自宅でできる！セルフコンディショニング
vol.14 腰痛予防 編 Part１.
今月のセルフコンディショニングは「腰痛予防」をテーマに全４回、お届けします。私は中学生の頃から腰痛に悩まされ、高校時代には腰椎ヘルニアで入院をした経験があります。。今となっては、スポーツを思いっきりするにあたって怪我をしにくいカラダづくりはどうすべきだったか、わかるのですが、当時は「無知」でした。構造上、問題のない方へ、予防や改善のエクササイズを紹介します。
＊今日の一言＊
「人はそれぞれ事情を抱え、平然と生きている」by伊集院静
胸式呼吸・腹式呼吸
呼吸をするにも体幹筋を使います。普段は無意識に行う呼吸、鼻からめいいっぱい空気を吸って、肺を大きく膨らませてみましょう。胸郭（肺を囲んでいる部位）が大きく動き肋骨の間が広がります。息を吐くと小さく萎んでいくのが分かりますか？「腹から声を出す」時にはさらにお腹の部分にかけても体幹というタンクを広げることができます。呼吸を利用して、まず身体の内側から、体幹筋を活性化させてみましょう！
＜胸式呼吸＞
・肩の力を抜いて、鼻から息を吸い込んで、肺に空気をためて、口から少しづつ吐き出しましょう。急にたくさん吸い込もうとすると、肩がすくんで逆に力がはいってしまうので、少しづつ、回数をこなして行きます。
＊座ってでも、寝た状態でもできます。最初は仰向け寝の方がリラックスできてやりやすいでしょう。
＜腹式呼吸＞
・今度は脇腹あたりに手を置いて、お腹を膨らませていきます。お腹のボールを膨らませるようなイメージで体幹部全体が内から外へ広がっていくイメージです。わかりづらいときには、凹ます方から始めましょう。おへそを背骨に寄せていくように、ぺったんこにお腹を凹ませて、収縮させていきます。
＊座ってでもできますが、寝た状態の方がわかりやすいです。
急性腰痛症（ぎっくり腰）の人は特に、呼吸を利用して、内側から外側へ働きかけるようなエクササイズは、筋のリラックスに繋がり緊張が緩和します。慢性的な腰痛の方も、痛みを常に抱えているのは精神的にも良くありません。忙しい日常の中でも、少し時間をとって、深呼吸を行い、しっかりと体幹全体の筋肉を使いましょう。
＜骨盤の前傾・後傾＞
いわゆる"腰が反っている"状態は骨盤が前に傾いていて、長くその状態が続くと、腰が緊張しっぱなしで、普段がかかります。骨盤を意識して前に、後ろに傾けると、このように腰から上の部位が動きます。痛みがなければ少しずつ、腰回りを動かしていきましょう。
＜まとめ＞
この程度？という内容かもしれませんが、人間の機能である”呼吸”によって体幹筋を使わないともったいない！意識して、まず深呼吸。本来持っている機能を十分使うことから始めましょう。痛みがある生活は、不快感を引き起こし、痛みの慣れや諦めは思うよりストレスです。
健康とは、心身ともに、かつ社会的にも良好な状態のこと。痛みはあまり我慢しすぎず、然るべき治療を受けながら、ケガのしにくいカラダを自らの行動で作っていきましょう！そのヒントとして、ブログをご活用ください。
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