○腸活で整えるメンタルバランス○

40～50代になると、気分の波やイライラ、落ち込みを感じる日が増えることも。

この時期の心のゆらぎには、女性ホルモンの変化、睡眠不足やストレスなどに加えて、

腸内環境の変化が関わっている可能性があるといわれています。
腸と脳は、自律神経やホルモン、免疫、腸内細菌が作り出す物質などを通じて、

互いに影響し合っていて、この関係は「脳腸相関」とよばれます。
そして、心の安定にも関わる神経伝達物質のひとつが「セロトニン」

体内にあるセロトニンの多くは腸に存在しますが、

腸で作られたセロトニンがそのまま腸に届くわけではありません。

腸内環境は、神経や免疫、代謝物などを介して心身の状態に関わると考えられています。

■心を整える食事・３種類
腸内細菌を食事面から支えるうえで重要なポイントが、

「発酵食品」「食物繊維」「たんぱく質」の３つです。

この３つはそれぞれ異なった役割を持っており、互いを支え合う関係にあります。
発酵食品には乳酸菌や酵母などの微生物が含まれており、

腸内細菌の集まりである腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを整えます。

一方、食物繊維は善玉菌のエサになり、分解の過程で短鎖脂肪酸が産生。

腸内が弱酸性に保たれることで、腸のバリア機能を支えます。
そして、たんぱく質にはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれ、

腸で吸収されたトリプトファンは脳へと運ばれ、セロトニンの合成に使われます。
この３つを組み合わせて摂取することで、腸内環境の土台作りにつながるのです。

■忙しくても続けられるシンプル腸活術

特別な準備を必要とせず、発酵食品・食物繊維・たんぱく質を食事にとり入れるだけで

カンタンに行える腸活術を３つご紹介。
・朝ご飯に発酵食品をひとつプラス
ふだんの食事に、納豆やヨーグルト、みそ汁などを１品加えるだけでも、

腸内環境へアプローチすることができます。

忙しい朝でもムリなくプラスできることがポイントです。

・みそ汁を具だくさんにする
いつものみそ汁に、わかめやきのこ、根菜などを加えるだけで、

「発酵食品」＋「食物繊維」という最強のコンビができあがります。

みそ汁は海藻、きのこ類、根菜類どれとも合わせやすく、

具材を変えながら楽しめることも、続けやすいポイントです。

・間食をナッツや小魚におきかえる
おやつを甘いお菓子からナッツ類や小魚におきかえると、

たんぱく質と食物繊維を同時に補うことができます。

さらに、かみごたえもあるので、空腹を紛らわせるのにも役立ちます。

小分け商品なら、食べ過ぎも防止できます。
 

腸内環境と心の状態には深いつながりがあります。

まずは発酵食品や食物繊維、たんぱく質を積極的に摂取しながら、

ムリのない範囲で続け、心のゆらぎと向き合っていきましょう。