便秘解消の食べ物は？

【何歳になっても元氣生活！】

人事・教育に携わってきた33年の経験×

食生活で変えた活躍できる身体作りのノウハウ　　　　　　　　　

で50代からの元氣を応援！
鳥居千代恵です。

こんにちは今日は便秘にお悩みの皆さんへ朗報をお伝えします。

便が出ないとお薬やサプリメントに頼りがち
でも・・・
便秘は食事を改善することで解消されます。

日常の食事の仕方で、お腹周りをスッキリ
快便を保ちたいと思いませんか？

それには、元氣な腸を保つことが大事です。

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便はカラダの状態を知らせてくれる
『お便り』

便はカラダの中の情報を伝えてくれる
大切な「お便り」でもあるんです。

食べ物は口＝＞胃＝＞腸＝＞を通って
「うんち💩」となって出てきます。
「お便り」の状態をチェックすることで、

ちゃんと噛めているか
胃腸はきちんと働いているか・・・
情報が確認できます。

良いうんち・・・出てますか？？

「良いうんち」の定義は
形・硬さ：バナナ型でスルッと一本で出てくる
色：黄土色

焦茶だったり、コロコロだったりは
腸内環境の赤信号
カラダのSOSサイン

便秘はあらゆる病気のリスクを含んでいます。

日本人女性の約６割が便秘症

主な原因は・・・
・食事を抜くダイエット
・少食
・筋力が弱い
・便意を抑える
・ホルモンバランス
・男性より腸管が細い

このような原因は
食事をしっかり摂り
腸内環境を整えることで改善されます。

『常在菌』を大切に！

私たちの腸内には多くの細菌が住んでいます。
『常在菌』は健康な人のカラダに日常的に存在している微生物です。
外から連れてくる善玉菌は
カラダにとってはお客様で、残念ながら長居はしてくれません。
いつもいてくれる『常在菌』を大切にしましょう。

常在菌は免疫系を刺激し、免疫能力や抵抗力を高めます。

腸内環境を変えるのは食物繊維

便秘解消のためには
食物繊維の多い食べ物が良い！ということは
みなさんご存じだと思います。

不溶性・水溶性・・・どっちが良いの？？という質問もよくいただきます。
どちらもそれぞれの役割があります。
大切なのは、バランスよく食べることです。

穀物由来の食物繊維は日本人のカラダに適しています。

野菜よりも穀物！
主食をしっかり食べて
効率よく食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維の1日の摂取量は
女性：18g/日
男性：20g/日
（日本人の食事摂取基準2020）

*健康食育ABCセミナーより

70年前（1955年）摂取量（約23g）と比較すると
現代の摂取量は減少傾向にあります。

特に穀物の摂取量が激減！
食物繊維不足は、野菜より穀物＝主食の摂取が減少していることが原因と言えます。

腸内環境を悪くする3つのポイント

1. 脂質の摂りすぎ

おかず中心・パン食中心だったり、
糖質制限などは、脂質を摂りすぎる傾向があります。
特に、乳製品は要注意です！

乳製品は合わせ技で摂ることが多いですね。

例えば・・・
✔️牛乳入りのカフェオレ・ホイップ入りのドリンク
✔️ピザ・サンドイッチなどの、バター・チーズ
✔️アイスクリームとチョコソース
✔️ケーキやお菓子などのスイーツ
✔️ヨーグルト、乳飲料

これでは気づかないうちに脂質が増えてしまいます。

2. たんぱく質の摂りすぎ

特に動物性タンパク質は消化に時間がかかり、
胃の負担も大きくなります。
動物性・植物性・・・どちらも大切なタンパク源ですが、
「摂りすぎ」には要注意です！

3. 早食い・咀嚼（噛むこと）の不足

現代人は時間に追われ、忙しい毎日で早食いになりがちですが
咀嚼が不足すると、未消化物が増加し、腸内環境悪化の原因となります。
食事は楽しく、美味しいと感じながら食べることが、胃腸を元氣に保つ秘訣です❣️