こんにちは
Coconfouato 佐藤です
今日はスーパーフード 『クルミ』 のご紹介をしたいと思います
クルミはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸が特に多いのが特徴です
オメガ3脂肪酸には、LDL(悪玉)コレステロールを減らす、体内の炎症抑える、血流を良くするなどの効果があり、体内では合成できないため食事からの摂取が必要な脂質です
脳機能を活性化させることもわかっており、認知症予防等も期待されています
他にも睡眠を司るホルモンであるメラトニンの生成を助けるトリプトファン、抗酸化成分、ビタミンミネラル類など、様々な栄養素が含まれています
ローストしたものや生の実を間食や料理のトッピングにして、取り入れましょう
クルミオイルをサラダのドレッシングなどに使うのもお勧めです
スーパーフードデータ
学名／Juglans regia
別名／ウォールナッツ
科名／クルミ科
主な原産地／イラン
利用部位／種子
主な状態／生、ロースト、オイル
注意点／オメガ3脂肪酸は熱に弱いので生食がお勧めです。カロリーが10粒(30ｇ)程度で約200kcalと高いので、食べ過ぎに注意しましょう
含まれている主な成分／オメガ3脂肪酸、食物繊維、トリプトファン、ポリフェノール
期待できる効果／アンチエイジング、生活習慣病予防、認知症予防、安眠
クルミだれの冷やしそば
イソフラボンとサポニンを含む味噌と豆乳、ショウガオールを含むショウガとクルミを合わせた和風のタレが、ルチンが豊富なそばの風味を引き立て、食欲をそそります
きゅうり、みょうが、青ネギのβ-カロテンとビタミンE、レモンのビタミンCにも抗酸化作用があり、アンチエイジングをサポートします
材料(2人分)
きゅうり 1本
みょうが 2個
青ネギ 5～6本
レモン 1/2個
くるみ 60ｇ
生姜(皮付き） 1片
鰹節 大さじ2 (3ｇ)
豆乳 100～150ｍｌ
10割そば(乾麺) 200ｇ
〈A〉
味噌 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
1、きゅうりとみょうがは千切り、青ネギは小口切り、レモンはくし形切りにして、それぞれ器に盛ります
2、胡桃だれをつくります。クルミは薄皮ごと、生姜、鰹節をフードプロセッサーに入れて細かく刻みます。〈A〉と豆乳100ｍｌを入れてさらに混ぜ、濃度が濃ければ豆乳を少しずつ加えて調整します。味が薄ければ味噌を加えて味を整えます
3、鍋にたっぷりの湯を沸かして10割そばを表示時間通りに茹で、ざるにとって流水で洗ってぬめりを取ったら、氷水で締めて水気をしっかり切り、器に盛ります。１の野菜や薬味と一緒にクルミだれにつけて食べましょう。蕎麦湯は捨てずに取っておき、残ったタレに入れていただきます
一言メモ
フードプロセッサーを使用するときは、固形物を先に刻んでから液体を入れるときれいに混ざります
そばに含まれるルチンは水溶性で蕎麦湯に流れ出てしまうので、蕎麦湯も残さず飲みましょう
クルミとチーズとコーンのケークサレ
ケークサレとは、塩味の効いた甘くないケーキです
ホットケーキミックスを使えば簡単に作れます
卵、牛乳、チーズ、味噌は安眠効果のあるトリプトファンやビタミンB、カルシウムが豊富で、コーンとベーコンにもビタミンB、パセリにはビタミンBとカルシウムが含まれ、安眠へと導きます
材料(4人分)
玉ねぎ(小) 1個
ベーコン 60ｇ
ニンニク １片
コーン缶 1缶(120ｇ)
卵 2個
牛乳 60ｍｌ
ホットケーキミックス 150ｇ
くるみ、プロセスチーズ 60ｇ
パセリ(生、みじん切り) 大さじ5
こしょう 適量
〈A〉
味噌、白ワイン 大さじ2
1、玉ねぎはみじん切り、ベーコンは細切り、ニンニクはすりおろし、〈A〉と一緒にフッ素樹脂加工のフライパンに入れて、中弱火で15分ほどじっくりと炒めます
さらにコーン缶を汁ごと加え、水分がなくなるまで炒め、冷まします
2、オーブンを200度に予熱し、パウンド型にクッキングシートを敷いておきます
3、ボールに卵と牛乳を入れてよく混ぜたら、ホットケーキミックスを加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜます
4、クルミは粗く刻み、プロセスチーズは5～10mmの角切りにして、パセリ、胡椒、１と一緒に３に入れて混ぜ合わせたら、２の形に流し入れます
5、200度のオーブンで40～50分焼きます。竹ぐしをさして、生地がつかなければ型から外し、あら熱が取れたら切り分けて器に盛ります
一言メモ
クッキングシートに切り込みを入れて型にピッタリ合うように敷くと、焼き上がりがきれいになります
パウンド型がなければ、バットやグラタン皿、マフィン型でも代用できます
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