〇「免疫力アップ」に必要な栄養〇

免疫とは、分かりやすく言うと

病原菌やウイルスから守る、体の仕組みのこと。

免疫は、次の3タイプに分かれています。

一つ目は、体内に病原菌などが侵入しないように

壁をがっちり固める物理的な防御です。

皮膚もそうですし、目や口、胃腸などは

粘膜が覆ってガードしています。

二つ目は、体内に入ってきた得体の知れないものを

やっつける「自然免疫」

三つ目は、以前出会ったことのある病原体に

すばやく反応する「獲得免疫」で、

ワクチン接種もこれにあたります。

どれも健康な体には欠かせない仕組みです。

【免疫力アップのための栄養素】

免疫力アップに特に深く関わるのは

「ビタミンD」「ビタミンC」「亜鉛」「オメガ３脂肪酸」

「ビタミンA」「タンパク質」の6つ。

免疫には他にも多くの栄養素が関わり、

また、どれか一つを摂れば

効果を発揮するものではありません。

まずは代表的な６つの栄養素の効果をよく知り、

バランスよく摂取しましょう。

■色んな病気に関係する「ビタミンD」

免疫力アップ！ と言われて皆さんが

最初に思い浮かべているのは

自然免疫や獲得免疫だと思います。

どちらも免疫細胞が重要な働きをしており、

その免疫細胞を作り出すプロセスに

ビタミンDが深く関わっています。

そのため多くの研究が行われており、

ビタミンDの栄養状態が結核や風邪の症状に

関係しているという研究結果もあるのです。

さらにビタミンDは筋肉の維持に関わっているので、

運動不足になりがちな生活に欠かせない栄養素。

ビタミンDは太陽を浴びると体内で生成されますが

外出を控える生活が今後も続くと

十分な量が生成されない可能性もあります。

●「ビタミンD」を多く含む食べ物
しらす
鮭
サバ
しいたけ
まいたけ
キクラゲ　など

■免疫作用による体への攻撃を防ぐ「ビタミンC」

ビタミンCは白血球を活性化させるなどの働きがあり、

こちらも自然免疫に欠かせない栄養素です。

そして意外な機能が「免疫から自分を守る」こと。

実は、免疫細胞は病原体を殺すときに活性酸素を出していて

増えすぎると体を攻撃することも。

そんなときに「ビタミンC」を細胞内に蓄えておけば

活性酸素に自分の体が

ダメージを受けることを防ぐことができます。

また、ストレスの多い生活を送ると

活性酸素が発生しやすくなり、体内のビタミンCが減少。

病気にかかったときには

細胞内のビタミンC濃度がさらに下がります。

そのためにも、ビタミンCを

常に多めに摂って蓄えておきましょう。

●「ビタミンC」を多く含む食べ物
ピーマン
キャベツ　など

■免疫細胞を元気にする「亜鉛」

亜鉛も、ビタミンCと同じように、免疫細胞を活発にします。

また、活性酸素が体を傷つけるのを防いでくれます。

●「亜鉛」を多く含む食べ物
牡蠣などの貝類

■病原菌と戦う炎症作用をコントロール「オメガ3脂肪酸」

ビタミンCや亜鉛と別の角度から、

過剰な免疫反応から自分を守るのがオメガ３脂肪酸。

感染症にかかったときに熱が出るのは

炎症作用で病原菌から体を守るためです。

その炎症作用が上手くコントロールできないと、

病原体への攻撃で自分自身の体も傷つけられてしまいます。

それを防いでくれるのが「オメガ3脂肪酸」

オメガ3脂肪酸は、生活習慣病を予防するとも言われている

良質な脂肪酸で、魚などに多く含まれています。

●「オメガ3脂肪酸」を多く含む食べ物
アジ・サバ・いわしなどの青魚
イカ
タコ
鮎　など

■病原体を鉄壁ガード「ビタミンA」

体内に病原菌などが侵入しないようにする物理的防御も

栄養でケアすることができます。

中でもビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を守り

病原体の侵入を防ぐ働きがあります。

●「ビタミンA」を多く含む食べ物
レバー
にんじん（色の濃い野菜）　など

■病気と戦う戦力になる「タンパク質」

最後に、タンパク質です。

自然免疫や獲得免疫では、病原体やウイルスと戦う

免疫細胞をたくさん作る必要があります。

しかし、細胞の原料とも言えるタンパク質が不足すると

せっかくビタミンなどが免疫を作ろうとしても上手くいかず

病原体と戦うパワーが落ちてしまいます。

●「タンパク質」を多く含む食べ物
肉類（特に、レバー）
魚類
大豆食品
乳製品　など