こんにちは
Coconfouato 佐藤です
毎日の食事や献立を作るにあたり、栄養素の特性は大切な情報になります
まずは、5大栄養素の1つで、穀類や砂糖などに含まれ、体動かすエネルギー源となる「糖質」からご紹介したいと思います
糖質は、人体のエネルギー源となる重要な栄養素です
その名前の通り、砂糖や果実などの甘いものに含まれるほか、主食となる穀類や芋類、小麦粉等の主成分でもあります
炭素と酸素、水素で構成される糖質は、体内で二酸化炭素と水に分解されます
その際、1ｇ当たり4kcalのエネルギーが発生し、体を動かす原動力となるのです
私たち日本人は、1日の摂取カロリーの約60%のエネルギーを糖質から得ています
なお、糖質のことを炭水化物と呼ぶこともありますが、正確には、エネルギーになる糖質と消化されにくい食物繊維の両方を指した総称が炭水化物です
糖質を大まかに分類すると、ブドウ糖(グルコース)や果糖類などの「単糖類」、オリゴ糖やショ糖などの「少糖類」、デンプンやグリコーゲンなどの「多糖類」に分けられます
食物繊維は消化しにくい多糖類の1種です
食事で摂ったすべての糖質は体内で分解され、最小の単糖類であるグルコースとなって小腸で吸収されます
グルコースは小腸から血液に乗って肝臓や筋肉、神経細胞、脳等に運ばれ、重要なエネルギー源となります
エネルギーとして活用されなかったグルコースは、肝臓でグリコーゲンに変えられ、肝臓と筋肉に蓄えられます
貯蔵されたグリコーゲンは必要に応じて消費・補充されますが、グリコーゲンが過剰に余ると、今度は脂肪に変えて溜めこまれます
体内で糖質が不足すると、これらのグリコーゲンや脂肪が分解され、エネルギー源として使われるのです
糖質はこのほか、タンパク質や脂肪と結合して細胞膜を構成する材料にもなりますし、皮膚や筋肉をつなぐ結合組織や体液にも含まれます
しかし、摂取した糖質のうち、このような身体を構成する成分となるのはごくわずかです
肝臓や筋肉、神経細胞、脳などに運ばれ、重要なエネルギー源となります
エネルギーとして活用されなかったグルコースは、肝臓でグリコーゲンに帰られ、肝臓と筋肉に蓄えられます
貯蔵されたグリコーゲンは必要に応じて商品、補充されますが、グリコーゲンが過剰に余ると、今度は脂肪に変えて溜めこまれます
体内で糖質が不足すると、これらのグリコーゲンや脂肪が分解され、エネルギー源として使われるのです
糖質はこのほか、タンパク質や脂肪と結合して細胞膜を構成する材料にもなりますし、皮膚や筋肉をつなぐ結合組織や体液にも含まれます
しかし、摂取した糖質のうち、このような体を構成する成分となるのはごくわずかです
糖質データ
種類
単糖類(ブドウ糖など)
少糖類(オリゴ糖など)
多糖類(デンプンなど)
多く含む食品
果実、蜂蜜(単糖類)
さとうきび、牛乳(少糖類)
穀類、芋類(多糖類)
生理現象
脳や神経系のエネルギー源となる
摂りすぎた場合
肥満、糖尿病を招く
不足した場合
免疫力低下、意識を失う
糖質は摂りすぎても不足しても、健康上に大きなリスクを抱えることになります
過剰に摂った糖質が脂肪として蓄えられていくと、肥満や脂肪肝の原因になります
また、血中の糖質が増えすぎて高血糖状態になると、動脈硬化や糖尿病のリスクもが高まります
一方、無理なダイエットなどにより体のエネルギー源である糖質が不足すると、体力が落ちて疲れやすくなり、最も糖質を必要とする脳や神経の機能も低下します
さらに、糖質不足を補うために体内で脂肪が燃焼されると、ケトン体と言う酸性物質が発生します
これにより、通常は弱アルカリ性の血液が酸性に傾いて酸血症を引き起こし、頭痛や吐き気が現れたり、悪化すると昏睡状態に陥ることもあります
脂肪だけでなく、筋肉中のタンパク質も分解されてエネルギーとして使われるので、筋肉量が減少して筋力低下を招きます
糖質と上手に付き合うには、血糖値の上昇を緩やかにする摂り方をすることです
食事で摂取した糖質が体内で消化・吸収されると、血中にグルコースが増えて血糖値が上昇した後次第に下がりますが、この吸収が大量・急激な場合は血糖値が急激に上がる「食後高血糖」を招きます
食後高血糖は糖尿病のリスクを高めますし、インスリンの過剰分泌を起こして糖がどんどん脂肪に変えられ、肥満の原因にもなります
これを避けるためには、糖質と一緒にその消化・吸収を穏やかにする食物繊維や、糖を分解してエネルギーに変えやすくするビタミンB1を含む食品を摂ることです
さらに、穀類は精白度が低いものほど食後の血糖値上昇が緩やかに抑えられるので、白米より玄米、全粒粉パンなどを意識して選ぶと良いでしょう
また、食事と食事の間隔が空きすぎると体が糖質を積極的に吸収するようになるので、欠食を避け、1日3食を規則正しく食べるよう心がけましょう
糖質を多く含む食品例
糖質を多く含む食品
ご飯やパン、麺類などの原料となる穀類、芋類、果実類に多く含まれています
合わせて取りたい食物線やビタミンB1を含む食品
食物繊維はキノコ類や納豆、海藻類、ごぼうや果物などに、ビタミンB1は豚肉やひじき、大豆製品、たらこなどに多く含まれます
穀類の炭水化物含有量※可食部100ｇあたり
米
全かゆ(精白米) 15.7ｇ 71kcal １杯200ｇ程度
飯(精白米) 37.1ｇ 168kcal 1膳150ｇ程度
飯(玄米) 35.6ｇ 165kcal 1膳150ｇ程度
餅 50.8ｇ 234kcal 切り餅1個50ｇ
パン
食パン 46.7ｇ 264kcal 6枚切り1枚60ｇ程度
フランスパン 57.5ｇ 279kcal バタール1本300ｇ程度
麺
うどん(ゆで) 21.6ｇ 105kcal 1玉200ｇ程度
スパゲティー(乾麺) 73.9ｇ 379kcal 1食分80～100ｇ
そうめん(乾麺) 72.7ｇ 356kcal 1束50ｇ
中華麺(生) 55.7ｇ 281kcal 1玉120ｇ程度
果実類の炭水化物含有量
いちご 8.5ｇ 34kcal 中1粒15ｇ程度、廃棄率2% (ヘタなど)
カキ(甘柿、生) 15.9ｇ 60kcal 中1個200ｇ程度、廃棄率9% (皮、種子、ヘタ)
バナナ 22.5ｇ 86kcal 中1本150ｇ程度、廃棄率40% (皮）
みかん(温州みかん) 12ｇ 46kcal 1個100ｇ程度、廃棄率20% (皮)
りんご(皮付き、生) 16.2ｇ 61kcal 1個300ｇ程度、廃棄率8% (果芯部)
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