こんにちは
Coconfouato 佐藤です
3大栄養素の1つであり、肉や魚、油脂類に多く含まれる脂質は、様々な脂肪酸によって構成されています
脂肪酸の種類やそれぞれの特徴についてご紹介したいと思います
脂肪酸は脂質の主成分で、多くの種類がありますが、大きくは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます
飽和脂肪酸は常温で固まりやすい性質を持ち、バターやラードなどの動物性油脂に多く含まれています
不飽和脂肪酸は常温ではほぼ液体で、植物油や魚油に含まれている成分です
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸はさらに、ｎ-6系(オメガ6)とｎ-3系(オメガ3)に分かれます
脂肪酸は、体のエネルギー源や細胞膜の材料になる重要な成分です
特に、不飽和脂肪酸は血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らす作用があるので、血栓や動脈硬化のリスクを減らすなど、健康にも役立つとされています
一方で、飽和脂肪酸を摂りすぎると血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、肥満や動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まります
多くの脂肪酸は体内でも合成されますが、不飽和脂肪酸のうちｎ-6系のリノール酸やｎ-3系のα-リノレン酸は体内で作られないため食事で取ることが必要で、必須脂肪酸と呼ばれます
リノール酸はごま油やべに花油などに多く含まれ、血中コレステロールや血圧を下げる作用があります
α-リノレン酸はえごま油やアマニ油、くるみなどに多く含まれ、アレルギーや高血圧、がん予防に効果的とされています
このほか、体内で免疫機能の調節に関わるｎ-6系のアラキドン酸は、リノール酸から体内で合成されますが、量が十分ではないのでやはり食品から取る必要があります
アラキドン酸は、レバーや卵に多く含まれます
さらに、血中脂質の調整や脳の働きの正常化、生活習慣病予防に役立つｎ-3系のDHAやEPA (IPA)も必須脂肪酸とされています
これらは、青魚から取れるほか、α-リノレン酸から体内で合成もされます
脂肪酸データ
種類
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
多く含む食品
油脂、肉類、魚類
生理作用
エネルギー源や細胞膜の材料になる
血中脂質を増減させる
摂りすぎた場合
肥満、生活習慣病を招く
不足した場合
必須脂肪酸の不足の場合は皮膚炎などを招く
脂肪酸は脂質の主成分ですから、摂りすぎは肥満の原因となり、脂質異常症や高血圧、糖尿病といった生活習慣病を引き起こすことになります
血中脂質のバランスを調整するので健康に良いと言われる不飽和脂肪酸ですが、植物油に多いｎ-6系は摂りすぎるとアレルギーや高血圧、動脈硬化につながる恐れがあるので気をつけましょう
青魚に含まれるｎ-3系はその逆の作用を持つため、双方を適度に取ることが大切です
また、脂肪酸が不足すると、エネルギー不足から疲れやすくなります
中でも必須脂肪酸の不足は皮膚炎、関節炎、感染症、生活習慣病のリスクを高めるなど、多岐にわたる健康被害を招くことがあるとされています
成長期の子供には必須脂肪酸が特に必要で、身体の発育や脳の成長などに欠かせません
なお、マーガリンやショートニングなどの加工された油脂類や、それらを使った洋菓子やパン、揚げ物などに多く含まれる不飽和脂肪酸の一種のトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすなど健康に悪影響及ぼすため、摂りすぎないようにしましょう
脂肪酸は種類ごとに働きが異なるので、様々な種類をまんべんなくとることが健康維持につながります
特に体内で合成できない必須脂肪酸を意識しながら、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよくとりましょう
一般的には、飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸を3：4：3の割合で摂取すると、生活習慣病予防に効果的とされています
多価不飽和脂肪酸は、青魚などから取れるｎ-3型と、ごま油や大豆油などに多いｎ-6系を1：4の比率でとることがお勧めです
なお、多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、食品の鮮度には気をつけましょう
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)が多いオリーブ油等は酸化しにくく、調理油として比較的活用しやすい油です
脂肪酸を多く含む食品例
飽和脂肪酸を多く含む食品
バターなどの動物性油脂、肉類、乳製品に多く含まれています
不飽和脂肪酸を多く含む食品
オリーブ油やごま油などの植物油、種実類、イワシやサンマなどの青魚に多く含まれています
肉類、魚類などの含有量 ※可食部100ｇ当たり
食品・飽和脂肪酸(g)・一価不飽和脂肪酸(ｇ)・多価不飽和脂肪酸(ｇ)・備考
肉類
豚バラ肉 14.60ｇ・15.26ｇ・3.50ｇ 大型種肉、生
和牛リブロース 19.81ｇ・29.80ｇ・1.39ｇ 脂身付き、生
魚類
イワシ 2.55ｇ・1.86ｇ・2.53ｇ マイワシ、生
さんま 4.06ｇ・10.01ｇ・4.39ｇ 皮付き、生
他
チーズ 16.00ｇ・6.83ｇ・0.56ｇ プロセスチーズ
卵黄 9.22ｇ・11.99ｇ・5.39ｇ 鶏卵・生
油脂類・種実類の含有量 ※可食部100ｇ当たり
油脂類
亜麻仁油 8.09ｇ・15.91ｇ・71.13ｇ 亜麻の種子が原料
オリーブ油 13.29ｇ・74.04ｇ・7.24ｇ エキストラバージンオイル
ごま油 15.04ｇ・37.59ｇ・41.19ｇ 精製油
バター 50.45ｇ・17.97ｇ・2.14ｇ 有塩バター
ひまわり油 8.74ｇ・79.90ｇ・6.79ｇ ハイオレイック
マーガリン 23.04ｇ・39.32ｇ・12.98ｇ 家庭用、ソフトタイプ
種実類
くるみ 6.87ｇ・10.26ｇ・50.28ｇ 炒ったもの
落花生(乾） 8.33ｇ・22.76ｇ・13.74ｇ 大粒種
▼おすすめ [もみほぐし/リフレクソロジー /リラクゼーション/アロマ/ヘッドスパ/ヘッドマッサージ/リンパ/リンパマッサージ/肩こり/首こり/眼精疲労/疲労回復/ストレス解消/頭痛/フェイシャル/リフトアップ/むくみケア/ブライダルエステ/恵庭/恵庭小顔/Coconfouato]
【恵庭・千歳・北広島・苫小牧・江別・長沼・栗山・安平・厚真・由仁・南幌】
便利なオンライン予約も受け付けております
Hot PepperBeautyからも24時間いつでもご予約頂けます
ご予約・お問い合わせはこちらからお待ちしております
Mail coconfouato2841＠gmail.com