こんにちは
Coconfouato 佐藤です
銅やモリブデン、コバルトは、体内にわずかに存在する微量ミネラルで、赤血球の成分であるヘモグロビンの合成を助けるなど、造血作用に関わる重要な働きをしています
身近な金属でもある銅は体内でヘモグロビンの合成を助ける働きをしている微量ミネラルの1つです
成人の体内には70～100ｍｇほどの銅が存在し、このうち約50%が骨や骨格筋に、約10%が肝臓に含まれます
モリブデンは肝臓や腎臓を中心に、成人の体内に約9ｍｇ存在する微量ミネラルです
複数の酵素の成分となり、造血作用の他、体内の代謝や有害物質の分解・除去に関わります
コバルトとは成人の体内に約1.5ｍｇ程度存在し、この内の約15%はビタミンB12を構成する成分となりますが、その他の働きはまだよくわかっていません
そのため、コバルトの働きは造血作用等に関わるビタミンB12と同様に考えられています
食事で摂った銅は、小腸で吸収されたのち肝臓へ送られ、タンパク質と結合して貯蔵されます
その後、必要に応じて全身の各組織に運ばれ、造血や免疫に関わる約10種類の酵素の材料として使われます
銅の最も重要な働きは、鉄を骨髄や腸管へ運搬するなどして、ヘモグロビンの合成を助ける作用です
このほか、銅は活性酸素を除去する酵素・SOD (スーパーオキシドディスムターゼ)の働きを助けます
コラーゲンを作る際にも必要で、骨や髪、肌の健康維持に貢献しています
モリブデンは数種類の酵素の成分として、銅と同じくヘモグロビンの合成を助けるほか、糖質や脂質の代謝を助け、窒素などの代謝にも関わります
プリン体を乳酸に分解し、体外に排出させる重要な役割を担っています
コバルトはビタミンB12を構成する成分で、コバルトの名にちなんでB12に「コバラミン」と言う化学名が付けられるほど重要な存在です
B12は骨髄でヘモグロビンの生成を助けるほか、葉酸とともに中枢神経機能をサポートしています
ミネラルデータ(銅/モリブデン/コバルト)
多く含む食品
【銅】レバー、魚介類など
【モリブデン】レバーなど
【コバルト】動物性食品
生理作用
【銅】鉄の吸収、利用促進して、ヘモグロビンの合成を助ける
【モリブデン】造血作用やエネルギー代謝、老廃物の排出に関与
【コバルト】造血に関わるビタミンB12に含まれる
摂りすぎた場合
【モリブデン】糖の吸収阻害
不足した場合
【銅】鉄欠乏性貧血
銅は体内で鉄の運搬や吸収を助ける働きを担うため、もし不足すると鉄の利用効率が下がり、鉄欠乏性貧血に陥る可能性があります
コレステロールや脂質、糖質の代謝にも支障をきたし、代謝異常などのリスクも高まります
とは言え、銅は幅広い食品に含まれ、人体での必要量も少ないため、めったに不足することはありません
食品からの吸収率は30～60%と幅広く、摂取量が少ないほど吸収率が上がり、多く摂ると吸収率が下がります
余剰分は便や尿に混ざって排泄されるので、一般的に摂りすぎの心配はありません
モリブデンも幅広い食品に含まれ、吸収率が良いミネラルなので、不足は滅多に生じません
もし不足が生じた場合は頻脈や頭痛などが起こると言われています
また、余剰分は尿とともに排泄されるので、通常の食事で摂る分には過剰症の心配はほぼありません
ただし銅とは拮抗作用があるため、モリブデンをサプリメントなどで摂りすぎると、銅の有効性が阻害されるなどの弊害が生じます
コバルトについては、食事摂取基準は特に定められていません
通常は過剰や不足が生じる心配はないとされますが、ビタミンB12の成分として動物性食品に多く含まれているため、極端な菜食主義では不足する恐れがあります
その場合はB12不足による悪性貧血などの症状につながります
造血作用に働く銅とモリブデン、コバルトは、ヘモグロビンの材料となる鉄とともにバランスよくとることが効果的な貧血予防につながります
銅はレバーや魚介類、種実類に比較的多く含まれます
モリブデンはレバーのほか大豆に多く含まれるので、納豆やきなこ、豆腐などの大豆食品から摂取できます
蕎麦や玄米といった穀類、野菜など幅広い食品に含まれるので、通常の食事で十分に取れます
コバルトはビタミンB12の構成成分として含まれているので、B12を含む動物性食品をとると良いでしょう
ミネラルを多く含む食品例(銅／コバルト)
どうやモリブデンを多く含む食品
銅はレバーや魚介類、種実類など、モリブデンはレバーや大豆製品、穀類、卵黄、乳製品など、それぞれ幅広い食品に含まれます
合わせて摂りたい鉄を多く含む食品
もも肉などの赤身肉やレバー、野菜類などに含まれています
肉類、魚介類などの含有量 ※可食部100ｇあたり
食品、銅(ｍｇ)、モリブデン(㎍)、備考
肉類
牛レバー 5.30ｍｇ・94㎍・生
豚レバー 0.99ｍｇ・120㎍・生
鶏レバー 0.32ｍｇ・82㎍・生
魚介類
イイダコ 2.96ｍｇ・無し・生
桜エビ 3.34ｍｇ・無し・素干し
他
クリーム 0.02ｍｇ・14㎍・乳脂肪
卵黄 0.20ｍｇ・14㎍・鶏卵、生
穀類、豆類の含有量 ※可食部100ｇ当たり
穀類
そば粉 0.54ｍｇ・47㎍・挽きぐるみ(全層粉)
もち 0.13ｍｇ・56㎍・1切れは50ｇ程度
豆類
納豆 0.61ｍｇ・290㎍・糸引き納豆
木綿豆腐 0.15ｍｇ・41㎍・1丁は300～400ｇ程度
種実類
アーモンド 1.11ｍｇ・29㎍・フライ、味付け
くるみ 1.21ｍｇ・無し・炒ったもの
野菜類
青紫蘇 0.20ｍｇ・30㎍・別名「大葉」
モロヘイヤ 0.33ｍｇ・15㎍・生
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