○疲れやすさを感じる女性が食べるべき野菜○

野菜には、ビタミンやミネラル類、食物繊維が多く含まれています。

特にビタミン類は、ご飯に含まれている炭水化物を体内で

エネルギーに変える役割を持っているため、欠かせないものです。

またミネラル類のなかでもカリウムを多く含み、

余分なナトリウムを体外に排出する働きがあり、高血圧の予防も言われています。

野菜が不足すると、心臓病や脳卒中のリスクが高くなると報告されています。
野菜のなかでも特におすすめは、

ブロッコリーやトマト、さつまいも、小松菜です。

●ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンAやビタミンC、ビタミンK、ビタミンB群、

カリウムなどバランスよく含まれています。
特につぼみの部分にあたる「花蕾」には、

ビタミンCがレモンの2倍以上含まれています。

ビタミンCは、コラーゲン生成に必要なビタミンです。

日焼け予防や免疫抵抗力を高める働きがあります。
ビタミンCには抗酸化作用があると言われ、

がんや動脈硬化、老化防止にビタミンCは有効であるとされています。
肌の老化が顕著に現れやすい40代には、ブロッコリーを食べることを意識しましょう。

●トマト
トマトには赤色色素を持つ「リコピン」が含まれています。

リコピンは、抗酸化作用を持ち

ビタミンEよりも約100倍以上の抗酸化作用を持つ脂溶性色素成分です。

がんや心臓病のリスクを低減し、さらに肌の老化を防ぐ効果があります。
トマトを生で食べるより、加熱調理して食べることがおすすめです。

リコピンは加熱しても壊れにくく、油と一緒に食べると吸収率があがります。

例えば、冷やしトマトにオリーブオイルをかけたり、

トマトを加熱してソースを作ったりすると効率的にリコピンを摂取できます。
 

●さつまいも
さつまいもは、通常の炭水化物と比べて食物繊維が豊富で、

消化・吸収が緩やかなため血糖値の急上昇を防ぎます。

それに加え、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれており、健康維持に非常に有益です。
食物繊維は炭水化物やでんぷんの糖に由来します。

でんぷんは70度前後で分解されるため、

電子レンジよりオーブンや蒸し器でじっくり加熱して調理することがポイントです。

じっくり加熱すると、より甘さも増します。
さらにでんぷんは、ビタミンCを守る働きがあります。

さつまいものビタミンCは空気や熱に壊れにくい性質を持っているからです。

より効率的にビタミンCを摂取でき、美肌効果や風邪予防に期待できるでしょう。

●小松菜
葉物野菜のなかでも、小松菜がおすすめです。

小松菜はほうれん草より、カルシウムが5倍以上含まれているのが特徴です。

カルシウムは、骨や歯を強くして、骨粗鬆症予防に期待できます。

カルシウムは神経症状の興奮を抑える働きがあるため、ストレス緩和に効果的。

また小松菜はビタミンCも多く含まれ、美肌効果に期待できます。
40〜50代以降になると更年期症状や閉経を迎え、

女性ホルモンの分泌が低下することで、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

加齢とともに発症しやすい骨粗鬆症のリスクに備えるためにも、

カルシウムの摂取が大切です。

カルシウムの吸収率をあげるには、ビタミンDが多く含まれる小魚や

しいたけと一緒に摂取することです。