こんにちは
Coconfouato 佐藤です
マグネシウムとマンガンは、それぞれ骨と深い関係があるほか、酵素に働きかけて神経や筋肉の働きをサポートするなどの重要な役割を持つ必須ミネラルです
今日はそんな、マグネシウムとマンガンの働きのついてご紹介したいと思います
マグネシウムとマンガンはカルシウムやリンと同じく、骨に関わる必須ミネラルです
主要ミネラルの1つでもあるマグネシウムは成人の体内に20～30ｇ程度存在し、そのうち60～65%が骨や歯の成分となっています
残りはタンパク質と結合する形で肝臓や筋肉、脳、神経、血液などに存在するほか、全細胞内にも含まれ、酵素の働きを助けています
微量ミネラルであるマンガンは成人の体内に12～20ｍｇ程度存在し、骨のほか、肝臓、膵臓、腎臓などの臓器や全身の組織に含まれています
様々な酵素の働きに関与して骨の発育を促すほかに、栄養素の代謝にも関わるミネラルです
マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨の材料となるほか、カルシウムとは互いに逆の効果をもたらす拮抗作用によって身体の機能をバランスよく動かしています
例えば、カルシウムは筋肉を収縮させますが、マグネシウムは逆に筋肉を弛緩させるため、これらの作用で血管や心筋が正常に働くという仕組みを担います
また、体内に存在する約3000種の酵素のうち、マグネシウムは約300種の働きを助けます
そして、酵素の働きを通して体内のカルシウム量を調整し、骨の代謝を正常に保ったり、筋肉や神経の働き、体温や血圧の調整にも関わっています
マンガンも様々な酵素と関わりの深いミネラルです
骨の形成を助ける酵素の成分として、骨を石灰化して補強し、関節や人体、神経の強化にも役立ちます
3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の代謝を助ける酵素の成分でもあり、エネルギーを生み出すために働きます
このほか、高い抗酸化作用を持つことで知られるSOD (スーパーオキシドディスムターゼ)という酵素の成分でもあります
ミネラルデータ(マグネシウム/マンガン)
多く含む食品
【マグネシウム】
未精製の穀類、種実類、野菜類、魚介類
【マンガン】
植物性食品全般、魚介類
生理作用
【マグネシウム】
骨や歯の成分となる、酵素の働きを助ける
【マンガン】
骨の発育を促進、酵素の働きを助ける
摂りすぎた場合
【マグネシウム】
下痢
不足した場合
【マグネシウム】
心疾患のリスクが高まる
【マンガン】
(子供の場合)骨の発育不全
マグネシウムは現代の日本人に不足しがちなミネラルと言われています
マグネシウムを含む玄米等の摂取が減ったことや、食の欧米化に伴いカルシウムの摂取が増えたことがその要因とされています
これは、余分なカルシウムが体内から排出されるときにマグネシウムも一緒に排出されてしまうためです
さらに、ストレスもマグネシウムを流出させる要因となります
慢性的に不足した状態が続くと、血管の健康が保たれにくくなり、動脈硬化や虚血性心疾患などのリスクが高まります
神経の働きも乱れるため、神経過敏や抑うつ症状、筋肉の痙攣を起こすこともあります
逆に、多く摂っても体外に排出されるので基本的には問題ありません
ただし、便を柔らかくする作用があるため便秘剤としても利用されており、錠剤で過剰にとると下痢や吐き気を起こすことがあります
マンガンが不足する事は滅多にありませんが、もし不足すると、子供の場合は骨の発育が遅れ、成人の場合はエネルギー不足で疲れやすくなることもあります
食生活から来る過剰摂取の心配はありません
マグネシウムを効率よく取るには、玄米や麦芽米、ライ麦パンなど、精製していない穀類を主食にすることがお勧めです
種実類、ドライフルーツ、大豆や海藻にも多く含まれます
マグネシウムはストレスで消費されるので、過労気味の人は特に多めにとりましょう
ストレス対策としてはビタミンCも合わせて取ることがお勧めです
この他の栄養素との関係では、カルシウムとマグネシウムは2：1の割合でとると良いとされています
マンガンはほうれん草などの野菜類や豆類、海藻などに、野菜以外では魚介類、果物ならパインアップルに多く含まれます
様々な植物性食品をバランスよく食べていれば不足する事はありませんが、鉄分と一緒にとると吸収が悪くなります
ミネラルを多く含む食品例(マグネシウム/マンガン)
マグネシウムやマンガンを多く含む食品
マグネシウムは穀類の外皮、種実類、野菜類などに多く含まれます
マンガンは野菜類を始め植物性食品に広く含まれます
合わせて取りたいビタミンCを多く含む食品
野菜類や芋類、果実類などに多く含まれています
穀類、豆類、種実類の含有量 ※可食部100ｇあたり
食品・マグネシウ・、マンガ・備考
穀類
玄米ご飯 49ｍｇ・1.04ｍｇ・1膳は150ｇ程度
そば粉 190ｍｇ・1.09ｍｇ・挽きぐるみ(全層粉)
豆類
木綿豆腐 130ｍｇ・0.38ｍｇ・1丁は300～400ｇ程度
納豆 100ｍｇ・無し・糸引き納豆
種実類
アーモンド 310ｍｇ・2.46ｍｇ・炒ったもの
ごま(乾) 370ｍｇ・2.24ｍｇ・洗いゴマ
野菜類、無類の含有量 ※可食部100ｇ当たり
野菜類
青紫蘇 70ｍｇ・2.01ｍｇ・別名「大葉」
ほうれん草 69ｍｇ・0.32ｍｇ・生
藻類
削り昆布 520ｍｇ・0.19ｍｇ・別名「とろろ昆布」
焼き海苔 300ｍｇ・3.72ｍｇ・全形1枚は3ｇ程度
魚類の含有量 ※可食部100ｇ当たり
あさり 79ｍｇ・0.94ｍｇ・佃煮
メザシ 50ｍｇ・1.26ｍｇ・焼いたもの
▼おすすめ [もみほぐし/リフレクソロジー /リラクゼーション/アロマ/ヘッドスパ/ヘッドマッサージ/リンパ/リンパマッサージ/肩こり/首こり/眼精疲労/疲労回復/ストレス解消/頭痛/フェイシャル/リフトアップ/むくみケア/ブライダルエステ/恵庭/恵庭小顔/Coconfouato]
【恵庭・千歳・北広島・苫小牧・江別・長沼・栗山・安平・厚真・由仁・南幌】
便利なオンライン予約も受け付けております
Hot PepperBeautyからも24時間いつでもご予約頂けます
ご予約・お問い合わせはこちらからお待ちしております
Mail coconfouato2841＠gmail.com