こんにちは
Coconfouato 佐藤です
血液の凝固作用を助けることから「止血ビタミン」と呼ばれるビタミンKは、脂溶性ビタミンの1つで、強い骨作りにも欠かせない重要な栄養素です
その働きは、多く含まれる食品などをご紹介したいと思います
ビタミンの中でも血液と深い関わりがあるビタミンKは、出血した時などに血液を固める凝固作用と、逆に凝固を抑える作用との両方に関係している栄養素です
カルシウムの代謝にも関係しており、骨にカルシウムが沈着するのを助けます
ビタミンKには、緑色の野菜などに含まれるビタミンK1、動物性食品や納豆などに含まれるビタミンK２があります
このうちビタミンK2は、腸内細菌や納豆菌などの微生物の働きによって私たち人間の体内でも合成されます
ただし、体に必要な量の半分程度しか作れないので、残り半分は食品で補給することが大切です
怪我などで皮膚が裂けて出血したときに、しばらくすると傷口で血が固まり、出血が止まります
これは血液中に含まれるある種のタンパク質がトロンビンという酵素の働きで変化することで、血液がゼラチンのように固まるためです
ビタミンKは、この酵素の前駆体であるプロトロンビンの生成に欠かせない栄養素です
女性の場合、月経の出血量が多い月経過多の人は、ビタミンKを含む食品を多めにとることで症状が軽減される効果も期待できるようです
一方、血液は体内で常に滞りなく血管を流れ続けていなければなりません
そのために血液の凝固を抑える物質にもビタミンKは関わりがあり、2つの相反する作用を助けてバランスをとっています
さらに、丈夫な骨を形成するためにも役立っています
ビタミンKはカルシウムを骨に取り込むときに必要となるタンパク質の働きを活性化させる作用があり、カルシウムを骨に沈着させやすくしているのです
また、カルシウムの摂取量が減ると、歯や骨に含まれるカルシウムが血液中に溶け出すことがありますが、この作用を抑え、骨への必要量を確保する働きもします
ビタミンKデータ
多く含む食品
野菜、納豆
生理作用
出血を止める
骨の形成を助ける
不足した場合
出血が止まりにくくなる
摂りすぎた場合
サプリメントなどの過剰摂取は貧血、血圧低下を招くことも
ビタミンKは体内でも構成されるほか、様々な食品に含まれているため、通常の食生活を送っていればまず不足する事はありません
しかし、新生児はビタミンKの生成に役立つ腸内細菌がまだ十分に働かないため、ビタミンK不足に陥りがちなことから、ビタミンKのシロップを投与して補うといった対応がされています
また、病気などで抗生物質を長期間服用している人は、腸内細菌が減ってビタミンKの合成が不十分になる恐れがあり、肝臓にトラブルがある場合もビタミンKの吸収が悪くなり、不足しがちになります
慢性的にビタミンKが不足すると出血しやすくなり、若い女性では月経過多になることもあります
胃が弱くなり、骨粗しょう症のリスクが高まることも考えられます
ビタミンKは食事で大量に取っても毒性がないことがわかっていますが、サプリメントなどで1度に大量にとると、吐き気や貧血、血圧低下などを招くことがあります
また、血栓症の人やワーファリンなどの血栓治療薬を使っている人は、薬の効果を妨げる恐れがあるので、摂取を控えるよう進められています
ビタミンKが非常に多く含まれる代表的な食品は納豆です
面白いことに、一般的な粒納豆(糸引き納豆)よりひきわり納豆の方が、およそ1.5倍も多くビタミンKが含まれています
これは製造工程によって栄養価に違いが出るためで、ひきわり納豆はビタミンB1やビタミンK、糸引き納豆はビタミンB2や食物繊維がより豊富とされます
このほか、ビタミンKが多い食品は緑色の濃い野菜や、生ワカメやめかぶといった藻類などで、肉類にも含まれます
油と一緒にとると効果的に吸収される脂溶性ビタミンで、加熱しても損なわれないので、バランスの良い食生活を送っていれば充分補給できます
さらにカルシウムやビタミンDを含む食材もしっかりとれば、骨の健康にもプラスとなります
ビタミンKを多く含む食品例
ビタミンKを多く含む食品
小松菜などの野菜や納豆、藻類に多く含まれます
合わせて摂りたい栄養素を多く含む食品
脂質は植物油などを、カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれています
肉類、豆類のビタミンK含有量※可食部100ｇあたり
肉類
鶏手羽 70㎍・195kcal 皮付き、生
鶏もも 62㎍・253kcal 皮付き、生
豆類
糸引き納豆 600㎍・200kcal 丸大豆で作る納豆
ひきわり納豆 930㎍・194kcal ひき割り大豆で作る納豆
野菜類のビタミンK含有量※可食部100ｇあたり
青ジソ 690㎍・37kcal 「大葉」ともいう
小松菜 210㎍・14kcal 葉、生
ブロッコリー 160㎍・33kcal 花序、生
ほうれん草 270㎍・20kcal 葉、生
モロヘイヤ 640㎍・38kcal 茎葉、生
藻類のビタミンK含有量※可食部100ｇあたり
削り昆布 150㎍・117kcal 「とろろ昆布」ともいう
生ワカメ 100㎍・11kcal 湯通し塩蔵ワカメ、塩抜き
焼き海苔 390㎍・188kcal 全形1枚３ｇ程度
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