こんにちは
Coconfouato 佐藤です
ダイエット中の人は敬遠しがちな糖質ですが、体内でエネルギー源となる重要な栄養素です
適量をとってエネルギーとして使いきることに重点を置いた料理をご紹介したいと思います
豚肉となすのピリ辛味噌炒め玄米ご飯ぞえ
摂取できる栄養素
糖質、食物繊維、ビタミンB1、B2、B6 .硫化アリル
ポイントとなる食材
玄米、豚肉、長ネギ、ニラ、ニンニク
糖質をエネルギーに変えやすくするビタミンB郡を多く含む玄米や豚肉を活用
ビタミンB郡の働きを助ける硫化アリルを含む長ネギ、ニラ、ニンニクもプラス
野菜の食物繊維やその他のビタミン、ミネラルもバランスよく摂れます
材料(2〜3人分）
ナス 3本
エリンギ 1パック
長ネギ 1本
ニラ 1束
豚バラ肉(薄切り) 200ｇ
片栗粉 大さじ3
白ゴマ 大さじ1
玄米ご飯茶碗 2～3杯分
〈A〉
ニンニク、生姜 各1片
八丁味噌(または普通の味噌）、酒 各大さじ2
玄米甘酒(または普通の甘酒）、みりん 各大さじ1
豆板醤 小さじ1/2 (お好みで調整)
1、ナスはヘタを取って乱切りに、エリンギは一口大に、長ネギは斜め切りに、ニラを2ｃｍのざく切りにします。ニンニク、生姜をすりおろして、〈A〉の他の調味料と混ぜ合わせます
2、豚肉は一口大に切り、醤油大さじ2 (分量外)を揉み込み、片栗粉をまぶしたら、フッ素樹脂加工のフライパンに広げて並べ、弱火で10分ほど焼きます
3、豚肉から油が出てこんがり焼けたら、ひっくり返して両面がカリっとするまで焼き、ナス、エリンギ、長ネギを加えて中火で炒めます。最後に〈A〉とニラを入れてさっと炒め、白ゴマを振ります
4、3を火からおろして皿に盛り、玄米ご飯を添えます
玄米のおいしい炊き方
玄米は糖質や食物繊維などを含み、食後の血糖値上昇が緩やかな健康食材です
おいしい炊き方を覚えて、毎日の献立に活用しましょう
オススメは圧力鍋を使う炊き方です
玄米は研ぐ必要がないので、さっと3回ほど水洗いし、1.2倍量の水に30～60分浸してから圧力鍋で25分加圧し、火を止めて15分蒸らします
厚手の鋳物ホーロー鍋で炊く場合は、玄米を1.5倍量の水に1～2時間つけてから、弱火で60分加熱した後、15分蒸らします
また、玄米モードのある炊飯器や、炊飯器で白米同様に炊ける加工玄米を活用しても良いでしょう
浸水時間や水加減は製品の表示を参考に、何度か炊いて好みの加減を見つけてください
野菜たっぷり明太子クリームパスタ
摂取できる栄養素
糖質、食物繊維、ビタミンB1、B2、B6、硫化アリル
ポイントとなる食材
全粒粉パスタ、明太子、アスパラガス、牛乳、玉ねぎ、ニンニク
精製しない小麦粉で作った全粒粉パスタは、玄米と同様に食物繊維やビタミン類をバランスよく含む糖質源です
ビタミB郡を含む明太子やアスパラガス、牛乳、その効果を高める硫化アリルを含む玉ねぎやニンニクも加えます
材料(2人分)
明太子 100ｇ(３腹程度)
アスパラガス 1束(4～5本)
しめじ 1パック
玉ねぎ 大1個
ニンニク １片
全粒粉パスタ 140ｇ
刻み海苔 適宜
〈A〉
牛乳 300ｍｌ
味噌 大さじ2
1、明太子は1～2ｃｍ幅に切ります。アスパラガスは根本の硬い部分を除いて斜め切りに、しめじは石づきを切り落とします。玉ねぎは薄くスライスし、ニンニクをすりおろします
2、〈Ａ〉と玉ねぎ、ニンニクを深型のフライパンに入れて弱火で20分ほど煮詰めます。その間に全粒粉パスタを表示時間通りに茹でます
3、牛乳が煮つまり水分が少なくなったらしめじとアスパラガスを入れ、しんなりしたら火を止めます。明太子を入れて混ぜ、茹で上がった全粒粉パスタを入れて絡めます
4、器に盛り、お好みで刻み海苔をかけます
バターの代わりに牛乳を煮詰めたソースでカロリーオフ。煮詰めすぎるとぽろぽろになるので注意しましょう
山芋と納豆のネバネバ手巻き
摂取できる栄養素
糖質、食物繊維、酵素、ビタミンB1、B2、B12
ポイントとなる食材
山芋、納豆、オクラ、白ゴマ、焼き海苔
芋類の中でもカロリーが低い山芋は、ビタミンB群や食物繊維に加えて消化酵素も豊富で、糖質をエネルギーに変換しやすい食材です
納豆やのり、ごま、オクラを合わせると、より多くのビタミンB群や食物繊維が取れます
材料(4人分)
納豆 1パック
山芋 5ｃｍ
オクラ 1パック(10本)
カイワレダイコン 1パック
白ゴマ 大さじ1
焼き海苔全形 2枚
わさび 小さじ1/2 (お好みで調整)
醤油 大さじ2
1、ボールに納豆、わさび、醤油を入れて、粘りが出るまでよく混ぜます
2、山芋は皮をむいて7mm角のサイコロ状に切り、オクラは生のまま輪切りにします。カイワレダイコンは根を切り落として半分に切り、キッチンペーパーで水気を取ります
3、1に2と白ゴマを加えて混ぜたら、四つ切りにした焼き海苔の上にのせて手巻きのように巻いて食べます
醤油の塩分で野菜から水分が出るので、食べる直前に和えるのがポイントです
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