こんにちは
Coconfouato 佐藤です
健康な体を維持し、一定の活動を滞りなく行うためには、毎日の食事によって適切な量のエネルギーを摂取することが重要です
健康の維持増進に欠かせない運動とともに見ていきましょう
私たちが心身の健康と生命活動を維持する上で欠かせないのが、食事から摂るエネルギーです
栄養学では、エネルギーの量を「kcal(キロカロリー)」という単位で表します
1kcalは、1kgの水を1度上昇させるときに必要なエネルギー量です
成人に必要なエネルギー量は、一般的に1日あたり約2000kcalとされていますが、実際は性別や年齢、活動量などによって異なります
健康維持のためにはこれらの条件を踏まえた上で、自分の1日の消費量に見合ったエネルギー量を摂取することが大切です
一日のエネルギー消費量は、大きく「基礎代謝量」(約60%)と「活動時代謝量」(約30%)、「食事誘発性熱産生」(約10%)の3つに分けられます
基礎代謝量とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーで、年齢や性別、体格(骨格筋量)や外気温などによっても変わります
活動時代謝量は日常生活や運動時の代謝量で、よく体を動かす人ほど多くなります
食事誘発性熱産生は、食べたものを消化・吸収するときに消費するエネルギーで、食事の量や内容によって変わります
これら3つの合計が1日のエネルギー消費量となります
健康を維持するためには、適正のエネルギー摂取だけでなく、適度に体を動かすことも欠かせません
何らかの運動習慣をつけることが望ましいですが、通勤や家事、介護などの「生活活動」も、健康づくりに十分役立ちます
厚生労働省の指針では、軽い筋トレ(20分)、速歩やゴルフ(15分)、エアロビクスや軽いジョギング(10分)、水泳(7～8分)等の「運動」と、歩行(20分)、自転車こぎや子供と遊ぶこと(15分)、階段昇降(10分)などの「生活活動」を「1エクササイズ」として、週に23エクササイズ以上の身体活動を行うことを推奨しています
さらに、このうち4エクササイズは、「運動」を行うことが良いとされています
どのような運動が健康に役立つのかを知っておくと、毎日の習慣として取り入れやすくなります
運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」があり、それぞれ体に及ぼす効果が異なります
無酸素運動とは、ダンベル、マシンを使った筋トレ、腕立て伏せ、スクワットなど、運動中にほとんど酸素を必要としないもののことです
筋力や瞬発力を高めるために効果的な運動で、筋肉に負荷がかかるため、筋線維が破壊と修復を繰り返して筋肉量が増え、引き締まった体をつくります
一方、有酸素運動は、水泳やエアロビクス、ウォーキングなど、運動中に酸素を必要とするもので、筋肉や全身の持久力を高めるために効果的な運動です
呼吸によって酸素を取り込みながら運動しているうちに、筋線維の周辺の毛細血管が発達して酸素の供給力が高まり、持久力が向上するのです
また、有酸素運動は持続的に行うことにより脂肪酸の消費されるので、糖尿病や肥満の予防にも有効です
健康づくりのために行う運動としては、有酸素運動の方が適していると言われています
健康づくりに役立つ有酸素運動の1つに、ストレッチがあります
ストレッチは、他の運動の前後に取り入れると柔軟性を高めることができ、クールダウンを図る事もできることから実践している人が多いですが、有酸素運動として単独で行うメリットにも注目されています
ここでポイントとなるのが、アロマテラピーとの組み合わせです
アロマテラピーにリラックス効果がある事はこれまでにも御紹介してきましたが、実はストレッチもリラクゼーション効果が期待できるエクササイズだと言われています
しっかりと呼吸しながら心地よく筋肉や関節のコリや詰まりをほぐすことで、有酸素運動の効果とリラクゼーションの効果を同時に得ることができ、さらに好みの精油をディフューザーなどで空間に香らせれば、リラクゼーション効果がより高まるでしょう
日常的に体を動かす事を習慣化しようとする場合、特別の準備が必要なく、自宅で手軽にできるストレッチとアロマテラピーの組み合わせはお勧めです
無理なく続けられる運動を見つけて生活に取り入れ、健康維持に役立てましょう
無酸素運動の例
ダンベル、腕立て伏せ、短距離走、筋トレ
有酸素運動の例
エアロビクス、エアロバイク、ヨガ、ゆっくり水泳
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