○美容や健康のための栄養素○

年齢とともに、栄養素を体内に貯蔵しておく能力や

消化吸収能力が低下していきます。

また、更年期女性ではホルモンバランスの変化によって

食欲低下やカルシウム不足が生じ、不調を感じやすくなります。
さまざまな要因から必要な栄養素が不足しやすい40・50代、60代ですが、

摂取すべき栄養素を知って対策をしましょう。

■摂取すべき栄養素
(1)タンパク質
「タンパク質」は、筋肉や爪・髪・ホルモンなどをつくる材料であるため、

どの世代でもしっかりと摂取したい栄養素です。
食事量の低下やダイエットによって、不足しやすい栄養素でもあります。
・タンパク質を摂取するときのコツ
タンパク質の摂取量を上げるコツは、ちくわやチーズ、おからパウダー、

プロテインなど、手軽に摂取できるタンパク質食品を取り入れること。
タンパク質を一度に大量に摂取しても全てが吸収されるわけではなく、

過剰分は脂肪として蓄積されたり身体に負担を与えたりしてしまうため、

間食も含めて1日の内でこまめに摂取してください。

(2)カルシウム
女性ホルモンの分泌量低下に伴って、骨量が減りやすくなります。
そのため「カルシウム」が豊富なチーズ、じゃこ、小松菜、大豆、

木綿豆腐などの食品を意識して取り入れましょう。
・カルシウムを摂取するときのコツ
カルシウムは「ビタミンD」と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、

ツナや鮭、きのこ類などの食品と組み合わせることがポイントです。
「小松菜とツナの和え物」「鮭のチーズ焼き」「豆腐ときのこのあんかけスープ」

などのメニューがおすすめです。

(3)マグネシウム
マグネシウムは体内のさまざまな代謝に関わる栄養素であるため、

新陳代謝を促す効果が期待できます。また、マグネシウムは

カルシウムが歯や骨に行き届くようにサポートする働きもあるのだそう。
しかし、現代の食生活やストレスによって、マグネシウムは不足しがち。
・マグネシウムを摂取するときのコツ
マグネシウムは、納豆やアーモンド、ごま、干しエビなどの

手軽に摂取できる食品にも多く含まれているため、

意識して取り入れてみてください。
腸内では「ビタミンD」によって吸収率が高くなるため、

ビタミンDが多い食品もあわせて摂取しましょう。

(4)鉄
「鉄」も、食事量の低下や月経周期の変化によって不足しがちな栄養素。

鉄が不足すると貧血になりやすく、血行が悪くなることで

肩こりや冷えなどのさまざまな不調を招く場合があります。
常に身体が冷えている生活を続け代謝が落ちてしまうと、

痩せにくくなったり肌がくすんで見えるなど、

ダイエットや美容面にも悪影響を与える場合があります。
吸収率の良い「ヘム鉄」を含む赤身肉やカツオなどの動物性食品の摂取を基本とし、

間食にも鉄が多い食品を取り入れましょう。
・鉄を摂取するときのコツ
筆者のおすすめは、デーツとカシューナッツです。
デーツには鉄以外にも「カリウム」や「食物繊維」が豊富に含まれているため、

むくみ予防や便秘予防も期待できます。

カシューナッツも鉄を多く含みますが、糖質代謝に関わる「ビタミンB1」や

「タンパク質」も含まれているためダイエットにも役立ちます。
鉄は「クエン酸」や「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、

デーツやカシューナッツを間食に食べるときは

干し梅やレモンジュースと一緒に食べてください。

(5)トリプトファン
神経伝達物質のひとつである「セロトニン」も、

女性ホルモンの減少に伴って減少していきます。
セロトニンは“幸せホルモン”と呼ばれており、精神を落ち着かせる効果や

イライラ・ストレスを和らげる効果が期待できます。

仕事や育児、介護などで何かとストレスが多い女性は、特に意識しましょう。
・セロトニンを増やすコツ
セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から生成されるため、

納豆、バナナ、カツオなどの食品を取り入れましょう。
トリプトファンには老化の原因となる活性酸素を除去する作用があるため、

老化対策にもおすすめです。

不足しやすい栄養素を意識して摂取し、健やかな毎日を送りましょう。