【何歳になっても元氣生活！】
人事・教育に携わってきた33年の経験×
食生活で変えた活躍できる身体作りのノウハウ
で50代からの元氣を応援！
鳥居千代恵です。
＜平均寿命と健康寿命＞
「平均寿命」はよく耳にしますが、
「健康寿命」という言葉は聞きなれないかもしれません😢
実は、楽しく生活するために意識したいのは「健康寿命」なんです。
「健康寿命」とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく毎日を生活でき
自分でも健康であると自覚している期間と定義されます。
※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
日本人の平均寿命は 男性81.64歳 女性87.74歳
（2020年厚生労働省簡易生命表）
健康寿命は 男性72.68歳 女性75.38歳
平均寿命との差は 男性8.7年 女性12.1年
なんと、女性は10年以上の差があります。
そして、女性が90歳まで生きる確率は50％なんです。
10年の差は、
寝たきりの状態であったり
元氣な生活ができない
なんらかの制限がある毎日を過ごしていることになります。
体調不良で制限のある生活
楽しくないですね。
あなたは何歳まで生きるイメージがありますか？
20代の私は人生40年
なんて訳のわかんないこと考えてました😅
50歳の体調不良が続いた頃は
60歳以降は空白・・・
実際に健康な状態で60歳を迎えてみると
年齢ってなんなんだろうと
思うくらい気持ちは20年前のままなんです。
健康で楽しい生活を続けることは大事ですね。
10年後20年後の私たちの元氣生活を支える
脳のアンチエイジングは今から何をどう食べるかで決まります。
特別な運動やサプリメントではなく
日常の食事やいつも食べている食材を
少し意識するだけ‼️
日常の食生活が大事なんです。
脳の健康は腸活から
母は今年89歳
足はすっかり弱ってしまって
車椅子にお世話になり、耳も遠くなってしまいましたが、
頭の中はしっかりしてます。
スーパーに行く時もお買い物リストを作ってます😆
そして、食欲も健全！
よく食べます。
老舗の美味しい鰻御前
ぺろっと一人前食べちゃいました😆
その後は昔ながらのコーヒー屋さんで
なぜか、メロンソーダにプリン
孫にお世話されながら嬉しそうに食べてました。
胃腸が元気で食べたいものが食べられる幸せ
腸が元氣だと、脳も元氣
週に2回のデイケアのお友達も増えているようです。
寝たきりにならない老後を保つのは
元氣な胃と腸です。
脳の健康維持はお米で解決👍
長生きしても元氣じゃなければ楽しくない。
寝たきりの原因の６割は脳
健康寿命を延ばすには
脳の健康維持がポイント
カラダの中で最もエネルギーを消費する臓器は脳なんです。
※全エネルギーの20％を脳が消費！
24時間営業の脳はエネルギーの安定供給が必須です。
効率的なエネルギー補給の一番は炭水化物ですね😆
脳の機能を維持するには、炭水化物は欠かせません。
そして・・・エネルギーの持続力といえば、お米！
ごはんです❣️
食事のタイミングもとても大事
1日のスタートで、しっかりと脳のエネルギー補給をする
特に朝ごはんは重要です。
朝のごはんとお味噌汁！
これぞ、日本人の健康を維持する
昔からの食事スタイルです。
腸脳相関ってご存知ですか？
腸は「第二の脳」とも呼ばれています。脳と腸はお互いに密接に影響を及ぼしあっています。
例えば、ストレスを感じるとお腹が痛くなったり、便意をもよおすことありませんか？
これは脳が自律神経を介して、腸にストレスの刺激を伝えるからです。
逆に、腸に病原菌が感染すると、脳で不安感が増すとの報告があります。
また脳で感じる食欲にも、消化管から放出されるホルモンが関与することが示されています。
これらは、腸の状態が脳の機能にも影響を及ぼすことを意味しています。
腸内環境をキレイに保つ事で、脳の健康も維持されます。
腸内環境を良くするためには、適度な運動やストレス管理など、いくつか方法は考えられますが、トップに上がるのは、食事改善、食物繊維です。
食物繊維を摂取して腸内細菌を良い状態で増やすこと、大事です。
発酵食品で善玉菌を補完することも考えられますが、外から入ってくる善玉菌はお客様、やはり、しっかり食事から摂取して常在菌を増やすことを心がけましょう。
逆に腸内環境を悪くする要素
次の3つがあげられます。
1）脂質の摂り過ぎ
2）たんぱく質の摂り過ぎ
3）早食い・咀嚼（そしゃく）不足
何をどう食べるかで決まる！100歳までの道
⭐️どう食べるか⭐️
咀嚼（そしゃく）は錆びない脳を作ります！
こんな研究結果の記事があります。
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被験者に2分間ガムを噛ませて
脳の活性部位を調べたところ
記憶を司る海馬の活動領域が拡大していることがわかった。
記憶力テストでは、若者は正答率に大差はなかったが
高齢者は正答率が上がったという結果が‼️
※神奈川歯科大学小野由美恵准教授の研究より
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よく噛む習慣は高齢者ほど脳の認知機能が保たれるようです。
ついつい年だからと、柔らかいものを選びがちですが、
ちょっと歯ごたえのあるもの、食物繊維のあるものを選ぶことで
噛む意識を持つことができます。
咀嚼（そしゃく）は、加齢で錆びついた
神経回路を活性化してくれます。
ボケ防止ですね😆
⭐️何をたべるか⭐️
食材を選ぶときに意識したいのは
・脳の炎症を抑える抗酸化性の食材
・よく噛む習慣ができる硬めの食材
お勧めはごはんと雑穀です。
脳にはたくさんの燃料が必要です。
エネルギーの源は「炭水化物」！
同じ炭水化物でも、主食はパンよりお米
ふわふわのパンではなく粒食のお米をよく噛む！
加工の少ないシンプルな食材
「ごはん」は主食にぴったり
そして雑穀を加えることで
より効果はアップ⤴️
つぶつぶ・もちもち食感の雑穀は
さらに噛むことを意識させてくれます。
そして、雑穀は個々に異なる効能があります。
抗酸化性が高いのは「いなきび」「たかきび」です。
目的にあったブレンド雑穀をごはんに混ぜるのもいいけど
単品雑穀を料理に取り入れるのも楽しいですよ❤️
何歳になっても元氣で楽しい毎日を過ごすために
「ごはんと雑穀」はベストな組み合わせです
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