〇マインドフルネスで大切なこと〇

マインドフルネスに取り組むときは「自分を責めないこと」

「良い・悪いといった評価をしないこと」が大切です。
たとえば意識が「今、この瞬間」から逸れてしまったときに

「間違えた」「失敗した」などと思う必要はありません。

意識が逸れてしまったらそのことに気づき、再び引き戻せば大丈夫です。
マインドフルネスは自分の頭の中で起きていることに気づくこと、

そしてそれをありのままに受け入れて手放すことを繰り返し実践していくものです。
継続するうちに日常生活でも応用できるようになり、

自分を縛っている思考を手放して感情をコントロールできるようになります。

■マインドフルネスの安全性
重い精神疾患がある人は、マインドフルネスを実践することで

症状を悪化させる可能性があるため、

もし取り組む場合は主治医に相談する必要があります。
また、医療機関への受診を先延ばしする理由として

マインドフルネスを利用しないことも大切です。

特に更年期は心身のさまざまな不調が現れやすい時期。

つらいと感じる症状があれば我慢せず、早めに医療機関を受診しましょう。
なお、厚生労働省によると、

マインドフルネスは基本的にリスクが少ないと考えられていますが、

中にはネガティブな経験をする人もいます。

6,000例以上を対象とした研究では、

参加者の約8％が不安や抑うつなどのネガティブな経験を報告しています。

■初心者におすすめのマインドフルネスのやり方
マインドフルネスはいわば「心のエクササイズ」

短い時間でも継続することで心に筋肉がついて定着します。

50代女性が日常生活に取り入れやすい

簡単なマインドフルネスのやり方をいくつかご紹介。
・葉っぱのエクササイズ
つらい感情を手放したいときに役立つエクササイズです。

椅子に座った姿勢でも、寝ながらでもできます。
１．自分が川岸でゆったり流れる小川を眺めている姿をイメージします。

そこで葉っぱが流れて来ては去って行き、やがて消えていく様子を眺めています。
２．次は、今の自分の頭の中の思考に意識を向けます。

浮かんできたことをひとつずつ葉っぱに乗せます。

（仕事のこと、やるべき用事、昨日楽しかったことなど）
３．思考をのせた葉っぱは川の流れにのって小さくなり、やがて自然に消えていきます。

・味わうマインドフルネス
食べることを意識しながら体験するエクササイズです。
１．ひと口で食べられるナッツやチョコレート、レーズンなどを用意します。
２．手のひらにのせて、初めて見るような気持ちで色や形などをじっくり眺めます。
３．舌の上にのせて、1分ほど味や形、重みを意識します。
４．ゆっくりと噛んで飲み込み、甘みや苦み、溶けていく様子、胃の中へ落ちていく感覚を味わいます。
 

・3分間・呼吸を意識するマインドフルネス
緊張をほぐしてリラックスしたいとき、座ったまま実践できるエクササイズです。

3つのステップに分かれており、それぞれ1分程度が目安です。
１．頭の中に浮かんでいる思考や感情に意識を向けます。

ポジティブなことも、ネガティブなことも、外から観察するようなイメージでただ気づいて認めます。
２．次は呼吸に集中します。

体の中を通る呼吸の流れを意識し、肺が広がったり縮んだりするのを感じましょう。
３．最後は体全体へと意識を広げます。

頭の先からつま先まで、呼吸が体を満たしていくのを感じましょう。


マインドフルネスは更年期のゆらぎがちな気持ちを落ち着かせて、

しなやかな心をつくるために役立ちます。

まずはすき間時間にできるエクササイズから取り入れてみてください。