こんにちは
Coconfouato 佐藤です
今日はスーパーフード 「チアシード」 のご紹介をしたいと思います
チアシードは、小さな紫色の花を咲かせるチアという植物の種子で、大きさは米よりも小さいのが特徴です
水分を吸うことでジェル状になり、不溶性と水溶性の食物繊維もバランスよく含まれているので、少量でも満足感があり便秘解消にも役立ちます
必須アミノ酸やカルシウム、植物性の良質なタンパク質などを含み、特に魚の油やアマニ油などにも含まれるオメガ3脂肪酸が多いのも特徴です
オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにするなど生活習慣病の改善に役立ち、大さじ一杯のチアシードで一日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取できます
ヨーグルトなど水分のあるものに加えて、朝食や間食として食べると満足感を得られるのでお勧めです
スーパーフードデータ
学名／Salvia hispanica
科名／シソ科
主な原産地／メキシコ
利用部位／種子
主な状態／ドライシート、オイル
注意点／オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、加熱しすぎに注意しましょう。食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります
含まれている主な成分／オメガ3脂肪酸、カルシウム、食物繊維、必須アミノ酸
期待できる効果／アンチエイジング、生活習慣病予防、ダイエット、便秘解消
チアシードと夏野菜の食べる冷製コンソメスープ
パプリカとオクラは美肌・美白に効果的なビタミンC、E、β-カロテンの宝庫です
これらのビタミン類や玉ねぎに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、相乗効果で美肌・美白を促します
チアシードとオクラでとろみがつくので、ジュレのように食べられるスープです
材料(2人分)
玉ねぎ 小いっこ
固形コンソメ 1個
ローリエ 2枚
パプリカ(赤) 1/2個
パプリカ(黄) 1/2個
オクラ 1袋
塩こしょう 適量
チアシード 大さじ2 (20ｇ)
1みじん切りにした玉ねぎ、水400ｍｌ、固形コンソメ、ローリエを鍋に入れ、蓋をして弱火で20～30分にます
2、パプリカ(赤、黄)はヘタと種をとって5mmの角切りに、オクラは5mm幅の輪切りにします
3、1に2を入れてひと煮立ちさせたら火を止め、ローリエを取り出し、塩、胡椒で味を整え、粗熱が取れるまで冷やします
チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸や酵素は熱に弱いので、人肌程度になるまで冷ましましょう
4、チアシードを入れて、ゆっくりかき混ぜながら10～15分ほどさらに冷まします
チアシードが固まってダマにならないよう、入れたらすぐにゆっくりかき混ぜ、様子を見ながら、時々混ぜて水分を吸わせましょう
チアシードをゼリー状にしてスープにとろみがついたら冷蔵庫で冷やし、食べる直前に器に盛ります
一言メモ
スープで水分を吸わせることで、チアシード全体を美味しく食べられます
ビタミンCやポリフェノールなど水溶性の栄養素はスープに溶け出してしまうので、下茹でをしない方が良いでしょう
チアシードはゼリー状になっても種の中に栄養がつまっています
種をすりつぶすようによく噛んで食べましょう
チアシードときゅうりのおろし和え
野菜たっぷりで炭水化物や油を使わない、低カロリーでビタミン豊富な副菜は、ダイエット中のおかずにぴったりです
きゅうり、大根、トマトを皮ごと食べることで食物繊維がより多く摂取でき、便通を改善するほか、カリウムが塩分の排泄を促してむくみを解消します
大根おろしの酵素は消化や代謝を助けます
材料(2人分)
きゅうり 1本
ポン酢 大さじ2～3
ミニトマト 6個
大根(葉側) 3～5センチ
チアシード 大さじ2 (20ｇ)
1、キュウリを3mm幅の輪切りにしてビニール袋に入れます
ポン酢を入れて、きゅうりから水分が出るまで揉みます
ミニトマトはヘタを取って縦に4つに切ります
2、大根は皮ごとすりおろして水気を絞らずに、1，チアシードを加えて混ぜます
チアシードがダマにならないように、時々かき混ぜながらゼリー状にしましょう
3、チアシードが水分を吸って、しぼった大根おろしのようになったら、味をみて薄ければポン酢で味を整え、器に盛り付けます
一言メモ
大根は葉に近い方が甘く、先端ほど辛くなります
大根おろしやサラダのように生で食べる場合は、葉側を使いましょう
皮をむくと辛味が軽減されますが、甘い葉側を使って皮ごと食べれば栄養素も豊富に摂取できます
大根おろしを絞った時に出る水分には、酵素やビタミンなどの栄養素が含まれるので、捨てずにその水分でチアシードをゼリー状にします
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