こんにちは
Coconfouato 佐藤です
今日はスーパーフード 『ソバ』 のご紹介をしたいと思います
代表的な日本食の1つであるソバ
その原料となるソバの実は、多くの栄養素を含んでいますが、中でも代表的なものがルチンです
もともとはビタミンPと呼ばれていたビタミン類の1種で、ビタミンCと同じような抗酸化作用を持ちます
また、カテキンも含まれているので、これらの抗酸化、血圧降下、血糖値降下作用などにより、動脈硬化予防が期待できます
他にも、ビタミンB1やB2、ナイアシンといった栄養素の代謝に欠かせないビタミン類を含みます
麺として食べるときには、そば粉100%で作られた10割そばを選ぶと、栄養素をたくさん取り入れることができます
ルチンは水溶性のため、ソバとして食べる場合には蕎麦湯も飲むと良いでしょう
スーパーフードデータ
学名／Fagopyrum esculentum
科名／タデ科
主な原産地／中国南部
利用部位／種子
主な状態／ドライシード
注意点／ソバにアレルギーがあると少量でも重篤な症状を引き起こします
含まれている主な成分／食物繊維、ナイアシン、ビタミンＢ群、ルチン
期待できる効果／アンチエイジング、生活習慣病予防、ダイエット、便秘解消
そばの味とナスのミートグラタン
ソバに豊富に含まれるルチンはビタミンCの吸収をアップさせます
ビタミンCを含むトマトとアスパラガス、カルシウムやマグネシウムを含むチーズ、鉄と亜鉛を含む牛肉は骨粗しょう症や動脈硬化などの生活習慣病を予防します
ルチンは水溶性で茹で汁に流出してしまうので、下茹でしないのがポイントです
材料(2人分)
ホールトマト 1缶(400ｇ)
玉ねぎ 中1個
ニンニク １片
ソバの実 60ｇ
牛ひき肉 150ｇ
味噌 大さじ2
茄子 2本
アスパラガス 1束
こしょう 適量
チーズ 70ｇ
パン粉 適量
パセリ(生でみじん切り) 適量
1、フッ素樹脂加工のフライパンにホールトマトを入れてヘラなどでつぶし、みじん切りにした玉ねぎ、鶏肉、ソバの実、牛ひき肉、味噌、水200ｍｌを入れて中火で15分ほど炒めます
途中で水分がなくなったら水を足し、水分が多い時は火を強くして飛ばします
2、ナスはヘタをとって乱切りに、アスパラガスは根元の硬いところを切って長さ3ｃｍに切ります
3、２の茄子を1に入れてさらに10分炒め、茄子がしんなりしたらアスパラガスを入れて1分炒めて火を止め、こしょうで味を整えます
4、３をグラタン皿に移してチーズをのせ、パン粉、パセリをかけてオーブントースターまたは250度のオーブンで10～15分、チーズが溶けてこんがりするまで焼きます
一言メモ
多めの水分でソバの実を茹でてから炒めて水分を飛ばすことで、ソバの実を別ゆでする手間を省くとともに、ルチンの損失を抑えます
ソバの実と卵入り鶏雑炊
低カロリーの鶏胸肉で作る、ソバの実のつぶつぶ食感が食べ応え抜群の鶏雑炊です
人参、青ネギ、干し椎茸、卵などがたくさんでビタミンや食物繊維も豊富に含み、ご飯は1人分わずか茶碗1/2杯と控えめに
低カロリーで栄養バランスも整い、ダイエット補助にぴったりの1皿です
材料(2人分)
昆布 1枚(約20ｃｍ)
ほししいたけ(スライス) 7ｇ
人参 4ｃｍ
鶏胸肉 150ｇ
青ネギ 5本
ソバの実 60ｇ
酒 大さじ2
薄口醤油 大さじ2
ご飯茶碗 1杯
卵1個
1、昆布をハサミで細かく切り、干し椎茸、水500ｍｌと一緒に鍋に入れて戻します
2、人参は5mm幅のいちょう切り、鶏胸肉は一口大に切り、青ネギ小口切りにします
3、1に2の人参を入れて火にかけます
沸騰したらソバの実、酒、薄口醤油、2の鶏胸肉を入れ、蓋をして弱火で15分煮ます
4、ご飯を加えて水分を調整しながらさらに1分煮たら味を見ます
薄ければ薄口醤油で味を整えます
溶き卵を全体的に回し入れ、蓋をして1～2分蒸らし、卵が固まったら器に盛り、２の青ネギを散らします
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