自宅で出来る！セルフトレーニング
＃４ 体幹部 編
体幹トレーニング・・・と一言でいうのは簡単ですが、正直”違和感”は否めません。
＊今日の一言＊
「心配事の９８％は、取り越し苦労だ。」by 藤村正宏
バードドッグ：片手・片脚のみあげる
ポジション：四つん這いの姿勢（肩の下に手のひら、腰の下に膝が位置する）
１）スタートポジションを安定させます。腰は反らせないよう、肩甲帯は潰れな異様手のひらで床を押し出すように、肩甲骨を開きます。
２）その姿勢をキープしたまま、片手を前方に伸ばします。肩よりも少し高い位置で目線は指先に向けます。四つん這いの姿勢が”テーブル”、テーブルの脚（腕・脚）を片方だけ動かすイメージです。逆に、両手を床についた状態で、片脚を後ろに伸ばすときも、カラダを開かないようにまっすぐ後ろに伸ばしましょう。
３）10秒〜15秒を目標に姿勢をキープします。途中で腕が重くなったり、足の位置が高くなる時は、体幹部が”テーブル”の状態でなくなっている可能性がありますから、あくまで、体幹部の姿勢はキープできる時間から始めましょう！
＜ポイント＞
伸ばした指先をしっかり見ること、脚は上げすぎないこと、です。胴体（体幹部）は”テーブル”ですから、手足を動かしたとしても「テーブルの上のコップがこぼれない」よう、注意してくださいね！
レベルアップ！
＊バードドッグ（片手・片足を同時に伸ばす）＊
手足を同時に持ち上げることで、支える面が減り、不安定な姿勢になりますが、体幹部に集中しましょう。
私の膝が曲がって、なんとも不格好です。でもピンとかっこよく足を伸ばすと、腰が反り返ってしまいます。腰の動きで代償せずに、股関節を動かせる私の身体の限界です。
＜まとめ＞
思い描く自分の動作イメージと実際の動作はマッチしましたか？不安定な姿勢で行うと、刺激はたくさん入りますが、慣れない動きは考えるべき情報が多すぎるのでシンプルなことから始める。トレーニングは”目的”を持って、メニューを選択すること、継続することが大事です。
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