こんにちは
Coconfouato 佐藤です
共同して働くビタミンB群の中でも、B6、B12、葉酸の摂取に重点を置いたメニューをご紹介したいと思います
パントテン酸やビオチンなど、その他のB群も一緒に摂れる料理です
鮭とほうれん草の簡単キッシュ
摂取できる栄養素
ビタミンB1、B2、B6、B12、C、パントテン酸、ビオチン、流加アリル
ポイントとなる食材
卵、チーズ、ほうれん草、鮭、玉ねぎ
市販の冷凍パイシートで作る簡単キッシュです
具材には、ビタミンB1やB6、B12、ビオチンが豊富な卵、B12を含むチーズ、葉酸とCを含むほうれん草、B2やパントテン酸を含む鮭、B1の働きを助ける硫化アリルを含む玉ねぎを使います
材料(直径18ｃｍのタルト型1台分)
冷凍パイシート 1枚(18×18ｃｍ)
玉ねぎ 小1個
ほうれん草 1袋(200ｇ)
鮭切り身 1切れ(110ｇ)
味噌、白ワイン 各大さじ1
卵 2個
ピザ用チーズ 40ｇ
塩、胡椒 適量
重し(タルトストーンまたは生米など)適量
一言メモ
冷凍パイシートを常温で15分置いてから打ち粉(分量外)をし、綿棒で伸ばしておきます
1、冷凍パイシートをタルト型に敷き、フォークで刺して全体に穴を開け、冷蔵庫で30分寝かせます。アルミホイルをかけて重しを乗せ、200℃のオーブンで20分空焼きします
2、玉ねぎは繊維に沿って薄切り、ほうれん草はざく切りにします。鮭は一口大に切って塩、胡椒を振ります
3 .フライパンに味噌、白ワイン、玉ねぎを入れて弱火で20分ほど炒めたら、鮭、ほうれん草を加えて中火で炒め、水分が出なくなったら火を止め、冷めてから溶き卵を加え混ぜます
4、アルミホイルと重石を外した1に3を流してチーズをのせて200℃のオーブンで30分焼き、あら熱が取れたら切り分けます
一言メモ
水溶性ビタミン豊富なほうれん草は、水分がなくなるまで炒めて、栄養素の損失を最小限にしましょう
妊婦と妊娠前には葉酸が大事
葉酸は胎児の神経管閉鎖障害の発生リスクを低減させることから、妊婦にとって重要なビタミンとして知られています
成人女性の葉酸の食事摂取基準が1日240μｇ(推奨量)であるのに対して、妊婦は+240μｇ、妊娠計画中または妊娠の可能性がある女性は+400μｇが必要とされます
しかし、20～49歳女性の1日あたりの葉酸摂取量は、平均234～253μｇ程度の為、妊婦や妊娠前の女性にはサプリメントの利用を推奨されています
また、葉酸を特に多く摂取すべき時期は、妊娠の1ヶ月前から妊娠3ヶ月ごろまでだと言う事はあまり知られていません
妊娠を考えている女性は、実際に妊娠する前から十分に葉酸を摂取するように心がけましょう
ニラ入り麻婆豆腐
摂取できる栄養素
ビタミンB1、B2、B6、C、E、葉酸、パントテン酸、ビオチン、硫化アリル
ポイントとなる食材
ニラ、ニンニク、豚肉、豆腐、干し椎茸、練りゴマ、長ネギ
葉酸やビタミンCを含むニラとB6を含むニンニクの風味を生かして、B1が豊富な豚肉とB2を含む豆腐を炒めます
旨み豊かな干し椎茸はパントテン酸やビオチン、練りゴマはB1とB6、E、長ネギやニンニク、ニラは硫化アリルも含んでいます
材料(2人分)
干し椎茸 15ｇ
長ネギ 1本
ニラ 1束(100ｇ)
ニンニク、生姜 各1片
豚ひき肉 200ｇ
豆腐(木綿) 1丁(360ｇ)
片栗粉 大さじ1
粉山椒、こしょう 適量
〈A〉
八丁味噌 大さじ4
酒 大さじ3
甘酒(濃縮) 大さじ2
練りゴマ 大さじ1
豆板醤 適量
1、干し椎茸は水300ｍｌで戻してみじん切り(戻し汁は2で使用)、長ネギはみじん切り、ニラは小口切りにします。ニンニク、生姜をすりおろします
2、フッ素樹脂加工のフライパンで豚ひき肉、干し椎茸、長ネギ、ニンニク、生姜を中火で炒めます。豚ひき肉の色が変わったら、1の干し椎茸の戻し汁に〈Ａ〉を混ぜたもの、8等分に切った豆腐を加えて煮詰めます
3、煮汁が半分になったら弱火にし、水大さじ1でといた片栗粉を加えてとろみをつけてから、ニラ、粉山椒、胡椒を入れて混ぜ、ニラがしんなりしたら火を止めてさらに盛り付けます
一言メモ
八丁味噌が溶けにくいので、よく混ぜて戻し汁に溶かしてからフライパンに入れましょう
あさりとキャベツと大豆のスープ
摂取できる栄養素
ビタミンB1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、Ｃ、葉酸、パントテン酸、ビオチン、硫化アリル
ポイントとなる食材
あさり、キャベツ、ワカメ、青ネギ、大豆、しめじ、ニンニク
ビタミンB12たっぷりのあさりのダシで、Ｂ6とＣを含むキャベツ、葉酸を含むわかめと青ネギ、Ｂ2やパントテン酸、ビオチンが豊富な大豆、B1とＢ2を含むしめじ、B6と硫化アリルを含むニンニクを煮ます
B郡をたっぷり含んだ簡単スープです
材料(2人分)
あさり 200ｇ
キャベツ 2枚
ニンニク 1片
しめじ 1パック(100ｇ)
大豆(水煮) 100ｇ
わかめ(乾燥) 3ｇ
青ネギ 3本
酒 大さじ4
薄口醤油 大さじ2
黒胡椒 適量
1、あさりは3%の塩水(材料外)に浸して冷暗所に2時間以上置いて砂抜きし、貝同士をこすり合わせながらよく洗います
2、キャベツは千切り、ニンニクはみじん切りにし、しめじは石づきを切り落として解します
3、鍋に2と大豆、ワカメ、酒、薄口醤油、水700ｍｌを入れ、アサリを並べて蓋をしたら中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、黒胡椒と小口切りにした青ネギを散らします。味が薄ければ薄口醤油を足して調味します
一言メモ
アサリなどの貝類は煮すぎると味が縮んで硬くなるので、口が開いたらすぐに火を止めましょう
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