こんにちは
Coconfouato 佐藤です
セレンは体内で強い抗酸化作用を持つ酵素の成分となり、クロムはインスリンと関わり糖質や脂質の代謝を助けます
この2つのミネラルの性質や体内での働きをご紹介したいと思います
セレンは成人の体内に約13ｍｇ含まれる微量ミネラルで、抗酸化酵素の成分となります
体内では25種類以上のタンパク質と結合した形で働き、甲状腺や胃や肝臓、腎臓などに存在します
魚介類に多く含まれるミネラルで、食事からの吸収率は高く、90%以上とも言われます
体内で使用されなかった余剰分は、主に尿とともに排出されるほか、一部は便や呼気に混ざって出て行きます
クロムも微量ミネラルの1つで、体内に存在する量はわずか2～6ｍｇほどですが、糖質や脂質の代謝において重要な役割を果たします
穀類や藻類などに含まれますが、食事からの吸収率は1%程度と非常に低く、ほとんどが尿中に排泄されます
なお、クロムには複数の種類があり、このうち栄養素として働くのは3価クロムのみで、金属メッキなどに使用される6価クロムは体に取り入れると有害です
セレンの最も重要な役割は、グルタチオンペルオキシダーゼと言う強力な抗酸化酵素の成分となることです
体内で発生する活性酸素は、細胞を酸化させて体に害をもたらします
特に細胞膜の脂質が酸化して生まれる過酸化脂質は、動脈硬化を招き、脳や心臓の障害を起こしやすくします
抗酸化酵素はこの活性酸素を阻害して、細胞の老化や病気のリスクを抑制するほか、免疫系の働きを正常に保つためにも役立ちます
このほか、セレンは甲状腺ホルモンを活性化させる酵素の成分としても働きます
また水銀やヒ素、硫黄などに体内で拮抗し、毒物による中毒から体を守ります
クロムは糖質をエネルギーに変えるインスリンの働きを高める成分の材料になります
エネルギー代謝を助けて脂肪酸とコレステロールの合成を促し、コレステロール値の高まりを抑えるなどの働きをします
ミネラルデータ(セレン/クロム)
多く含む食品
【セレン】魚介類
【クロム】穀類、藻類
生理作用
【セレン】抗酸化酵素の成分となり、老化や病気のリスクを抑える
【クロム】糖質、脂質の代謝に関わる
摂りすぎた場合
【セレン】爪の変形、脱毛、嘔吐、免疫力低下などを
不足した場合
【セレン】貧血、関節炎、筋肉痛など
セレンは様々な食品に含まれており、通常の日本人の食生活で不足する事はほぼありません
しかし、食品中のセレンは土壌中の含有量に左右されるため、世界にはセレン欠乏症が問題となる地域もあります
もしセレンが欠乏すると、抗酸化力不足でがんや動脈硬化のリスクが高まるほか、貧血や関節炎、筋肉痛なども起こりやすくなります
日本人は平均1日100㎍ほどのセレンを摂っていると言われます
耐容上限量は成人男女で330～460㎍ですから、サプリメントなどで多くとるとすぐ過剰摂取になってしまいます
セレンの取りすぎは爪の変形や脱毛、吐き気、免疫力低下、胃腸障害や神経障害の原因にもなりますので気をつけましょう
クロムも幅広い食品に含まれ、必要量もわずかなので通常の食生活で不足する事はありません
仮に不足した場合は糖質や脂質の代謝に異常をきたし、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります
逆に、食事で多く摂っても、体内での吸収率が低いので過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどで取りすぎると吐き気や肝臓、腎臓障害を引き起こす恐れがあります
セレンは食品中ではタンパク質と結びついた状態で存在しており、魚を中心とした魚介類、レバーを始めとする肉類、豆類など、幅広い食品から摂取できます
また、小麦由来の食パンやパスタなどにも含まれています
セレンの抗酸化力をさらに高めるには、同じく抗酸化作用を持つ栄養素を含む食品も合わせて摂ることがお勧めです
特にビタミンEは、セレンと同じく過酸化脂質の分解に役立つので、相乗効果が期待できます
他にもビタミンCやβ-カロテン、亜鉛など、活性酸素の除去に働く栄養素を意識して食材を選ぶと良いでしょう
クロムは魚介類や肉類、藻類、小麦胚芽に多く含まれており、通常の食事で十分に摂取できます
ミネラルを多く含む食品例(セレン/クロム)
セレンを多く含む食品
魚介類や肉類、豆類などに多く含まれています
合わせて取りたいビタミンEを多く含む食品
セレンと一緒に取りたいビタミンEは、ひまわり油や種実類などに多く含まれています
魚介類、肉類の含有量 ※可食部100ｇあたり
食品・セレン(㎍)・クロム(㎍)・備考
魚介類
あさり 38㎍・4㎍・生
カツオ 100㎍・無し・秋獲り、生
えび 27㎍・2㎍・バナメイエビ
クロマグロ 110㎍・0㎍・赤身、生
さんま 30㎍・2㎍・皮付き、生
たらこ 130㎍・1㎍・生
肉類
豚ロース 21㎍・3㎍・脂身付き、生
鶏レバー 60㎍・1㎍・生
穀類、豆類のその他の含有量 ※可食部100ｇあたり
穀類
食パン 24㎍・1㎍・6枚切り1枚は60ｇ程度
そば(ゆで) 12㎍・2㎍・小麦粉65：そば35
豆類
油揚げ 8㎍・5㎍・生
納豆 16㎍・1㎍・糸引き納豆
その他
青のり 7㎍・39㎍・素干し
落花生(乾) 20㎍・4㎍・別名「ピーナッツ」
卵黄 56㎍・0㎍・鶏卵、生
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