tree.6 高脂血症③ 高脂血症の食事療法

検診でよく相談を受けるのが、この高脂血症の食事療法です。脂肪分を控えめに、食物繊維を多めにとるのが基本ですが、一言にそういっても、いろいろ気をつけることがあります。

まず、脂肪酸には大きく次の３つに分かれます。

①飽和脂肪酸…肉・バター・パーム油(植物油の一種)などに多く含まれます。摂りすぎると、肝臓でコレステロールの形成が促進され、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

②多価不飽和脂肪酸…リノール酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が代表。リノール酸はサフラワー・サラダ油などの多くの植物油や、ごま・松の実などの種実に含まれます。EPAはすじこ、はまち、いわしなどに含まれます。DHAは本マグロ脂身、まだい、ぶりなどに含まれます。悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の原因となる血栓の生成を防ぎます。でも、リノール酸を摂りすぎると、悪玉だけでなく、善玉コレステロールまで減らしてしまうと言われています。

③一価不飽和脂肪酸…オレイン酸が代表。オリーブ油やサラダ油、ヘーゼルナッツなどに多く含まれています。多価不飽和脂肪酸と同様、悪玉コレステロールを減らしますが、善玉は減らさない、という報告もあり、最近注目をあびています。

コレステロールが高い方は、オレイン酸を含む油で調理してみてはいかがでしょうか。もちろん、だからといって摂りすぎはいけません。

飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸は1:1.5:1の割合で摂取することが望ましい、といわれています。

では、コレステロールが高い人の具体的な食事療法を紹介していきます。

コレステロールは、１日に３００mg以下に抑えたいものです。

まず、以下のような食品にコレステロールが多く含まれています。

食品名	1食あたりの使用量	コレステロール量
卵黄	約22g（1個分）	286mg
子持ちシシャモ（輸入）	50g（3～4匹分）	170mg
いか刺し身	50ｇ	150mg
するめいか	25g（1/4枚程度）	245mg
車えび（養殖）	50ｇ（約1匹分）	95mg
うなぎ	50ｇ	120mg
しらす干し	5ｇ（大さじ1杯程度）	12.5mg
鶏レバー	50ｇ	185mg
若鶏もも肉（皮付き）	50g	47.5mg
たらこ	15g	51mg
すじこ	15ｇ	76.5mg
バター	10g	21mg
マヨネーズ	10g	20mg
カステラ	50g	95mg

卵は料理によく使われるもので、ついつい摂りすぎてしまうのですが、コレステロールを多く含む食品です。でも、卵は良質のたんぱく質やビタミンA、B2が豊富なので、やっぱり摂取しておきたいものです。コレステロールの高い方は、１～２日に１個ぐらいがいいでしょう。

想像はつくと思いますが、バター・マヨネーズやドレッシングもコレステロールが多いです。なるべくこのような調味料は控えましょう。

上記で紹介したように、魚類に含まれる脂肪酸はコレステロールを減らす働きがあるので、１週に３～４回は魚メインの食事にしてみましょう。

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、血管の老化を防いだり、動脈硬化の予防につながります。海藻類やきのこ類に含まれる食物繊維は、腸内でコレステロールや中性脂肪・糖質を吸着して一緒に排泄させる働きがあります。これらを多く摂るようにしましょう。(一日の野菜摂取量は３００gです)

腎臓に病気のある方以外は、しっかりたんぱく質を摂るようにしましょう。特に大豆製品がおすすめです。コレステロールを下げる働きがあることが、動物実験で言われています。

そしてもちろん、糖分の摂りすぎにも注意しましょう。糖質は中性脂肪を増やします。糖分と脂肪分をもとに肝臓でコレステロールを生成するので、コレステロールの上昇につながります。

前々回に、善玉コレステロールの低い低HDL血症についてお話しましたが、善玉コレステロールが低い場合の食生活はどうすればいいのか、これも質問をうけることがあります。

上記で紹介した、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含むいわしなどの青魚、オリーブ油を使った料理、またオレイン酸を含むアボガドなどがおすすめです。また、適量のアルコールも善玉を増やすといわれています。

どうしても肉類が多くなってしまう方は、しゃぶしゃぶや網焼きなど、なるべく脂肪をおとす調理法にしてみてください。

以上のことに気をつけて、ふだんの食生活から改善していくことが大切です。

今回はここまでにします。次回は、高脂血症についてのいろんなトピックスについて紹介します。