こんにちは
Coconfouato 佐藤です
8種類のビタミンB群は共同で働くので、どれか1種類だけでなく、全てをまとめて摂ることが大切です
ここでは、特にB1、B2に注目しながら、B群の豊富な料理をご紹介したいと思います
豚肉の生姜焼き
摂取できる栄養素
ビタミンB1、B2、B6、C、葉酸、パントテン酸、ビオチン、硫化アリル
ポイントとなる食材
豚肉、まいたけ、キャベツ、クレソン、玉ねぎ、ニンニク、トマト
ビタミンB1が豊富の豚肉、B1やB２、パントテン酸、ビオチンを含むまいたけ、B6を含むキャベツ、葉酸を含むクレソン、B1の働きを助ける硫化アリルを含む玉ねぎとニンニクが摂れる疲労回復料理です
トマトのビタミンCはB群の働きをサポートします
材料(2人分)
豚肉(肩ロース) 200ｇ
玉ねぎ 大1個
まいたけ 1パック
キャベツ 1/4玉
クレソン 1束
ミニトマト 8個
薄力粉 大さじ1
〈漬けダレ〉
おろし生姜 2片分
おろしニンニク 1片分
醤油 大さじ3
酒、みりん 各大さじ2
1、漬けダレの材料を混ぜ、豚肉と一緒にビニール袋に入れて30分漬け込みます
2、玉ねぎは半分に切ってから1ｃｍ幅のくし形切りにし、まいたけは解します。キャベツは千切りにして、クレソン、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けます
3、1の豚肉に薄力粉を降って手で揉み込んだら、フッ素樹脂加工のフライパンに広げて、中火で両面を焼きます
4、豚肉にこんがりと焦げ目がついたら、玉ねぎとビニール袋に残っている漬けダレを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしたらまいたけを加え、汁気がなくなったら2の皿に盛り付けます
一言メモ
豚肉に薄力粉を揉み込み、広げて焼くと、焦げ目がついて香ばしくなり、タレがよく絡みます
ビタミン摂取と尿の色
水溶性ビタミン(B群とC)は必要な分だけ体内で使われ、残りは尿に混ざって体外に排出されます
不要な水溶性ビタミンは摂取してからおよそ3～5時間で尿中に排出されると言われ、そのビタミンによって尿が黄色くなります
もっとも、尿を黄色くするのはビタミンの中でもB２のみです
食生活の中で様々な食品からビタミンを摂取していれば、B２だけ偏って大量に吸収される事は無いため、尿が黄色いときは、他のビタミンも足りていると考えるのが自然です
逆に、尿が透明の時はビタミン不足の可能性があるので、ビタミン摂取を意識した食事を心がけましょう
ホタテとブロッコリーのチーズ焼き
摂取できる栄養素
ビタミンB1、B2、B6、B12、C、E、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン
ポイントとなる食材
チーズ、ホタテ、ブロッコリー、マッシュルーム、ピーナッツ、パプリカ
ビタミンB2とB12たっぷりのチーズとホタテ、葉酸を含むブロッコリー、B1とB2、パントテン酸、ビオチンを含むマッシュルーム、B1とナイアシン、B6を含むピーナッツを使用
パプリカのビタミンCやピーナッツのEも、B群の働きを助けます
材料(2人分)
ホタテ(貝柱・生) 5個
ブロッコリー 1株
パプリカ(赤 ) 1個
マッシュルーム 6個
ピーナッツ(煎り・むき) 20ｇ
〈Ａ〉
白ワイン、薄口醤油 各大さじ2
〈Ｂ〉
ピザ用チーズ 80グラム
黒胡椒 適量
1、ホタテは4つに切り、ブロッコリーは房部分を小房に分けて、茎は2ｃｍ角に切ります。パプリカは種子とヘタを取って乱切りに、マッシュルームは半分に切ります
2、フライパンに〈Ａ〉、ブロッコリーの茎、パプリカ、マッシュルームを入れて中火で炒めます。しんなりしたらブロッコリーの房部分とホタテを入れてさらに炒め、グラタン皿に汁ごと移します
3、2 に〈Ｂ〉をかけて、粗く刻んだピーナツをのせ、オーブントースターまたはグリル(温度設定できる場合は250度)で15～20分焼きます。チーズが溶けて表面がきつね色になったら完成です
一言メモ
炒めた時に出た汁には、ビタミンB郡とうまみがたっぷり
汁ごと利用して残さず食べましょう
漬けマグロとアボカドの玄米ご飯丼
摂取できる栄養素
ビタミンB1、B6、B12、C、E、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
ポイントとなる食材
玄米、白ゴマ、マグロ、アボカド、青ネギ、刻み海苔
ビタミンB1が豊富な玄米と白ゴマ、ナイアシンとB6を含むマグロ、パントテン酸とビタミンEを含むアボカド、葉酸とビタミンCを含む青ネギ、B12を含む海苔が一緒に取れる簡単丼です
B群は熱に弱いので、生で食べると調理損失が抑えられます
材料(2人分)
マグロ 200グラム
青ネギ 1束
玄米ご飯茶碗 ２配分
白ゴマ 大さじ2
アボカド 1個
レモン汁 適量
刻み海苔 適量
〈漬けダレ〉
酒、みりん 各大さじ2
しょうゆ 大さじ3
わさび 小さじ1 (お好みで調整)
1、酒、みりんを小鍋で一煮立ちさせて冷まし、醤油、わさびを加えて混ぜ、漬けダレをつくります。一口大に切ったマグロと一緒にビニール袋に入れて、冷蔵庫で60分以上漬け込みます
2、青ネギと白ゴマは飾り用に少し取り分けておきます。小口切りにした青ネギを温かい玄米ご飯に混ぜ、さらに白ゴマを混ぜて冷まし、丼に盛り付けます
3、アボカドの果肉を取り出して角切りにし、レモン汁をまぶします。2の丼に刻み海苔を散らし、アボカドと1 (漬けダレを含む)を盛り付け、飾り用の青ネギと白ゴマを散らします
一言メモ
青ネギは温かいご飯に混ぜると、かさが減ってたくさん食べられ、栄養バランスもアップします
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