〇夏の体力づくり〇

夏バテを防ぎ、暑さに負けない体を作るには、運動・栄養・休息をバランスよく取り入れ、

少しずつ汗をかく習慣を身につけることが効果的です。
 

1）運動で体力をつける

・有酸素運動
ウォーキングやジョギング、水中ウォーキングなど、

心拍数を上げて血流を促す運動は夏バテ予防に効果的です。

特に水の中で行う運動は関節への負担が少なく、安全に全身を動かせます 。

適切な時間帯は気温が低い早朝や夕方です。 
 

・筋力トレーニング
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、疲れにくい体になります。

自宅で手軽にできるトレーニングとしては、スクワットやプランク、

もも上げ、ドローイン、かかと上げ運動などがあります 。

低負荷・短時間で毎日継続することがポイントです。

特に下半身の大きな筋肉を鍛えると全身の血流改善に役立ちます。

・ストレッチと柔軟運動
運動前後や就寝前にストレッチを取り入れ、首・肩・背中・股関節周りの血流を改善し、

自律神経のバランスを整えます。

呼吸を意識しながら行うことでリラックス効果や疲労感の軽減に繋がります。
 

・暑熱順化（暑さ慣れ）
夏本番前に軽い運動や湯船に浸かる習慣をつけることで、汗腺や体温調節機能を鍛え、

暑さに対する耐性が上がります。

10分程度の軽い運動でも効果があります。
 

2）栄養で体力をサポート
・たんぱく質

筋肉や内臓、免疫細胞の維持に不可欠。

鶏むね肉、卵、豆腐、魚類などを毎食取り入れましょう。 
 

・ビタミン・ミネラル

ビタミンB群（豚肉、納豆）、ビタミンC（ブロッコリー、パプリカ）、

カリウム・マグネシウム（バナナ、海藻、アーモンド）を意識して摂取。 

・水分と塩分

汗で失われる水分とミネラルを運動前後や日常的に補給。

スポーツドリンクや経口補水液が便利です。 

3）休息・睡眠の重要性
良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉や脳の回復を助けます。

熱帯夜では冷房や扇風機で睡眠環境を整え、就寝前のスマホ操作を控えると効果的です。 
 

4）日常生活での工夫
・ながら運動

買い物時に遠回りしたり、歯磨き中にかかと上げやスクワットを行う。
 

・室内環境の調整：冷房の温度差を小さくして外気温とのギャップを少なくする。

扇風機や自然風で調整。

・短時間の積み重ね

朝や就寝前に10分でも運動を続けることで体力アップを実感しやすくなります。 

夏の体力づくりは「運動・食事・睡眠」のバランスと、暑熱順化による暑さ慣れが鍵です。

軽めの運動でも毎日継続し、十分な栄養と水分を補給、睡眠を確保することで、

疲れにくく暑さに強い体を作ることができます。

まずは家の中でできるストレッチや簡単な筋トレから始め、

小さな習慣を積み重ねることが夏を快適に過ごす基本です。