◆悪玉コレステロール値に要注意◆

悪玉コレステロール値が高い状態が続くと、動脈硬化や心筋梗塞、

脳梗塞などにつながる恐れがあるため、しっかりと対策を行いましょう。

■悪玉コレステロール値が高くなりやすい食生活
悪玉コレステロール値が高くなる原因は、遺伝的なものもありますが、

食べすぎ・飲みすぎ・運動不足といった生活習慣が関わる場合があります。

・肉類や乳製品をとる量や頻度が多い
肉類や乳製品には、悪玉コレステロール値を上昇させる原因のひとつとなる

「飽和脂肪酸」が含まれています。
「そこまで食べていない」と思っていても、

気づかないうちに摂りすぎてしまっているかもしれません。

例えば、魚より肉を選ぶほうが多い場合は、食べる量が少なくても、

頻度が高ければ結果的に量をたくさんとることにつながります。

またおかずのボリュームが多い食事をしているのも、

肉類を食べすぎにつながりやすいため要注意です。
また牛乳を水分補給の代わりに飲む、ヨーグルトやチーズを好んで食べる、

生クリームやバターを使った洋菓子を毎日のように食べる、といった習慣がある方も

思っている以上に乳製品から飽和脂肪酸を摂りすぎているかもしれません。

・お腹いっぱいになるまで食べたり間食が多かったりする
肥満も悪玉コレステロール値を高くする原因のひとつです。

そのためお腹いっぱいになるまで食べたり、間食が多かったりする習慣があると、

カロリーの摂りすぎから肥満を招き、

悪玉コレステロール値が高くなる恐れがあります。
肥満のある方や、20歳のころから10kg以上増えている方は、

生活習慣病のリスクが高いといわれているため、

ぜひ「食べすぎ」の習慣を見直してみましょう。

・コレステロールが多いものをよく食べる
食べ物に含まれるコレステロールの過剰摂取は、

悪玉コレステロール値を高くする原因となります。

健康な人であれば気にしすぎる必要性は低いといわれていますが、

悪玉コレステロール値が気になる方は、控えることが勧められています。
例えば卵黄、いくらやたらこなどの魚卵、レバーやもつなどの内臓類は

コレステロールが多い食べ物です。

おつまみやご飯のお供などで好んで食べていないか、振り返ってみましょう。

●悪玉コレステロール値が高いといわれた方が心がけたい食事のポイント
1.魚・大豆製品を増やす
肉類を食べる頻度を減らし、魚や大豆製品を食べる頻度を増やしてみましょう。

そうすると飽和脂肪酸の摂取量を減らせるため、

悪玉コレステロール値低下に役立ちます。
また、さばやさんまなどの青魚はオメガ3系脂肪酸を含み、

心筋梗塞などの心疾患のリスクを下げられることもわかってきているため

積極的にとり入れましょう。

2.食物繊維を増やす
食物繊維を増やすことで、悪玉コレステロール値の改善につながるだけでなく、

心疾患や脳卒中の予防にも役立つことがわかっています。
食物繊維は悪玉コレステロール値の吸収を妨げたり、

コレステロールから作られる胆汁酸の排出を促したりするため、

悪玉コレステロール値を下げるために欠かせません。

さらにはカロリーカットにも役立つため、肥満の解消にも役立ちます。
食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・大豆製品・穀類などから摂取できます。

下記の食べ物を増やしてみましょう。
＜食物繊維を含む食べ物の例＞
玄米・押し麦・オートミール・小麦ふすま（ブラン）・ブロッコリー・ごぼう・

オクラ・エリンギ・しめじ・ひじき・わかめなど

3.コレステロールの多い食品を減らす
悪玉コレステロール値が高い方は、食べ物から摂取するコレステロールの量を

1日200mg未満に抑えることが目標とされています。

卵黄・魚卵・内臓系などを食べる頻度の多い方は、

食べる量と頻度を減らすようにしてみましょう。


自身の食生活を振り返るときに、食事記録をしてみる方法もおすすめです。

客観的に食生活を振り返られるため、食事の偏りや過不足に気づきやすくなります。

悪玉コレステロール値改善を目指して食事の工夫をはじめてみましょう。