実際に糖質コントロールをしていくにあたって、いきなり何から何まで徹底するのは難しいです。こうなるのも「糖質制限しなくてはいけない」と焦りの前提が出てしまって、かえってそれで反動が起き悪化してしまいます。できることから少しずつ気長にやっていくことで確実に変わっていきます。これは長い闘いになると思います。
糖質というのはいろんな食材に含まれているものですが、入り口の段階で全部が全部一々糖質をチェックするでは混乱しますので、悪質ワースト5を挙げてみます。
砂糖入りの缶コーヒー、清涼飲料水、ジュース、栄養ドリンクなど
甘さ控えめでも微糖でも大量の砂糖が使われています。「カロリーOFF」、「糖質OFF」の表記のあるものは、人工甘味料が入っています。
砂糖の入ったお菓子、菓子パンなど
洋菓子、和菓子どちらも白砂糖がたくさん使われています。菓子パンもスイーツみたいなものなのでこちらに入れました。また小麦粉も使われていますので炭水化物＋砂糖の糖質ダブルパンチです。
果物
ビタミンやミネラルが豊富なので、上2つよりはマシですが、糖度が高くなるように品種改良されたものも多いので注意が必要です。最近は、トマトも果物級に甘い品種もあり、ここに入れるかどうか考えた程でした。果糖はブドウ糖より太りやすいので食べ過ぎに注意です。特にジュースは止めましょう。
白米、白いパン、お餅、うどん、そば、ラーメン、パスタなどの麺類、ナンなど
トーストを食べたり、定食のご飯を食べたりするのは構いませんが、量を減らしましょう。餅は焼き餅単品だとかなりの糖質になります。うどんやそば、ラーメン、パスタなどの単品ものの麺類は糖質の摂りすぎになりがちなので注意が必要です。
玄米や全粒粉パン、イモ類
精製された白米や白いパンなどよりミネラルが多く、同じ量を食べるならこちらがおススメです。ただし、糖質であることには変わりないので食べすぎには注意しましょう。
一番体内に入れてはいけないものは、清涼飲料水です。清涼飲料水は悪魔の飲み物で、自販機の缶コーヒーやジュースは毒でしかありません。飲む必要性の全くないものです。
ワースト2のお菓子を大きく引き離してしまうくらい、キケンな飲み物であると言えます。それは、血糖値が急激に上がってしまうからです。
ご飯やパン、麺類はまだ上昇のカーブが緩やかなのに対し、缶コーヒーやジュースなどの液体の糖質は急激なカーブを描きます。これは、既に液体になっているから胃で消化の必要がなく、すぐに小腸に運ばれるため、口に入れてから30分後には吸収されてしまうからです。
急激に血糖値が上がるとその反動で血糖値も急激に下がります。
ジェットコースターのような極端な血糖値の上げ下げとなると眠くなったり気持ち悪くなったり、イライラし出したりと調子を崩してしまいます。
また、体にいいからという理由で100%果物ジュースや野菜ジュースを飲む人もいるかと思います。野菜が苦手な人も野菜ジュースなら飲めるという理由で飲む人も多いようですが、これも実は罠が仕掛けられています。果物ジュースや野菜ジュースにもたっぷりと糖質は含まれているのです。特に、「これだけで一日分のビタミンが摂れる」などと書かれた野菜ジュースは論外で、これには果汁や砂糖がたっぷりと入っているのです。
野菜も果物も実は、そのままやサラダで食べた方がいいのです。オレンジを丸ごと食べるなら、1個で十分満足するし繊維質も摂れるのです。
しかし、ジュースとなると、大量の野菜や果物を使って汁だけ残し、繊維質は捨ててしまうので、その分大量の糖質を摂ることになってしまいます。そしてこのような液体の糖質は噛むことも胃で消化する必要もないので一気に血糖値が上がってしまいます。
野菜ジュースを飲んだ後にだるくなったり気持ち悪くなることがある理由は、まさにジュースに含まれた大量の糖質が悪さをしているからなのです。
ですから、野菜に関しては好き嫌いの克服を推奨していて、サラダや炒め物、煮物で摂るべきなのです。将来的に偏食克服の企画もしている次第です。食べられる野菜の種類が多ければ多い程、臨機応変に食べ方の工夫ができるようになり、糖質に対処する手段が増えるので無理なく楽しみながら食生活を改善できるようにもなります。その手助けができればと考えております。
まず、糖質のワースト1位、2位をやめることを目標にしていただきたいです。
3位以下は、量を減らしたり食べ方の工夫をします。食べ方の工夫などはこの段階で説明すると混乱しやすいので、まず最優先にこの2つをやめることを目指してください。