こんにちは
Coconfouato 佐藤です
人の消化酵素で分解されない食物繊維は、栄養分として吸収されないものの体に有用なため、「第6の栄養素」と呼ばれます
食物繊維の種類や働き、上手な摂り方をご紹介したいと思います
食物繊維は人間の消化酵素で分解されない成分で、かつては栄養素と見なされていませんでした
ところが、体内で健康維持におおいに役立っていることがわかり、「第6の栄養素」として6大栄養素のひとつに数えられるようになりました
意外かもしれませんが、食物繊維は糖質と同じく、炭水化物の一種です
成分の構造としては「多糖類」となりますが、糖質であるでんぶんなどと違って消化・吸収されずに消化管の中を通り排出されます
このような食品中の「難消化性成分」 は、すべて食物繊維とされています
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります
それぞれ働きが異なりますが、いずれも腸内環境を改善するなど、健康に有用な働きをすることがわかっています
水溶性食物繊維の代表的なものにはワカメや昆布などに含まれるアルギン酸やフコイダン、こんにゃくのマンナン、果物のペクチンなどがあります
大腸で腸内細菌に分解され、善玉菌を増やし腸内環境を整えるために役立ちます
また、水を含むとぬるぬるする粘性があり、この粘り気は糖の吸収を抑えて食後の血糖値の急上昇を防いでくれます
コレステロールを吸着し、体外に排出させる作用もあるので、脂質異常症や動脈硬化症などの生活習慣病の予防にも役立ちます
不溶性食物繊維には、野菜や豆類に含まれるセルロース、ごぼうのイヌリン、きのこ類のβ-グルカンなどがあります
不溶性食物繊維は胃に長くとどまるため満腹感を得られやすく、食べ過ぎを抑えてくれます
また、水をたっぷり吸収し、大腸で便のかさを増して軟らかくするため、腸の蠕動運動を活発にして便秘予防に役立ちます
同時に、大腸内の発癌物質等を吸着して便とともに排出させます
食物繊維データ
種類
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
多く含む食品
野菜類、藻類、こんにゃくなど
生理作用
腸内環境を整える
便通を良くする
生活習慣病の予防
摂りすぎた場合
下痢、軟便
不足した場合
腸内環境の悪化
便秘、生活習慣病を招く
栄養分として吸収される事はほとんどない食物繊維ですが、体への働きかけが大きいので、不足しても摂りすぎても健康に良くありません
まず、不足すると腸内からの有害物質の排出が不十分になり、腸内を守っていた善玉菌も減って、腸内環境が悪化します
便も水分不足で硬くなり、蠕動運動が鈍くなるので便秘しやすくなります
すると悪玉菌が増え、腸内環境はますます劣悪になっていきます
さらにコレステロールや糖分等の排出も不十分になるので、糖尿病の人は血糖値に不安が生じますし、脂質異常症や動脈硬化性発症するリスクも高まります
腸内環境は生活習慣病予防に深く関わっているため、日ごろから意識して食物繊維を含む食品を食べるようにしましょう
一方、摂りすぎも逆効果で、食物繊維を1度に大量に摂ると、軟便や下痢を生じることがあります
また、粘性の高い水溶性食物繊維は余分な糖分や脂質だけでなく、ミネラル分を吸着して体外に排出させるので、体に必要なミネラルが不足する恐れがあります
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は異なる働きをしていますので、両方取ることが大切です
理想的なバランスとしては、水溶性と不溶性を1：2で摂ると良いと言われています
食物繊維は様々な野菜や海藻類に含まれており、煮物や汁物などにして加熱調理するとをたくさん摂ることができます
主食に玄米や麦芽米ご飯、全粒粉パンなどを選ぶのもオススメです
外食が多いと食物繊維が不足しがちになりますから、朝食や夕食に納豆を加えたり、デザートに果物を食べるなどして補給しましょう
食物繊維は腸内細菌の栄養になるため、乳酸菌や納豆菌、麹菌などを含む発酵食品との相性が抜群です
食物繊維を含む発酵食品である納豆や、フルーツ入りヨーグルト、野菜の具沢山味噌汁などを献立に入れて、腸内環境を良好に保ちましょう
食物繊維を多く含む食品例
食物繊維を多く含む食品
野菜類は藻類、きのこ類、豆類、芋類など、植物性食品に多く含まれています
合わせて取りたい乳酸菌を多く含む食品
乳酸菌はヨーグルトや漬物などの発酵食品に含まれています
穀類、芋類、豆類の含有量 ※可食部100ｇあたり
食品名・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・食物繊維総量・備考
穀類
玄米ご飯 0.2ｇ・1.2ｇ・1.4ｇ 1膳は150ｇ
ライ麦パン 2.0ｇ・3.6ｇ・5.6ｇ ライ麦粉50％
芋類
板こんにゃく -・3.0ｇ・3.0ｇ 生芋こんにゃく
サツマイモ 1.0ｇ・2.8ｇ・3.8ｇ 皮付き、蒸し
豆類
おから 0.4ｇ・11.1ｇ・11.5ｇ 生
納豆 2.3ｇ・4.4ｇ・6.7ｇ 糸引き納豆
野菜類、果実、キノコ、無類の含有量 ※100ｇあたり
野菜類
ごぼう 2.3ｇ・3.4ｇ・5ｇ.7ｇ 生
ブロッコリー 0.7ｇ・3.7ｇ・4.4ｇ 生
モロヘイヤ 1.3ｇ・4.6ｇ・5.9 生
果実類
キウイ 0.7ｇ・1.8ｇ・2.5 緑肉種、生
りんご 0.5ｇ・1.4ｇ・1.9ｇ 生
キノコ類
しいたけ 0.4ｇ・5.1ｇ・5.5ｇ 原木栽培、生
しめじ 0.3ｇ・3.4ｇ・3.7ｇ ブナシメジ、生
藻類
削り昆布 -・-・28.2ｇ 別名「とろろ昆布」
焼き海苔 -・-・36.0ｇ 全形1枚は３ｇ程度
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