こんにちは
Coconfouato 佐藤です
体内で甲状腺ホルモンの材料となるヨウ素は、新陳代謝や子供の成長促進に欠かせない重要なミネラルです
ヨウ素の働きや上手な摂り方をご紹介したいと思います
ヨウ素は海水や海産物に多く含まれるミネラルで、ヨウドとも呼ばれ、消毒薬のヨードチンキの成分でもあります
成人の体内には約10～20ｍｇ存在する微量ミネラルで、そのうち70～80%が甲状腺に含まれています
甲状腺とは首の前面、喉仏の下にある内分泌器官です
ヨウ素はここから分泌される甲状腺ホルモン(トリヨードサイロニン、サイロキシン)の重要な構成成分となります
ヨウ素は体内では合成できませんが、食事で摂取した内のほぼ100%が胃腸で吸収され、血液中に溶け込んで全身を巡ったあと甲状腺に運ばれ、蓄えられます
そして甲状腺ホルモンが合成されるときの材料に使われますが、その際に遊離したヨウ素は再利用され、利用されなかった分は排泄されます
最終的には、摂取したヨウ素の90%以上が尿や便、汗や唾液などとともに排出されていきます
尿中のヨウ素排泄量を調べると、摂取量がどれくらいかを知ることができます
体内におけるヨウ素の役割は、甲状腺ホルモンの材料となる以外の働きなどについてはよくわかっていません
甲状腺ホルモンは代謝や成長を促すものなので、ヨウ素もまた代謝や成長に寄与しているといえます
甲状腺で作られる甲状腺ホルモンは、交感神経を刺激して酸素の消費を高め、糖質や脂質、タンパク質の3大栄養素をエネルギーに変える役割を持っています
これにより全身の細胞の新陳代謝が活性化して基礎代謝が上がり、心臓や胃腸の働きも活発になり、体温や血圧のコントロールされます
このほか、タンパク質の合成と代謝を促進し、脳や心臓の働きを活性化したり、体温や血圧の調整にも関わってきます
胎児や子供の成長、発達には必要不可欠なホルモンであり、成人の場合は、全身の臓器、器官の活性化を促し、健康維持に役立ちます
ミネラルデータ(ヨウ素)
多く含む食品
藻類、魚介類、卵
生理作用
甲状腺ホルモンの材料
摂りすぎた場合
甲状腺腫、甲状腺機能障害
不足した場合
甲状腺腫、甲状腺機能障害、クレチン症
ヨウ素は藻類や魚介類といった海産物に豊富に含まれるため、これらを食べる機会が多い日本人はあまり不足する事はありません
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によれば、ヨウ素の「推奨量」は成人で1日130㎍(0.13ｍｇ)ですが、日本人の実際の摂取量は平均で1～3ｍｇ/日になると推定されています
ヨウ素の耐容上限量、つまりこれ以上取ると健康を損なう恐れがあるとされる値は成人で1日3000㎍(3.0ｍｇ)ですから、日本人は不足よりむしろ過剰摂取を気にした方が良いでしょう
基本的に余分なヨウ素は体外に排泄されるとは言え、例えばダイエット目的で藻類を毎日たくさん食べるなど、長期間にわたって取りすぎる事は避けるのが賢明です
ヨウ素の過剰摂取が続くと、甲状腺が肥大して甲状腺腫や甲状腺機能障害となり、体重減少、頻脈、心臓機能異常、精神不安などの症状につながることがあります
通常は過剰摂取を止めると症状が改善されます
一方、世界にはヨウ素不足が問題となる国々もあり、日本でも肉食中心で藻類や魚介類を一切食べない人や、ひどく偏った食生活を送っている人は、ヨウ素が不足する可能性があります
ヨウ素の不足も甲状腺肥大・甲状腺腫を招くほか、子供なら成長障害、妊婦の場合は胎児のクレチン症(先天性甲状腺機能低下症)の原因ともなります
不足しても取り過ぎても健康に支障が出るヨウ素は、適度に取ることを心がけましょう
妊婦や授乳中の女性は通常の2倍ほどのヨウ素が必要とされますが、もともと日本人は必要量の10倍以上摂取していると推定されるので、神経質になる事はありません
ヨウ素が最も豊富な食品は昆布で、料理のダシに昆布を使うだけでヨウ素不足は解消できます
一食分に当たる、水で戻した乾燥ワカメ10ｇには190㎍、昆布の佃煮8ｇには880㎍のヨウ素が含まれています
普段の食事でヨウ素を補えそうにない場合は、おやつ用の昆布や昆布茶などでも手軽に摂取できます
ミネラルを多く含む食品例(ヨウ素)
ヨウ素を多く含む食品
藻類、次いで魚類に多く、卵や乳類などにも含まれます
身近な食品のヨウ素含有量
焼き海苔1枚(約3ｇ)で63㎍
ところてん一食分(100ｇ)で240㎍
藻類その他の含有量 ※可食部100ｇあたり
食品・ヨウ素(㎍)・カロリー(kcaｌ)・備考
藻類
寒天 21㎍・3kcaｌ・棒寒天を使ったゼリー
昆布素干し 200,000㎍・145kcaｌ・マコンブ
昆布佃煮 11,000㎍・168kcaｌ・ゴマ入り
ひじき 1,300㎍・51kcaｌ・水戻し後、炒めたもの
焼き海苔 2,100㎍・188kcaｌ・全形1枚は3ｇ程度
わかめ 1,900㎍・17kcaｌ・乾物を水戻ししたもの
その他
昆布だし 11,000㎍・6kcaｌ・煮出し、液状だし
和風ドレッシング 320㎍・198kcaｌ・オイル入り
魚介類その他の含有量 ※可食部100ｇあたり
魚介類
あさり 55㎍・30kcaｌ・生
かき 73㎍・60kcaｌ・生、養殖
カツオ 25㎍・165kcaｌ・生、秋獲り
さんま 21㎍・297kcaｌ・生、皮付き
たらこ 130㎍・140kcaｌ・生
その他
ヨーグルト 17㎍・62kcaｌ・全脂無糖
卵黄 50㎍・387kcaｌ・鶏卵、生
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