こんにちは
Coconfouato 佐藤です
ミネラルは、健康維持に欠かせない6大栄養素の1つです
まずは必須ミネラルと呼ばれる16種類のうち、歯や骨の材料となるカルシウムとリンについてご紹介したいと思います
ミネラルは6大栄養素の1つで、3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)と違って体のエネルギー源とはなりませんが、ビタミンや食物繊維と同じく健康保つために必要な栄養素です
主に体の組織を構成する材料となったり、神経や筋肉の働きを調節したり、代謝を助けたりする役割を担っています
体内に存在する様々なミネラルは常に一定の濃度でバランスが保たれていますが、体内で作り出すことができないため、食品から取る必要があります
ただし、不足しても取りすぎても健康に支障きたすことがあるため、食品摂取基準で推奨量や目安量のほかに耐容上限量が定められているのもあります
人体に必要とされる「必須ミネラル」は16種類あり、体内に存在する量や1日の必要量によって、主要(多量)ミネラル7種と微量ミネラル9種とに分けられます
主要ミネラルの中で人体に最も多く存在するのがカルシウムで、成人の体内には平均して体重の約1%強も含まれていると言われます
そのうちの99%は骨や歯などを硬い組織の材料となり、残りの1%は細胞や血液中で筋肉の動きや神経系の働きを助けます
例えば手足や心臓などの臓器が正常に動くのも、筋肉を収縮させるカルシウムのサポートによるものです
他にも、神経伝達物質の働きを正常に整えることによって精神の安定を助けたり、血管壁を強くし、血圧安定にも作用するなど、全身の機能に広く関わっています
リンはカルシウムに次いで体内に多く存在し、約85%がカルシウムと結合して骨や歯の形成に役立っています
残りの15%はタンパク質や脂質と結合して細胞膜などの構成成分になり、全身の細胞で働きます
また、3大栄養素をエネルギーに変える上でも重要な働きをする成分です
ミネラルデータ(カルシウム/リン)
多く含む食品
【カルシウム】
乳製品、小魚、大豆製品
【リン】
肉類、小魚、加工食品
生理作用
【カルシウム】
骨や歯の成分となる
筋肉や神経の働きを助ける
【リン】
骨や歯の成分となる
摂りすぎた場合
【カルシウム】
高カルシウム結晶
【リン】
カルシウムの吸収阻害
不足した場合
【カルシウム】
骨粗しょう症、神経過敏
【リン】
骨や歯が弱くなる
厚生労働省によると日本人の食生活では、カルシウムが不足しがちであると報告されています
カルシウム不足の状態が続くと、骨や歯がもろくなり、骨折や骨粗しょう症のリスクも上がります
また、神経機能の調整が見られ、神経過敏やイライラを引き起こしたり、筋肉にも影響して肩こりや腰痛を招きやすくなります
高血圧や動脈硬化などのリスクを上げることもわかっています
一方、サプリメントなどで過剰に摂ると、高カルシウム血症を起こし、疲労感や多尿、腎臓障害につながる恐れもあります
リンは多くの食品に含まれるのでほとんど不足しませんが、もし不足すると骨や歯が弱くなったり、筋肉や神経機能の低下を招きやすくなったりします
摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害し、骨粗しょう症や腎機能の低下を引き起こすので気をつけましょう
カルシウムとリンは、血液中で互いにバランスを保ちながら代謝などをサポートしているため、1対1の割合で摂ることが理想的です
加工食品やインスタント食品にはリンが多く含まれているため、こうした食品を好む人はリンの作用によってカルシウム不足に陥りやすくなります
日ごろから意識してカルシウムを多めにとりましょう
カルシウムは乳製品や魚介類、海藻類、小松菜などの野菜に豊富に含まれています
特に乳製品のカルシウムの吸収率が高いのでオススメです
野菜類のカルシウムは水に溶けやすいので、調理の下準備は手早く行いましょう
カルシウムは、どの栄養素と一緒に取るかによっても吸収率が変わります
キノコ類やサケ、サンマなどに多く含まれるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促し、骨への沈着を促進して骨を強くするほか、血中のカルシウムのバランスを整える働きもあります
クエン酸もカルシウムの吸収率を上げるので、酢やレモン、梅干しなども工夫して取り入れて、効率よくカルシウムを摂取しましょう
ミネラルを多く含む食品例(カルシウム/リン)
カルシウム、リンを多く含む食品
カルシウムが豊富な食品の代表は、牛乳やチーズなどの乳製品です
リンを多く含む食品は肉類など
小魚にはカルシウムとリンがともに豊富です
合わせて取りたいビタミンDを多く含む食品
キノコ類や魚類に多く含まれています
乳類、魚類、肉類の含有量 ※可食部100gあたり
食品・カルシウム(mg)・リン(ｍｇ)・備考
乳類
アイスクリーム 130ｍｇ・110ｍｇ・高脂肪(乳脂肪分12%以上)
牛乳 110ｍｇ・93ｍｇ・普通牛乳
パルメザンチーズ 1300ｍｇ・850ｍｇ・粉末状
魚類
しらす干し 520ｍｇ・860ｍｇ・半乾燥品
メザシ 320ｍｇ・290ｍｇ・焼いたもの
肉類
牛レバー 5ｍｇ・330ｍｇ・和牛の肝臓(生)
豚ロース 6ｍｇ・250ｍｇ・脂身付き、焼いたもの
野菜、芋類、豆類の含有量 ※可食部100g当たり
野菜類
青じそ 230ｍｇ・70ｍｇ・別名「大葉」 葉、生
小松菜 170ｍｇ・45ｍｇ・葉、生
モロヘイヤ 260ｍｇ・110ｍｇ・茎葉、生
藻類
削り昆布 650ｍｇ・190ｍｇ・別名「とろろ昆布」
ひじき 110ｍｇ・3ｍｇ・水戻し後、油で炒めたもの
焼き海苔 280ｍｇ・700ｍｇ・全形1枚は3ｇ程度
豆類
凍り豆腐(水煮) 150ｍｇ・180ｍｇ・別名「高野豆腐」
納豆 90ｍｇ・190ｍｇ・糸引き納豆
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