管理栄養士の代謝up↑＆ダイエットレシピ vol.6

仕事でもプライベートでもお世話になっている

さっちゃんが、健康診断で、また引っかかった。

そう　またです。

体質的なものもあるかと思うのですが、数年前から

貧血の疑いで健康診断でちょいちょい引っかかっています

しかも、今年は、なんとＥ判定。

間違いなく、再検査。

簡単な鉄分の多いレシピを～という要請がありましたので

ガッテンでやんす

たっぷり作って、冷凍しておけば

仕事で忙しいときにも重宝する、鉄分たっぷりの炊き込みご飯を

アップしますね

材料はこんな感じ。

鉄分たっぷりのひじき＆アサリ

生のアサリもいいけれど、缶詰になっている水煮のアサリは

もっと鉄分が多いので、オススメです。

そして、お米、人参、油揚げ、こんぶ、かつおぶし。

あとは、常備している調味料で

薄味に仕上げて、他のおかずと組み合わせても飽きない味に。

レシピはこちら♪

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【 ひじきとアサリの炊き込みご飯 】

～ 材 料 ～

・米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3合

・芽ひじき（乾燥）・・・・・・・・・・15ｇ

・アサリの水煮缶・・・・・・・・・・60ｇ

・油揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・1枚

・人参・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ｇ（1/3本）

・こんぶ・・・・・・・・・・・・・・・・・10ｃｍ程度

・塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

・酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

・しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

・みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

・かつおぶし・・・・・・・・・・・・・・5ｇ

～作り方～

①芽ひじきは、水に浸けて戻す。米は研いでザルに上げ、

　水気をしっかり切ってから炊飯器に入れ、3合の目盛り線まで

　水を加えておく。

②油揚げは、ザルにのせて熱湯をかけて油抜きし、水で粗熱を

　取ってから、3ｃｍの細切りにする。人参も長さをそろえて

　せん切りにする。

③①の炊飯器に、塩、酒、しょうゆ、みりんを加えて軽く混ぜる。

　

④米の表面を平らにし、キッチンばさみで昆布をせん切りにして

　加える。

　

⑤水戻しして軽く洗い、水気をしぼった芽ひじき、②油揚げ、人参、

　汁気を切ったアサリの水煮を均等にのせ、炊飯する。

　

⑥炊き上がったら、鰹節を混ぜ、器によそって出来上がり！

　

　※みつばや、下ゆでしたインゲンや絹さやなどを添えると綺麗です。

貧血を改善して、あっつい夏を乗り切れますように

◆◇ここまね ポイント◇◆

・芽ひじき、アサリの鉄分は、非ヘム鉄といって吸収しにくい鉄ですので

良質のたんぱく質である魚や肉、ビタミンＣを多く含む野菜や果物と

一緒に食べると、吸収率がアップします。主菜や副菜の組み合わせを

工夫しましょう

・コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶は、鉄分を体外に排出してしまうので

貧血気味の方は、摂取を控えましょう！

・油揚げは、油抜きして使うとご飯があっさりと仕上がります。

・乾燥ひじきは、約８倍に水戻りするので、生ひじきを使う場合は、

　120ｇ程度を目安にして使ってください。

・一度に作って、冷凍保存しておくと、お弁当にも便利です。

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