こんにちは
Coconfouato 佐藤です
ビタミンCを上手に摂るには、新鮮な野菜を生で食べるか、イモ類を活用するのがポイントです
抗酸化力を高めるビタミンEやP、コラーゲン合成の助けになるタンパク質や鉄も一緒に摂りましょう
アボカドポテトサラダとサーモンのカナッペ
摂取できる栄養素
ビタミンC､E､P(ヘスペリジン)、鉄、タンパク質
ポイントとなる食材
じゃがいも、パプリカ、レモン、パセリ、アボカド、マヨネーズ、スモークサーモン
加熱しても壊れにくいじゃがいものビタミンC、生で食べられるパプリカ、レモン、パセリのビタミンCを効率よく摂れる一品です
アボカドやマヨネーズのビタミンEと鉄、スモークサーモンのタンパク質、レモンのヘスペリジンも採れます
材料(2から3人分)
じゃがいも 小2個
パプリカ(赤) 小1/2個
パセリ(生) 3～4本
レモン 1個
アボカド 1個
クラッカー 18枚
レタス 1枚
スモークサーモン 60ｇ
〈A〉
マヨネーズ 大さじ3
白味噌 大さじ3
塩こしょう 適量
1、じゃがいもはよく洗って芽を取り、皮ごと蒸し器で30分蒸したら、熱いうちに皮をむいてマッシャーでつぶします
2、パプリカは種子とヘタを取って5mm角に切り、パセリをみじん切りにします。レモンは1/4を飾りようにいちょう切りにし、残りを絞ってレモン汁大さじ2～3を用意します
3、アボカドの種と皮を外して果肉をマッシャーでつぶし、2のレモン汁、1、〈A〉の順に入れてよく混ぜてから、2のパプリカとパセリを入れて軽く混ぜます
4、クラッカーにレタス、3、一口大に切ったスモークサーモンを盛り付け、2の飾り用レモンを乗せます
一言メモ
じゃがいもは皮ごと蒸すと電子レンジ調理やゆでるより美味しく、ビタミンCの流出も抑えられます
ビタミンCと一緒に取りたいビタミンP
ビタミンPとは、「バイオフラボノイド」と総称されるヘスペリジンやルチンなどの栄養素を指します
ビタミンと似た働きを持っていますが、ポリフェノールの1種であるフラボノイドの1つに位置づけられています
ビタミンPはビタミンCの吸収を促進し、体内での利用効率を高め、酸化を防ぐなどの効果を持つことから、「ビタミンCはビタミンPと一緒の時に最も効率よく働く」と言われます
エスペリジンはレモンやオレンジなどの柑橘類、ルチンは蕎麦や韃靼そば茶などに多く含まれますが、水溶性で水に溶けやすい栄養素です
蕎麦は茹で汁も蕎麦湯として飲むと良いでしょう
ブロッコリースプラウトの温玉おろしそば
摂取できる栄養素
ビタミンC、E、P(ルチン)、鉄、タンパク質
ポイントとなる食材
ブロッコリースプラウト、大根、そば、卵、鶏、鰹節、白ゴマ
ビタミンCたっぷりのブロッコリースプラウトと大根を、その働きを助けるルチンが豊富な十割そばに乗せて、タンパク質と鉄を含む卵、のり、鰹節、ビタミンEを含む白ゴマをトッピング
ルチンが溶け出した蕎麦湯も飲みましょう
材料(2人分)
ブロッコリースプラウト 1パック
大根 4～5ｃｍ
十割そば(乾麺) 200ｇ
温泉卵 2個
白ゴマ 大さじ1
鰹節 適量
刻み海苔 適量
わさび 適宜
めんつゆ(濃縮タイプ) 大さじ3～5 (お好みで調整)
1、ブロッコリースプラウトは洗って根本を切り、キッチンペーパーで水気を取ります。大根は皮ごとすり下ろします(汁だけでなく全部を使います)
2、鍋にたっぷりの湯を沸かして十割そばを茹でたら、ざるにとって流水で洗ってぬめりを取り、氷水でしめて水気をしっかり切ります。ゆで汁を器に注いでそば湯にします
3、器に2の十割そばと1、温泉卵を盛り付け、白ゴマ、鰹節、刻み海苔、お好みでわさびを乗せてめんつゆをかけます
一言メモ
大根は辛みが少ない根本がお勧めです
皮ごと使って、栄養と消化酵素を無駄なく摂取しましょう
サツマイモとレーズンのオレンジ煮
摂取できる栄養素
ビタミンC、E、P(ヘスペリジン)、鉄
ポイントとなる食材
さつまいも、レーズン、くるみ、オレンジ
ビタミンCが熱で壊れにくいさつまいもを、鉄分豊富なレーズンと一緒にオレンジジュースで煮て、ビタミンEを含むくるみ、ビタミンCとヘスペリジンたっぷりの生のオレンジを添えたヘルシースイーツです
ジェル状の煮汁ごと食べましょう
材料(2人分)
サツマイモ 中1本(300ｇ)
レーズン 30ｇ
オレンジジュース 300ｍｌ
粉寒天 1ｇ
オレンジ 1個
くるみ(ロースト) 20ｇ
1、サツマイモはよく洗って、皮ごと2ｃｍ幅の輪切りにして鍋に並べ、レーズン、オレンジジュース、粉寒天を入れて、蓋をして弱火で30分煮ます。蓋を開けて煮汁が半分になるまで煮つめたら火からおろし、粗熱を取ります
2、オレンジの皮をむいて果肉を袋から取り出し、くるみは適当な大きさに手で割ります
3、1をジュレ状に固まった煮汁とともに器に盛り、2の生のオレンジとクルミを盛り付けます
一言メモ
サツマイモは細長いものを選んで輪切りにすると、煮崩れしにくく、きれいに仕上がります
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