こんにちは
今日は腰痛の話です
家を出る前は腰に痛みなどなかったのに。
朝の満員電車の中での悪い姿勢と、
ハイヒールを履いてきたせいもあって
会社に到着したら腰の痛みが出てきました
このように痛みがでたとき。
放っておくと、その時は治まってもまた痛みが出てきたり
更にどんどん酷くなると、ヘルニアやぎっくり腰、坐骨神経痛の原因になる可能性もあります
こんなふうに、
出先で急に腰の痛みが出てきた場合に
腰痛を効果的に和らげることができる
立ったままやる簡単なストレッチをお伝えしますね～
腰痛改善には、股関節の柔軟性が大切
股関節が硬いと、腰部への負担が増えます
ですが、股関節だけほぐせばいいというわけでもありません。
じっさい、股関節が硬いという方は多いです。
ヨガをされている方は、ご自身の股関節が硬いか柔軟かをよくご存じだと思います。
股関節を柔軟にするために、
1、太ももの裏側（ハムストリングス）の緊張を解く
2、太ももの前側（大腿四頭筋）の硬さを弛めるために伸ばす
3、慢性の腰痛には、最初に腰まわしを行って、体幹の回旋ストレッチをする
のがオススメです。
では、さっそくやってみましょう
まずは、腰を回す。
①両足を肩幅程度に開き、両手を腰に当てる。
②上半身はまっすぐの姿勢で、腰だけを右に大きく回す。
③今度は反対まわし。左に大きく腰だけを回す。
左右交互にでも良いですし、右回しを5回やったら、左回しを5回やってもいいです。
回数は目安の数で、腰が弛んでくるのを感じたらOKです。
：膝から下は柔軟に、力を抜いて。足の裏は床から離れないように行ないます。
次に。
太ももの前側のストレッチ
大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。
①片足を後ろに折り曲げ、片手で足首か足の甲あたりをつかんで、太ももの前側を伸す。
②バランスがとりにくかったり、姿勢が丸まりそうになったら、もう一方の手を椅子の背や壁に添えながら、背筋を伸ばすと、やりやすくなります。
左右の足で同様に行う。
今度は足を前に抱えてみます
この動きでは、抱えている方の足の股関節を刺激し、
伸ばしている方の足のつけね（腸腰筋）を柔軟にします。
①壁などに手を付けていいので、体を支えながら右手で右足のひざを持ち上げて、左足だけで立つ。
②そのまま深い呼吸を繰り返す。できれば吐く息でおへそを背中の方に押し込みながら。
バランス力のある方は、右足で立ちながら、両手で右ひざを抱えて左足だけで立つほうが
より股関節周りが刺激されるのを感じられると思います。
③そのままできるところまで右足を横に開いて、10秒ぐらいキープする。
反対足も同様におこなう。
太ももの裏をストレッチ
ハムストリングと呼ばれてます。
①両足を交差して立ち、両手を下げながらゆっくりと前屈をする。
②このときに、後ろ側になる足の膝を伸ばす。
③手の位置は、床までおろせたら理想！もちろん浮いたままでもOK！
④細く長く息を吐いていくと、じんわりと足の裏側の筋肉が伸びてくる。
足を前後で入れ替えて、同じように反対足も行う。
このようなストレッチを
呼吸をしっかりと意識して深くゆっくり行ないながらやってみてください
『会社の中ではムリだよーーー』って方は。
』って方は。トイレの中や、もし更衣室などがあるなら更衣室の中など、人の目が気にならないところでやってみてくださいね～
わたしもおかげさまで
朝の腰痛はどこへやら・・・
すっかり解消いたしました～