○腸活の食べ物○

腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常にすることです。

腸内細菌には、人体に良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、

どちらでもない日和見菌があり、腸内環境はこれらの腸内細菌のバランスで決まります。

悪玉菌が多い「悪い腸内環境」になると、

便秘や下痢、肌荒れなどになりやすいといわれています。
また、腸には「腸管免疫」と呼ばれる免疫システムが備わっており、

侵入してきた病原体を発見したり攻撃したりする働きがあります。

この腸管免疫の働きに腸内細菌が関係していることが明らかになっており、

免疫力を高める意味でも、腸内の善玉菌の割合を増やし、

悪玉菌の割合を減らすように腸内環境を改善することが重要です。

ビフィズス菌や乳酸菌が含まれる食べ物には、
ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などがオススメ。
大豆やごぼう、たまねぎなどには、
善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維が多く含まれています。
注意して欲しいことは、善玉菌を増やす食べ物を少し多めに取る程度に留めて、
あくまでも基本はバランスの取れた食事を取ることが大切です。
腸内環境を整えるためにオススメの食材でも、
過剰に取ることは、身体に良くありません。


●納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌といった菌が含まれる発酵食品は、
腸にとって有効な微生物を含む恰好のプロバイオティクス食品です。
世界有数の発酵大国といわれる日本ならではの、
納豆やぬか漬けといった発酵食品がたくさん。
ぬか漬けには酪酸菌も含まれているとされています。
またナチュラルチーズやヨーグルトも世界的にメジャーな発酵食品で、
健康のためにこれらを意識的に摂ることは腸内環境を良好に保つうえで大切なことです。


●味噌や醤油などの発酵調味料
味噌、醤油、酒といった発酵調味料や、だしの材料のひとつであるかつお節も発酵食品です。
これらにはうま味も多く含まれているので、
鍋や味噌汁などに入れて、手軽に取り入れやすいのが魅力。
発酵食品と一言でいっても含まれている菌や微生物はそれぞれ異なるので、
上手く組み合わせて料理に取り入れると、
多種多様な菌を同時に摂取でき、栄養価もアップします。


●善玉菌のエサになりやすい海藻類などの水溶性食物繊維
リンゴ、キウイ、イチゴ、わかめ、アボカド、ニンジン、大根など、
水溶性食物繊維を含む食材は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクス。
水溶性食物繊維は「酪酸菌」のエサともなってくれるため、
普段の食事からはなかなか直接摂りづらい酪酸菌を育てるために意識したいもの。
大根とわかめのお味噌汁などにすることで、発酵食品である味噌も摂れます。
また水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防いだり、
コレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります。


●便のカサを増やしてくれる玄米などの不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、蠕動運動を活発にして便通を促進する働きがあります。
玄米、おから、シリアル、タケノコ、レンコン、さつまいも、きのこなどに多く含まれます。
たとえば、きのこの炊き込みごはんや干し芋などで手軽に摂ることができます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれに違った特徴があり、
どちらも大切な働きをするため、両方をバランスよく補いましょう。

●腸内細菌のエサとなるオリゴ糖
腸内細菌にとってごちそうであるオリゴ糖も、
食物繊維と同様、腸内環境をサポートしてくれます。
腸活に役立つだけでなく、太りにくい糖質として、ダイエット中の方の強い味方にも。
オリゴ糖は、甘味料としても販売されていますが、
大豆、ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナなどにも含まれているため、
意識して食べるようにしましょう。