こんにちは
Coconfouato 佐藤です
貧血予防のために重要なミネラルとして知られる鉄は、動物性食品にも植物性食品にも含まれています
体内での鉄の働きや、上手な摂り方をご紹介したいと思います
鉄は微量ミネラルの1つで、成人の体内に4ｇ程度存在します
そのうち約7割は赤血球や筋肉内に含まれるなどして体内で働いており、これを「機能鉄」といいます
残り約3割の鉄は肝臓や骨髄、脾臓などに保存され、機能鉄が足りなくなったときに使われるので「貯蔵鉄」と呼ばれています
食品中に含まれる鉄は、動物性食品に多い「ヘム鉄」と、植物性食品に多い「非ヘム鉄」に分けられます
鉄は吸収率が低いミネラルで、ヘム鉄の吸収率は食事で摂った分の中から20%程度、非ヘム鉄は1～6%とされています
タンパク質と結合しているヘム鉄はそのまま小腸で吸収されますが、非ヘム鉄は消化酵素などの働きにより還元された後に吸収されるため、吸収の効率が落ちるのです
鉄の主な働きは、赤血球中のヘモグロビンの成分となり、肺から取り込んだ新鮮な酸素を血流に乗せて全身に運ぶことです
赤血球は約120日で寿命が来て分解され、新しく作り変えられますが、この時古い赤血球に含まれていた鉄は新しいヘモグロビンの成分として再利用されます
鉄が消費されて足りなくなった時は、保存されていた貯蔵鉄が使われます
このほか、鉄は筋肉の中にも存在し、血液中の酸素を細胞内に運ぶ役割をになっています
さらに、代謝に関わる酵素の成分としてエネルギーの産生をサポートするほか、薬物の代謝や、呼吸などの細胞内代謝にも関わっています
肝臓は酵素の作用で体内に入った有害物質を分解しますが、この酵素を活性化させるのも鉄の役割です
また、脳の神経伝達物質が合成されるときに使われる酵素も、鉄のサポートを受けて活性化します
美肌を作るコラーゲンの合成にも、タンパク質やビタミンCとともに鉄が必要です
ミネラルデータ(鉄)
種類
ヘム鉄、非ヘム鉄
多く含む食品
【ヘム鉄】 レバー、赤身肉
【非ヘム鉄】 野菜類、藻類
生理作用
赤血球中ヘモグロビンの成分として、全身に酸素を運搬
摂りすぎた場合
サプリメントでの過剰摂取は胃腸障害や鉄沈着症を招くことも
不足した場合
鉄欠乏性貧血
鉄は体内でリサイクルして使われるため、体外に排出される量は基本的にはわずかです
ただし、女性は月経があると定期的に鉄が体外に排出されるため、必要量が多くなります
妊娠中の女性や成長期の男女も鉄の消費量が多いので、日ごろから鉄分を意識して摂取しないと鉄不足に陥りやすくなります
また、激しいスポーツをする人も鉄不足になりやすいことが知られています
運動で筋肉を使えばそれだけエネルギーと酸素が必要となり、赤血球も壊れやすくなるので、赤血球を合成するために鉄がどんどん使われていくのです
鉄不足が続くと鉄欠乏性貧血を発症し、めまいや動悸、息切れ、頭痛、立ちくらみ、体力の低下、倦怠感、集中力の低下、うつ症状など様々な症状を引き起こすことになります
鉄はもともと吸収されにくい成分なので過剰性が起きにくいですが、サプリメントなどで過剰摂取すると、便秘や胃腸障害、膵臓や肝臓に鉄が溜まる「鉄沈着性」になることもあります
鉄は、ヘム鉄ならレバーを始めとする肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は青菜や大豆製品などの植物性食品と卵や乳製品などに多く含まれています
様々な食品をバランスよく献立に取り入れて、鉄をしっかり吸収しましょう
非ヘム鉄は吸収率が低い鉄ですが、肉や魚のタンパク質や、野菜類やフルーツに多いビタミンCを一緒にとると吸収されやすくなります
食後のデザートにフルーツを食べるのも効果的です
一方、鉄は緑茶や紅茶、コーヒー、ぶどうなどに含まれるタンニンや、食物繊維などと一緒にとると吸収率が下がります
鉄が不足しがちな人は、食事の際のコーヒーやお茶をなるべく控えた方が良いでしょう
鉄は水溶性なので、加熱料理の煮汁や茹で汁も一緒に食べると効率的です
調理に鉄鍋などを使うと、作った料理に鉄が取り込まれます
ミネラルを多く含む食品例(鉄)
鉄を多く含む食品
鉄が最も多く含まれる動物性食品はレバーで、赤身肉や魚介類、卵にも多く含まれています
植物性食品では野菜類、藻類、豆類などに多く含まれています
合わせて取りたいビタミンCを多く含む食品
野菜や芋類、果実類などに多く含まれています
肉類、魚介類の含有量 ※可食部100ｇあたり
食品・鉄(ｍｇ)・カロリー(kcal)・備考
肉類
牛ヒレ 2.8ｍｇ・133kcal・輸入牛肉、生
豚レバー 13.0ｍｇ・128kcaｌ・生
鶏レバー 9.0ｍｇ・111kcal・生
魚介類
あさり 18.8ｍｇ・225kcal・佃煮
メザシ 4.2ｍｇ・244kcaｌ・焼いたもの
野菜類、果実類の含有量 ※可食部100ｇ当たり
野菜類
青紫蘇 1.7ｍｇ・37kcal・別名「大葉」
小松菜 2.8ｍｇ・14kcal・生
ほうれん草 2.0ｍｇ・20kcal・生
果実類
プルーン 1.0ｍｇ・235kcal・ドライフルーツ
レーズン 2.3ｍｇ・301kcal・ドライフルーツ
藻類
削り昆布 3.6ｍｇ・117kcal・別名「とろろ昆布」
焼き海苔 11.4ｍｇ・188kcal・全形1枚は3ｇ程度
豆類
納豆 3.3ｍｇ・200kcal・糸引き納豆
フライビーンズ 7.5ｍｇ・472kcal・別名「いかり豆」
他
鶏卵 1.8ｍｇ・151kcaｌ・全卵
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