こんにちは
Coconfouato 佐藤です
強い抗酸化力を持つ脂溶性のビタミンEは、同じく抗酸化作用のあるビタミンAやC、ミネラルのセレンと一緒に摂ると、より効果的に活性酸素を除去し、細胞の老化を抑えて美肌をサポートしてくれます
たらこマヨネーズのポテトグラタン
摂取できる栄養素
ビタミンA、C、E、セレン
ポイントとなる食材
たらこ、マヨネーズ、チェダーチーズ、じゃがいも、赤パプリカ、アスパラガス、ピーナッツ
ビタミンEとセレンが豊富なたらこ、マヨネーズ、チェダーチーズのコクが豊かなグラタンです
ビタミンCを含むじゃがいも、ビタミンA、C、Eを含む赤パプリカ、アスパラガスを具に入れ、ビタミンEを含むピーナッツを乗せて香ばしく焼きあげます
材料(2人分)
じゃがいも 小2個
パプリカ(赤) 1個
アスパラガス 1束
エリンギ 1パック
たらこ 1腹(30～50ｇ) ※味を見て調整
マヨネーズ、豆乳 各大さじ3
こしょう 適量
〈A〉
白ワイン 大さじ1
薄口醤油 大さじ1
〈B〉
チェダーチーズ(細く切ったもの) 50ｇ
ピーナッツ 20ｇ
パン粉 10ｇ
1、じゃがいもをよく洗って芽を取り、皮付きのまま蒸し器で30分蒸して一口大に切ります
2、パプリカ、アスパラガス、エリンギを一口大に切ってフライパンに入れ、〈A〉を加えて汁気がなくなるまで中火で炒めます
3、たらこを1ｃｍ幅の輪切りにし、マヨネーズ、豆乳、こしょうを加えて混ぜ、ソースをつくります
4、耐熱皿に1、2を並べて3をかけ、その上から〈Ｂ〉をかけてオーブントースターまたはグリル(温度設定できる場合は250度)で10～15分、表面に焦げ目がつくまで焼きます
一言メモ
たらこは輪切りにして薄皮ごと使います。製品により塩分量に差があるので、味を見て量を加減しましょう
マヨネーズの選び方
マヨネーズは植物油、酢、卵を主原料とした、油分を65%以上含む半固形状ドレッシングです
植物油や卵はビタミンEを多く含むため、マヨネーズにもビタミンEが含まれています
幅広い用途に使える調味料ですが、カロリーやコレステロールが気になる、卵アレルギーがあるなどの理由で避ける人もいます
様々なニーズに対応して、カロリーを半分以下に抑えたものや、コレステロールに配慮したもの、卵を使わないものも市販されていますので、目的や好みに合わせて選ぶと良いでしょう
なお、前述のマヨネーズの定義を外れる製品は「マヨネーズ風」や「半固形状ドレッシング」などと表示されています
目玉焼きのせ豚ロース焼きそば
摂取できる栄養素
ビタミンA、C、E、セレン
ポイントとなる食材
豚ロース、鰹節、白ゴマ、卵、キャベツ、ピーマン、にんじん、青のり
ビタミンEとセレンが豊富な豚ロース、鰹節、白ゴマ、卵を使った焼きそばです
ビタミンＡとＣを含むキャベツ、ピーマン、ビタミンAを含むにんじん、青のりがたっぷり入って栄養満点の上、麺は1玉で2人分なので低カロリーです
材料(2人分)
豚ロース(薄切り) 200ｇ
玉ねぎ 大1個
にんじん 5ｃｍ
生姜 1片
キャベツ 小さめ1/2玉
ピーマン 1袋(小5個)
麺(焼きそば用) 1玉
醤油 大さじ2
ソース 大さじ4～6 ※味を見て調整
鰹節 6～10ｇ
白ゴマ、青のり 各大さじ1
紅生姜 適量
卵(目玉焼き用) 2個
1、一口大に切って醤油を揉み込んだ豚ロース、繊維に沿って薄切りにした玉ねぎ、短冊切りのにんじん、千切りのショウガを深型フライパンに入れて、中火で炒めます
2、1の中央を開けて麺を入れ、水大さじ2、ソースを加えて解した上に、ざく切りのキャベツを乗せて麺を2～3分蒸し焼きにします。その後、全体を混ぜながら炒めて、キャベツがしんなりしたら、種子とヘタを取って縦に細切りにしたピーマンを入れてさらに炒め、最後に鰹節を加えて混ぜます
3、2を皿に盛り、白ゴマ、青のり、紅しょうが、別に作った目玉焼きを乗せます
一言メモ
具を周りに寄せて空いた中央に麺とソースを入れると、麺を別で炒める必要がなく、味もしっかりつきます
かぼちゃとアーモンドのサラダ
摂取できる栄養素
ビタミンA、C、E、セレン
ポイントとなる食材
かぼちゃ、プルーン、レモン、豆乳、アーモンド
ビタミンA、C、Eが豊富なかぼちゃと、ビタミンＡを含むプルーンの甘みを生かしたサラダです
ビタミンCを含むレモンと、ビタミンEを含む豆乳のクリームであえて、ビタミンＥたっぷりのアーモンドを飾り、食感にアクセントを加えます
材料(4人分)
かぼちゃ 1/4個
りんごジュース 500ｍｌ
プルーン(ドライ) 60ｇ
豆乳 75ｍｌ
レモン汁 大さじ1
アーモンド(スライス) 40ｇ
1、かぼちゃは種とワタをとって一口大に切り、鍋に入れます。りんごジュース、プルーンを加え、蓋をして弱火で20分煮たら蓋を取り、水分がなくなるまで中火で煮ます
2、1が熱いうちにかぼちゃの果肉部分をスプーンで潰すようにしながら全体を軽く混ぜ、粗熱が取れるまで放置します
3、豆乳にレモン汁を入れて混ぜ、とろみがついたら2に入れて軽く混ぜます。器に盛り、アーモンドをトッピングします
一言メモ
かぼちゃは緑色の皮を潰さずに、果肉部分だけを潰すように混ぜるときれいな黄色に仕上がります
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