こんにちは
Coconfouato 佐藤です
ナトリウムとカリウムは、体内で互いに影響し合いながら働いています
細胞の浸透圧や血圧を調整し、筋肉や神経の機能にも関わる、これら2つのミネラルについてご紹介したいと思います
ナトリウムは主要ミネラルの1つで、塩素と結びついた塩化ナトリウム(塩)として摂取された後、体内でナトリウムと塩素に分かれ、塩素は胃酸の材料となります
ナトリウムは体重の約0.15%を占め、成人の体内には約100ｇ存在します
このうち約50%が細胞外液(血液・リンパ液・組織液など)に、40%が骨格に、残りが細胞内液に存在します
なお、小腸で吸収されたナトリウムの約98%は腎臓から尿中に排泄されます
カリウムも主要ミネラルで、体内に体重の約0.2%存在します
その内98%が細胞内液に含まれ、残り2%が細胞外液に含まれます
細胞外液に多く含まれるナトリウムと細胞内液に多く含まれるカリウムは、互いに一定の濃度を保つようになっており、細胞内にナトリウムが入ってきたときは、これを外に押し出すようにカリウムが働きます
こうして、相互に作用しあって細胞や体液の浸透圧の維持し、水分量や血圧を調整しています
浸透圧とは、濃度の異なる液体が隣り合うと、濃度の薄い方が濃い方へ流れて、一定の濃度に保とうとするときにかかる圧力のことです
例えば塩分を摂取して血液中のナトリウム量が増えたときは、それを薄めるために脳が喉の渇きを感じさせ、水分を取るように誘導します
水分の補給が不十分だと、水分を血液中にとどめるために尿量が低下します
いずれにしても、血液量が増えて血管を押し広げるため、血圧が上がります
一方、カリウムには余分なナトリウムを尿中に排出させる働きがあるため、結果的に血圧を下げるのに役立ちます
このほか、ナトリウムは神経細胞や筋肉の収縮を活性化して、体の機能を正常に動かすためにも働きます
カリウムも神経や筋肉の働きを調整し、腎臓の老廃物を排出するほか、エネルギー代謝にも関わっています
ミネラルデータ(ナトリウム/カリウム)
多く含む食品
【ナトリウム】
食塩、調味料、加工食品など
【カリウム】
野菜類、芋類、豆類など
生理作用
【ナトリウム】
細胞外液の浸透圧を保つ
筋肉や神経の働きを助ける
【カリウム】
細胞の浸透圧を保つ
ナトリウム排出、血圧降下
摂りすぎた場合
【ナトリウム】
浮腫、高血圧症
【カリウム】
腎機能が低下している場合、高カリウム血症
不足した場合
【ナトリウム】
血圧低下
【カリウム】
浮腫、高血圧
一般的な日本人の食生活では、塩分、つまりナトリウムが過剰となっています
ナトリウムの過剰摂取は、ミネラルバランスの崩れからむくみや高血圧症を招き、動脈硬化のリスクも高めます
その状態が続くと血管が詰まりやすくなり、脳血管障害や心臓病といった重大な病気につながることもあります
逆に、ナトリウムが通常の食生活で不足することはまずありませんが、下痢や大量の発汗などで急激に失われた場合、血圧低下から倦怠感や疲労感、吐き気などを起こすことがあります
カリウムは取りすぎても排泄されるので、過剰性の心配はほぼありません
ただし病気で腎機能が低下している人はカリウムの排出が困難になり、高カリウム血症から疲労感、精神障害、不整脈等を生じる場合があります
一方、カリウムが不足すると、ナトリウムの排出に支障きたしてバランスが崩れることから、ナトリウム過剰と同じくむくみや高血圧、動脈硬化、血管疾患等に陥りやすくなります
日本人は昔から漬物や味噌汁、魚介類など塩分が多めの食生活が中心だったため塩分過剰になりやすく、厚生労働省は1日の食塩摂取量男性8.0ｇ未満、女性7.0ｇ未満に抑えるよう呼びかけています
塩分を控えると料理の味が物足りなく感じるかもしれません
出汁を利かせる、香辛料を活用する、酢や柑橘類などで酸味を足す、香味野菜で風味を増すなどの工夫で減塩でも風味豊かな食事を美味しく楽しむことができます
また、料理全体が薄味だと満足感を得られにくいので、味の濃いものを一品だけ少量用意するのも良いでしょう
このほか、余分なナトリウムを吸着して排出させる効果が高い食物繊維を積極的に摂りましょう
カリウムもナトリウムの排泄を助けてくれます
カリウムは幅広い食品に含まれますが、水溶性なので、生食できる野菜などはできるだけサラダなどで食べるのがオススメです
加熱する場合はスープや煮汁ごと食べる料理にすると良いでしょう
ミネラルを多く含む食品例(ナトリウム/カリウム)
ナトリウム、カリウムを多く含む食品
ナトリウムは塩分の多い加工食品などに、カリウムは豆類、野菜類などに多く、魚介類や肉類にもそれぞれ含まれます
合わせてとりたい食物繊維を多く含む食品
こんにゃく、きのこ類、藻類などに多く含まれています
野菜類、果実類などの含有量 ※可食部100ｇ当たり
食品・食塩相当量(ｇ)・ナトリウム(ｍｇ)・カリウム(ｍｇ)・備考
野菜類
ほうれん草 0ｇ・16ｍｇ・690ｍｇ・生
ミツバ 0ｇ・8ｍｇ・640ｍｇ・切りミツバ、生
果実類
キウイ 0ｇ・2ｍｇ・290ｍｇ・緑肉種、生
バナナ 0ｇ・無し・360ｍｇ・生
他
納豆 0ｇ・2ｍｇ・660ｍｇ・糸引き納豆
肉類、魚介類の含有量 ※可食部100ｇあたり
肉類
豚ロース 0.1ｇ・42ｍｇ・310ｍｇ・脂身付き、生
鶏胸肉 0.1ｇ・42ｍｇ・340ｍｇ・皮付き、生
魚介類
あさり 2.2ｇ・870ｍｇ・140ｍｇ・生
ベニザケ 0.1ｇ・57ｍｇ・380ｍｇ・切り身、生
調理加工食品類の含有量 ※可食部100ｇあたり
シューマイ 1.3ｇ・520ｍｇ・190ｍｇ・冷凍食品
ビーフカレー 1.3ｇ・510ｍｇ・160ｍｇ・レトルト食品
ピラフ 0.9ｇ・370ｍｇ・75ｍｇ・冷凍食品
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