毎日１分で読める１日１分ヨガ
今日のテーマは、
『骨盤底の筋肉を鍛える』です
今回はとくに女性に関連のあるお話になります。
女性は、出産後や中高年になると、
尿漏れのことで悩む方が増えます
くしゃみや咳をしたり、笑ったり、椅子から立ち上がったりしたときに『あっっ
』と・・・。
お腹に力が入ると、その圧力でお小水を漏らしてしまうことがあります。
その原因は、
尿道の周りの筋肉（尿道括約筋）が
腹部にグッと力が入った時に
反射的にギュっと緊張できずに、尿道をしっかり閉じられないから
理由は、女性の体のしくみからみるとわかりやすいです。
男性は尿道は約２０ｃｍくらいあるといわれていますが、
女性は２～４ｃｍと短く、しかも太くてまっすぐ、しかも立った姿勢になるとほぼ真下を向いています。
なので、尿道周りの筋肉の力が低下すると、お腹の圧力で尿がすぐに出てしまう、というわけなのです。。。
骨盤の底には、腹部の臓部を支える筋肉が張り巡らされています。
いわゆる、“骨盤底筋群”といわれる部分です。
尿道を閉じる筋肉は、この骨盤底の筋肉の一部です。
産後、尿もれに悩まれる方が多いのは、
経膣分娩による出産で、ママは赤ちゃんを通してこの筋肉がマヒし、弛んでしまうから。
中高年の方に多い理由は、歳をとって運動をしていないと、この筋肉が委縮して弱くなってしまうからなのです。
そう筋肉なので、鍛えないと
他の筋肉と同様に衰えてしまうのです
でも、骨盤底筋群の筋肉の訓練で、
軽度の尿漏れは改善しますよ
① まずは、肛門を締める練習をします。
脚を軽く開いて立ち、５秒ほど肛門をキューーっと締めます。
その後、ふぅーーーっと緩めます。
これをできるだけマメにやってみて下さい。
電車の中、仕事中、歯を磨いている時、信号待ち中などにぜひ。
そのうち、無意識的にキュッと自分で締める感覚が身についてきます。
② 肛門を締められたら、次に肛門の前の方、
尿意を我慢する時に締めるところをおへその方に持ち上げるイメージで締めます。
これも同じように、締めたら緩める、を繰り返します。
尿道を締めるときは、お尻のほっぺたには力は入らないので
お尻が固くなりませんので、
もしお尻のほっぺたがキュッとしまっていたら、肛門を締めてます
③ それができるようになったら、
今度は、肛門と尿道付近を同時にキュウウーーーっと締めます。
同じように締めたら、緩めます。
・・・肛門は締めれるけど、尿道を締める感覚が分からない、という方もいるかもしれません。
女性は、よくトイレを我慢する時に
脚を交差して立っていることがありませんか
このポーズは、誰が教えなくても小さな子供も自然とやっていたりします。
（高速道路や駅の公衆トイレなど、並んで待たなくてはならない時などに）
自然とこのポーズをしていました。
あ
今でもトイレを我慢している時に、脚交差しています（笑）
これは、尿道を締める感覚が良くわかるポーズでもあります。
それでもわかりにくい場合は、
仰向けに寝て、両膝を立てて足を軽く開いた姿勢で
尿道を締める動きをすると分かりやすいです。
それでもわかりにくければ、四つん這いの姿勢になると
骨盤底を締めているのがわかりやすくなるといわれる方もいるので。
いろいろ試してみて下さい
骨盤底筋トレーニングを特集したサイトも見つけたので、
掲載しておきますね
http://www.unicharm.co.jp/charmnap/training/training/index.html
ただ、いつでもどこでもキュっとできるのは、立位の状態です。
気付いた時に、キュッと
締めたり緩めたりするのが習慣になると
骨盤底筋も鍛えられて、尿漏れに悩まされることが減ると思いますよ
ヨガのクラスでも、
骨盤底筋を意識する動きを入れたりしています。
わかりにくい方は感覚を一度つかむとやりやすくなると思うので
ヨガのクラスの時に質問して下さいね～
～ヨガ教室 開催！！～
＜ハタヨガクラス＞ 今週末、開催します
3/28(土)10：00～11:30 ◎場所 麻生市民館
和室
4/18（土)10：00～11:30 ◎場所 麻生市民館
和室
5/23（土)10：00～11:30 ◎場所 麻生市民館
和室
【申込み・お問い合わせ】 は、下記メールにて申し込みをお願いいたします
メルアド：ｙｏｇａｃｈａｒｉｓｔｅａ＠ｙａｈｏｏ．ｃｏ．ｊｐ（半角に直してくださいね☆）
あと。
ヨガのアーサナでも、下記の写真のような
【ガルーダ アーサナ】というポーズがあります。
別名：イーグルポーズとかワシのポーズといわれることもあります。
バランスポーズの分類の一つですが、
このポーズでしっかりバランスをとることができる方は
骨盤底筋をキュッとおへその方に引き上げながら
このアーサナをしてみるのも良いと思います
ガルーダアーサナは、
肩コリや腰痛、座骨神経痛の予防と解消に効果があります。
バランス感覚を養い、集中力を高めるポーズでもありますよ
（写真はお借りしましたm(__)m）