こんにちは
いきなりですが。
今月に入ってから、急に筋トレを始めました
・・・冷やし中華 始めました
みたいな(笑)
あ、全然違いますね
先日、自分のツイッター上でツイートしたのですが、
アメリカで２大流行となったウォークアウトプログラムというのがあって、
それが “30日チャレンジ” というそうで、話題になっている
っていう事を知って。
それをきっかけに
【30日 スクワットチャレンジ
】
【30日 プランクチャレンジ
】
というのを同時にスタートしてみました
ヨガのアーサナには
スクワットのように１つの同じ動きを
何度も何度も繰り返す、ということがないので
久しぶりにスクワットをやってみて とても新鮮でした
スクワットの方法は、
初日５０回からスタートして、
１日進むごとに５回ずつ増やしていき、
最終日には２５０回もやることに。。。なるそうなのですが
そんな回数、できるかどうか分かりませんが(笑)
３日やったら１日休みをいれます。
プランクの方法は、ヨガのポーズにもある
腕立て伏せのような“プランク ポーズ”
初日は２０秒間 その姿勢をキープして、
２日間はその長さ、次の二日間は１０秒ずつ増やしていく。
こちらは、５日やったら１日休みを入れる、という。
それぞれ、カラダの意識する場所が違います。
これ、体を鍛えるときに意識する一番大事なところですよね
スクワットでは、お尻
を意識し
プランクでは、ウエスト お腹周り
を意識します。
ただ、わたしは若干アレンジを入れました
サイトの記事に掲載されているように
スクワットを実際やってみると、
太もも 特に前側の太ももに効いてしまいます
内ももを意識しようとおこなってみても、やはり太ももの前に効いてしまう。。。
太ももの前側はそんなに筋肉モリモリになりたくはないのです
せめて、太ももの裏側が鍛えられるなら、まだ良いのですが。。。
それで、調べてみたら、
お尻の筋肉を鍛えるためには、
とわかったので、
今日からはさっそくイスを一つ用意して、
片足ずつ行う、ブルガリアンスクワットをやってみました
サイトの記事 にもありましたが、
ヒップを鍛えるためには、イスとの距離を長めにとって、
からだを前傾しながらスクワットするのがいいとのこと。
ポイントはカカトに重心を置いて立ち上がる。
膝は完全に伸ばしきらなくて良いので、ヒザを痛めないための予防にもなりますね
うんうん
実際にやってみたら、断然こちらのスクワットの方がヒップ周りに効きます
回数は、自分の体力に合わせてやるのが一番だと思いますが、
わたしは３０回から始めました。
特に膝を伸ばすように起き上がってくる時に
太ももの裏側からヒップラインを意識しておこなうと
さらに効果が出やすいと感じましたよ
あと、プランクポーズは
つま先を立てて頭からかかとまで、まっすぐ直線になるように身体をキープする体勢なのですが、
普段からやっているポーズなので、物足りなくて初回から６０秒キープにしてます(笑)
これも、個人差があると思うので、お腹に効いているな～～
という所でタイム調整されるのが良いと思います。
ヨガを普段からやられている方は、
サイトページの下の欄にある
“サイドプランク”と
“逆プランク”（プールヴォッタナ アーサナ ）
を、一緒に加えてやられると、
前後左右からバランスよく鍛えられるので、オススメですよ
※写真はすべて他のサイトからお借りしましたm(__)m
このチャレンジの一番のウリ（
）は
お金が一切かからないってこと
ご自分が『鍛えたいな』と思うところ
『引き締めたいな』と思うところを意識することだけ。
そして、一番大切な『継続させる』ことだけです
最初は筋肉痛になると思いますが
