こんにちは
Coconfouato 佐藤です
血液凝固やカルシウム代謝との関わりが深く、納豆に多く含まれるビタミンKと、胃に優しいビタミン様物質のビタミンU、抗酸化力を持つビタミンPをそれぞれを摂れる料理をご紹介したいと思います
納豆とほうれん草の和風おつまみピザ
摂取できる栄養素
ビタミンD、K、カルシウム
ポイントとなる食材
納豆、チーズ、ほうれん草、のり、白子、しめじ
骨作りを助ける脂溶性ビタミンKと、骨の材料になるカルシウムの両方を含むひきわり納豆、チーズ、ほうれん草、のりを組み合わせたおつまみピザです
カルシウムの働きを助けるビタミンDを含む白子、しめじも一緒に撮りましょう
材料(4人分)
ほうれん草 1束
しめじ 1パック
納豆(ひきわり) 2パック
餃子の皮 24枚
刻み海苔 適量
チーズ(ピザ用) 120ｇ
白子 25ｇ
醤油 大さじ1
1、ほうれん草はよく洗い、根本に十字に切り込みを入れて、ざく切りにします。しめじは洗わず石づきを切り落として解します。これらをフッ素樹脂加工のフライパンに入れ、醤油を加えて中火で汁気がなくなるまで炒めます
2、納豆に付属のタレとカラシを加えて粘りが出るまでよくかき混ぜます
3、餃子の皮を天板に並べ、半分には刻み海苔、チーズ、2を順に乗せ、もう半分には1、チーズ、シラスを順に乗せます。オーブントースターまたはグリル(温度設定できる場合は250度)で10～15分、チーズが溶けてこんがり焼き色がつくまで焼いたら、皿に盛り付けます
一言メモ
ひきわり納豆は、ビタミンKが糸引き納豆の1.6倍あります。ビタミンKは熱に強いので、加熱しても壊れません
キャベツと縁の深いビタミンU
ビタミンと似た作用があるものの、体内でも合成できるなどの理由から、特に所要量が定められていない栄養素を「ビタミン様物質」と言います
ビタミンUやPもその1種で、ビタミンUには胃粘膜の新陳代謝を促進したりする働きもあり、胃潰瘍や胃炎、肝臓障害などに効果があることがわかっています
キャベツから発見されたことから別名キャベジンとも呼ばれる栄養素で、キャベジンはこれを主成分として開発された胃腸薬の商品名としても知られています
ビタミンUはキャベツ、レタス、パセリなど野菜全般に広く含まれていますが、熱に弱いため、生で食べるとより効果的に摂取できます
紫キャベツとニンジンのノンオイルコールスロー
摂取できる栄養素
ビタミンA、U、ナイアシン
ポイントとなる食材
紫キャベツ、レタス、ニンジン、ワカメ、ピーナッツ
胃腸機能を回復するビタミンUが豊富な紫キャベツとレタス、胃粘膜を保護するビタミンAを含むニンジンとワカメを使い、胃腸の働きを助けるナイアシンを含むピーナツをトッピング
ノンオイルで胃に優しいサラダです
材料(2人分)
紫キャベツ 1/8玉
にんじん 3ｃｍ
レタス 一枚
乾燥わかめ 5ｇ
ピーナッツ 大さじ1
〈Ａ〉
プレーンヨーグルト 大さじ3
白味噌 大さじ1と1/2
レモン汁 大さじ1
こしょう 適量
1、紫キャベツ、にんじんを千切りにします。〈Ａ〉の材料をよく混ぜ合わせておきます
2、器にレタスを敷き、その上に乾燥わかめを並べます
3、食べる直前に1を〈Ａ〉であえて、2の上に盛り付け、ピーナッツを飾ります
一言メモ
・野菜から出た水分をワカメが吸うので、水溶性ビタミンも逃さず摂取できます
・野菜は和えたらすぐに盛り付け、野菜から出る水分を乾燥わかめに吸わせて汁ごと食べましょう
そば粉のガレットベーコンチーズエッグ入り
摂取できる栄養素
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｐ(ルチン)
ポイントとなる食材
そば粉、ミニトマト、ブロッコリー、卵、ベーコン、チーズ
ビタミンＰ(ルチン)が豊富なそば粉のガレットに、ビタミンＰと相性の良いビタミンCとＡを含むミニトマト、ブロッコリーを添えます
卵、ベーコン、チーズのビタミンCを一緒に摂ることで、抗酸化作用をさらに高めるメニューです
材料(1枚分)
そば粉 25ｇ
ブロッコリー 1/4株
ミニトマト 4個
ベーコン 2枚(30ｇ)
チーズ(ピザ用) 20ｇ
卵 1個
塩、胡椒、油 適量
1、そば粉、塩少々、水100ｍｌをボールに入れてダマがなくなるまで混ぜ、ラップをして冷蔵庫で1時間以上寝かせます
2、ブロッコリーは小房に分けてレンジで1分加熱し、ミニトマトはヘタを取って半分に切ります
3、フッ素樹脂加工のフライパンに油を薄くひいて強火で熱します。1を流し入れて素早く全体に広げます。そこへ縦半分に切ったベーコンを口の字型に並べ、その上にチーズを乗せたら、中央に卵を割り入れ、塩、こしょうをふります
4、3にこんがり焦げ目がついたら四方を内側に折り、弱火にして蓋をして2～3分加熱してから器に盛り、2を添えます
一言メモ
・1枚は1人分です。2人分作るときは材料を2倍にして、2枚焼きましょう。その場合、ブロッコリーのレンジ加熱時間を2倍にしてください
・ベーコンとチーズで土手を作り、その中央に卵を入れると、卵が流れずきれいな形に仕上がります
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