タイミングが合わなければ筋肉は思っているよりついていない
なんてことも。では、
筋トレ後の食事のタイミングとは？
トレーニング後、30分以内にタンパク質と炭水化物を含んだ食事を摂るのが理想的です。トレーニング直後の30分は、筋肉を成長させる大きなチャンス
特に、タンパク質の豊富な食品を使った料理か、筋肉の分解を抑えて筋肉の合成を促すプロテインは必ず摂取するようにしましょう。これにより、筋肉を成長させる効果を最大限に発揮し、筋トレの成果を出しやすくすることができます。
☆筋トレ後食事のメニュー
炭水化物はご飯や麺類、パンなど決まった食材を好みでチョイスすればいいのですが、今ひとつ分かりにくいのがタンパク質。タンパク質を多く含む食材は、肉や魚、豆類などがありますが、1つの食品に偏らず、日によって色々なものを食べたり、何種類かの食品をあわせて料理するのが理想的です。
タンパク質を多く含む食品(肉類5選)
筋肉を回復させたり、タンパク質の合成に役立つ亜鉛も多く含まれる食品です。ただし、和牛は脂質が輸入牛の3倍以上になるケースもあり、その場合カロリーが2倍程度に膨れ上がることもあるので、ダイエット中の摂取には気を付けるようにしましょう。
豚ヒレ肉 115kcal/100g タンパク質 22.8g
肉類の中でも特に多くのビタミンB1を含む食品です。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変える働きをし、また疲労回復の効果もあります。脂質も非常に少ないため、ダイエットが気になる時も気にせず食べられます。
豚もも肉 183kcal/100g タンパク質 20.5g
豚ヒレ肉と同様にビタミンB1が多い食品です。ただし、脂肪がやや多くカロリーも高めなので、ダイエット中の摂取は控えめにしておいた方が良いかもしれません。
鶏むね肉(皮を除く) 108kcal/100g タンパク質 22.3g
安価でタンパク質たっぷり、特にお手軽なオススメ食品です。ビタミンB6が多く含まれているので、タンパク質の代謝や脂質の代謝を助け、筋力を発達させたり脂肪燃焼を促してくれる効果も期待できる優秀な食品です。ただし、皮の部分には脂質が多くそのままだとカロリーが高いので、必ず皮を取り除いてから食べるようにしましょう。
鶏ささみ 105kcal/100g タンパク質 23g
ダイエット向きの食品としてよく知られる鶏のささみ。実は皮を取り除いた鶏むね肉とカロリーはほぼ一緒です。鶏むね肉よりかなり多い量のビタミンB6が含まれる他、疲労回復に効果のがあるナイアシンも多く含まれます。
タンパク質を多く含む食品(魚介類5選）
サバ 203kcal/100g タンパク質 20.8g
安価で栄養豊富なサバ。入手や調理が難しい場合はサバ缶でも問題ありません。サバには不飽和脂肪酸が多く含まれているので、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血流を良くしたりする効果があります。動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防にもなるので、積極的に摂取したい食品です。
サケ 133kcal/100 タンパク質 22.3g
安価でタンパク質を多く含み、不飽和脂肪酸も豊富に含まれます。骨や歯を丈夫にしたり、糖尿病予防、免疫力の向上など、健康増進や生活習慣病予防にも役立つ食品です。
タラ 77kcal/100g タンパク質 17.6g
魚の中でもダントツに低カロリーなタラは、ダイエット中には特にオススメです。
マグロ(赤身) 125kcal/100g タンパク質 26.5g
で、筋トレ後の食事にピッタリな食品です。ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれるので、脂肪燃焼や筋肉の発達、疲労回復、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できます。
筋肉を増強したい時はもちろん、ボディを引き締めてシェイプアップしたい時にも、筋トレは重要です。筋トレでは直後の食事が大きな意味を持ちます。せっかくトレーニングをしても、栄養が摂れていないと効果が出ないばかりか逆効果になってしまうこともあるんです。トレーニングの成果を出して着実に筋肉をつける食事のコツをご紹介します。
＊ダイエットしながらボディを引き締めたい場合の食事メニュー
筋肉を鍛えて体を引き締めつつダイエットしたい場合は、高タンパクで低カロリーなメニューをチョイスしましょう。
①和食
焼き魚、煮魚、刺し身、牛ヒレ肉の焼き肉、豚もも肉の生姜焼きなど。
②洋食
鶏もも肉のステーキ、リゾット、ハムサンドなど。
③中華
中華料理は高カロリーなものが多いので、ダイエット中は要注意です。量を減らしたり、チンジャオロースや八宝菜、麻婆茄子などの野菜メインのメニューを選びましょう。エビチリなども低カロリーです。
ジムで筋トレをした後や、作るのが面倒な時は外食することもありますよね。そんなときも、目的に合わせたメニューをチョイスすれば、トレーニングをムダにすることがありませんね。
●オススメ時間
トレーニング後の夕食
NGなタイミングを避けて体の調子のことも考えると、夕方に筋トレを行ってその後に夕食を摂るのが理想的です。ベストなのは16時～18時位の時間帯。このタイミングであれば、昼食からは十分時間がたっているため消化活動も落ち着いており、体も良く動き、就寝までには十分時間があります。
ただ、仕事をしている場合はその時間帯にトレーニングするのは難しいですよね。その場合は、夕食を軽めに摂って2時間以上たってからやるといいでしょう。
すぐに食事ができない時
トレーニング後すぐに食事ができない時は、とりあえず疲労回復のためのドリンクだけでも早めに摂取しておきましょう。
果汁100%のオレンジジュースなど、疲労回復に有効なクエン酸を含む柑橘系果物の100%ジュースや、アミノ酸入りのスポーツドリンク、リンゴ酢、豆乳など。オレンジなどの柑橘系果物を食べたり、梅干しを食べるのも良いです。
最も適しているのはプロテインですが、筋肉増強が目的でない場合は、無理にプロテインを飲む必要はありません。
筋肉に適切に栄養を補給するためには、できればトレーニング後30分以内が理想的。遅くとも60分以内には、目的に合わせた栄養のある食事を摂るよう心掛けましょう。
このタイミングを利用して筋肉量のアップに繋がれば何時もの筋トレもやる気が違いますよね
