自宅で出来る！セルフトレーニング
＃13 体幹筋を鍛える 編
今月は「体幹筋を鍛える」をテーマに体幹強化ドリルを紹介していきます。
今回は背部のドリル。オフ期に行う”土台づくり”に活用ですます。
”土台づくり”とは文字通り基礎筋力を高めるという意味です。
練習のウエイトが技術よりも体力を占めるシーズンに導入してみてください。
＊今日の一言＊
「尊敬すべき幸福な人は、逆境にいても、つまらぬことはくよくよせず、心配しても始まらないことは心配せず、自分の力のないことは天に任せて、自分の心がけをよくし、根本から再生の努力をする人である。」by 武者小路実篤
ドルフィン
勝手に私が命名しましたが・・・
両手を下げて行うことで、肩甲骨の固定を狙い、
より広背筋を使いやすくすることを目的にしています。
ターゲットはあくまでも体幹部。
上体を反らしすぎないよう腹圧を高めて行います。
１）うつ伏せ寝で手のひらは下向き。お尻を締めて下腹部を
膨らませるように圧をかけると上体が少し持ち上がります。
お腹で床を押すような感覚で、もう少し上半身を起こします。
＊15〜20秒間キープ、８回を３セット。
スーパーマン
１）上の”ドルフィン”１）までは同じ。
２）上体が持ち上がったら、両手を頭上に伸ばします。
ちょうど”Y"の字の角度でそのままキープ。
＊15秒間キープ、5回を３セット。
＜まとめ＞
背筋といえば、「上体を反る」というイメージかもしれませんが、
背筋を使うのと、腰を反らせるのとでは少し動きが違います。
特に「ぎっくり腰」の癖がある人は、こういう”カラダの使い方”次第。
腹筋と背筋をバランスよく鍛えるためにも
”腹圧をかけながら、背筋を使う”
このドリルで感覚を掴んでみてくださいね！
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