低GIな食品と言っても沢山あるので
1個1個覚えるのも大変です
実は簡単に見分ける方法があります
基本的には「食物繊維」を多く含む食品がGI値が低いとされます。他には「乳製品」や「豆類」も、GIを下げる効果があります。食事にサラダや牛乳、チーズ、豆腐など1品プラスして取り入れてみてはいかがでしょう。
ちなみに、せっかく取り入れた低GI食品は、食事の１番最初に食べるとさらに効果的。消化管内に長くとどまるため、腹持ちを良くする効果が期待できるそうです。
低GI食品ダイエットと低カロリーダイエットとの違い
一般的な食事制限、カロリー制限のダイエットは下記のようなデメリットがあります。
・エネルギーが不足するため、頭がボーっとしたり、身体がだるくなる。
・たんぱく質が足りなくなり、筋肉が痩せる。結果、基礎代謝が減り、リバウンドしやすくなってしまう。
・ダイエット前よりも痩せにくく太りやすくなることで、より過激なダイエットに進んでしまったり、ダイエットそのものを諦めてしまう。
少し極端な例を出してしまいましたが、食事制限やカロリー制限によるダイエットはよほどバランスよく栄養を取り、筋肉を落とし過ぎないよう、しっかり運動をしないと、上記のようなデメリットがあります。
それに比べて、低GI食品ダイエット（インスリンダイエットとも呼ばれます）、であれば、血糖値の急上昇を避けることが目的ですので、GI値に気をつければ、食事制限やカロリー制限はありません。
さらに、低GI食品を食べることで、血糖値が抑えられ、インスリンの分泌が減少する結果、身体は糖質をエネルギーにできない代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにする「グルガゴン」というホルモンを多く分泌するようになります。
つまり、身体が糖質よりも脂肪を優先してエネルギーにしようとする体質になることができます。
食事制限やカロリー制限といった空腹感の我慢の必要が無く、さらに脂肪をより燃焼させる体質になれるのが、低GI食品ダイエットのメリットです。
●食べ方でGI値を下げる
GI値が高い食品であっても、食べ方次第でGI値を下げることが可能です。
たとえば、食物繊維は血糖値が急激に上がるのを抑制する効果があります。食物繊維を多く含む食品の代表である野菜を高GIの食品といっしょに食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
食物繊維は、海藻やきのこ類、アボカド、オクラなどによく含まれる水溶性食物繊維と、大豆やゴボウ、穀類などに多く含まれる不溶性食物繊維がありますが、血糖値の上昇を抑えるためには、どちらも効果的です。また、食物繊維を多く含む食品は消化がゆっくりであるため腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぐという点でもダイエットに役立ちます。
その他、以下のような食品を食べ合わせることで、食事全体のGI値を下げる効果が期待できます。
・牛乳や、無糖ヨーグルトをはじめとする乳製品
乳製品そのものが、GI値が低い食品であり、さまざまな食品と合わせやすいので便利です。高GIであるシリアルにも牛乳をかけることがありますが、この場合、一緒に食べるのでなく牛乳を先に摂る方がよいとされています。また、チーズやヨーグルトもさまざまな食材と合わせやすいので、上手に取り入れましょう。
・油
油もGI値を抑える働きをします。
白ご飯は高GIですが、適量の油を用いてチャーハンにすると、GI値を下げることができます。しかし、カロリーは逆に上がってしまうので、食べる量には注意が必要です。
・お酢
酢も同様にGI値を下げる効果があるので、GI値が気になる料理には酢をかけるのもおすすめです。サラダのドレッシングには、酢を使ったものを選んでもよいでしょう。また、食事の前に酢を水で割って飲んでも効果があります。しかし、酢は酸性が強く、胃腸が弱い人は注意が必要です。
また、食事の際には食べる順番を、GI値の低いものから食べ始めるようにしましょう。葉もの野菜から食べ始めると食物繊維も摂ることができ、相乗効果が期待できます。
糖質制限中でもこれらの方法をうまく取り入れ、ストレスのない食生活を続けることが長続きのコツと言えます。