カナダは栄養学の最先端をいく国で、食事ガイドの多くが野菜や穀物で占められています。
左は日本の食事ガイド。
右はカナダの食事ガイド。
日本は乳製品が載っていますが、カナダに乳製品は載っていません。
そんなカナダに住むヴィーガン管理栄養士のpiggyinkitchenさんが、菜食で健康になる方法について語っておられます。
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よくSNSとかで
「ヴィーガンは栄養不足で不健康だ」
「いや、肉食が不健康でヴィーガンは健康だ」
とか言い争う方いますよね。
わたしが思うのは、「健康かどうか」は、ヴィーガンとか肉食とか関係ない。ということです。
動物性品の摂取は癌や高脂血症、糖尿病、心臓疾患、循環器系疾患など深刻な病気と繋がっていて、
野菜やフルーツには逆に抗酸化物質やビタミンが豊富で、そのような病気にかかるリスクを下げると言われています。
しかし、必ずしもヴィーガンが「健康」というわけではないです。
実際に、体調をよく崩すヴィーガンってたくさんいるんですね。
でもその原因って、ヴィーガンにあるわけじゃなくて、食生活やストレスなど原因はさまざまです。
特に、ストレスは私たちの身体に影響を与えるもので、いろいろな病気や健康被害のトップ原因になっていたりします。
知らない間にストレス溜まってたってこともまれではなく、肌荒れになったり抜け毛になったりします。
ひどいと胃腸炎なども引き起こします。
そこで、non-veganがよく「ヴィーガンは不健康だ」と主張していますが、
じゃあnon-veganはどうなの？健康なの？
彼らも必ずしも健康ではないです。
むしろ、ヴィーガンよりも病気になるリスクは上がります。
例えば、先ほども言ったように、動物製品の食べ過ぎで、ガンや肥満、糖尿病、にきび、循環器系疾患などのリスクがあります。
要は、ヴィーガンも肉食も、主に「栄養バランス」が関係してきます。
じゃあ何をするべきか？
基本的に、健康になるためには、次の4つを全体的（ホリスティック）に見る必要があります。
- 栄養
- 睡眠
- 運動
- ストレスマネジメント
これらの一つでも欠けていると、体調を崩しやすくなり健康とは言い切れないと思います。
今回は、ヴィーガンとして健康になるための方法を、栄養面からお話していきたいと思いますが、ヴィーガンでない方にもおすすめしています！！
1. 加工食品を避ける
これは、non-veganでも同じです。
一般的に、加工食品は塩分や脂肪などを多く含み、加工によって野菜などの栄養素が死滅する結果、栄養価が低くなってしまいます。
また、ヴィーガンの加工食品にはいくつかの健康にあまりよくない食品添加物が含まれていることがあります。
食品添加物は、アレルギー反応を起こしたり、ニキビ、肌荒れ、ADHDなどの原因となったりします。
詳しくは以前の投稿で載せていますので、参考にしてください☺
2. 食品添加物を避ける
ヴィーガンピザやブリトー、ハンバーガー、大豆ミートなどのヴィーガンの食べ物は最近、ありがたいことに増えてきていますが、食べすぎは身体によくないです！
なので、「時々食べる」くらいにした方がいいと思います。
私は、基本的には加工食品や添加物が入っている物は食べないです🍀
買うときは必ずパッケージの原材料名を見て、添加物や化学調味料を使っていない物を選んでいます💡
3. ホールフーズにフォーカスする
ホールフーズって何かわかりますか？？
例えば、
- フルーツ
- 野菜
- 精製されていない食べ物
- ナッツ
- シード
可能な限り、このような栄養価の高いホールフーズを食べるようにしましょう。
日本人がほぼ毎日食べる、白米。
これはホールフーズではありません！
精製されたものになるので、あまりおすすめできません。
白米の他には、小麦粉、白砂糖、ホワイトブレッドなどがあります。
このような精製された食べ物を食べた後ってなんだか眠くなったりしませんか？
個人的には、白飯とか白いパンとか食べた後、すごく体が重くなって眠くなります。
昔は、それが当たり前だと思っていました。
でも実際には、これって当たり前ではないんです！！
例えば、白いパン。
これは炭水化物の塊で、他の栄養素は加工過程で失われてしまっています。
全粒粉パンやライ麦パンなどに比べて、微量栄養素（ビタミン、ミネラル、食物繊維）がはるかに少ないです。
では、精製食品を食べるとどうなるか？
- 眠くなる
- だるい
- 疲れを感じやすくなる
- イライラする
糖分からのエネルギーで一見、エネルギッシュになると思いがちですが、実は、その反対です。
その原因として、血糖値があります。
精製食品（白砂糖や小麦粉で作られたパンやクッキーなど）は血糖値レベルを急激にあげて、急激に下げます。
まさに、ジェットコースターですね。
このup＆downは身体に負担です。
これが、疲労やイライラ感、うつ状態につながり、またその状態が長い間続くと、インスリン抵抗性（2型糖尿病）になってしまったりします。
反対に、ホールフーズは自然食品です。
ほとんどの栄養素がそのまま食べ物に残った状態で調理するので、調理中に失ってしまう栄養素があっても、それを最低限に抑えることができます🌱
また、人参の皮や大根の皮なども剥かずにそのまま切って食べた方が、栄養・食物繊維が少し多めに摂れます。
（皮をとったらホールフーズとは言えないですね💦）
グルコースの体内への取り込みもおだやかなので、血糖値のup&downを防ぐことができます◎
4. 様々な食べ物を食べる（野菜、フルーツ、豆類、種子、穀物）
植物から十分に摂取できなかったり、全く摂取ができなかったりする栄養素があるのは事実です。
例えば、ビタミンB12や鉄分の多くはお肉に含まれているので、ヴィーガンは取りにくい栄養素と言えます。
だからといって、ヴィーガンがみんな不足しているとは限りません！！！
ヴィーガンがフォーカスしたいことは、特定的な食べ物だけじゃなくて、いろいろなお野菜やナッツ、シード、穀物を食べることです！！！
栄養バランスって本当に大事で、食べ物が持っている栄養素はそれぞれ違うので、さまざまな食べ物を食べることで、過不足なくバランスを保つことができます。
特定的なものばかり食べると、過不足が出てきて、いろんなヘルスプロブレムが起こりやすくなるということです。
また、栄養素の中には、他の栄養素と共に働くものがあります。
例えば、タンパク質。
筋肉を作るためにはタンパク質が必要なのはみなさんもお分かりかと思います。
しかし、タンパク質を効率よく作って筋肉に変えるためには、ビタミンB6が必要となってきます。
なので、例えば、豆腐やチックピー（ひよこ豆）などタンパク質豊富な食べ物を食べていても、B6を多く含む食品（緑黄色野菜やアボカド、バナナなど）を食べていないと効率よく筋肉をつけれません。
タンパク質＋B6を同時に食べた時が一番効率がいいということですね☺
また、豆類と穀類。
この2つを同時に食べることで、お互いに不足している栄養素を補ってくれます。
穀物はイソロイシンとリジンが少なく、メチオニンとトリプトファンが豊富です。
豆類はそのイソロイシンとリジンが豊富で、メチオニンとトリプトファンが少ないので、両方同時に食べることで、お互いに不足しているアミノ酸を補い合い、結果としてアミノ酸スコアを上げることができます✨
他の例としては、鉄分とビタミンCがあります。
鉄分はお肉からヘム鉄として摂取するのが一番効率がいいですが、お肉を食べないヴィーガンでも、植物からノンヘム鉄として摂ることは可能です！
その時に注意したいことは、ビタミンCが豊富な野菜や果物も一緒に食べるということです。
ビタミンCがノンヘム鉄を鉄分として身体の中に吸収するのを助けてくれます✨
野菜やナッツ、シードなどを食べるということは、栄養面だけではなく、料理をする際のクリエイティビティを築いたりもするので、本当におすすめです！！！
5. 自炊を楽しむ！！！
これ、本当に大切です！
外食や、スーパーなどのお惣菜は一般的に、あまりヘルシーではないです。
理由は、脂肪や塩分、白砂糖が多く入っていたりするからです。
また、それだけでなく、実際に何が入っているのか、どうやって作っているのか、私たち消費者側からは全く見えません。
最近では、ヴィーガン認定されているヴィーガンチョコレートバーがリコールされました。カナダの食品検査エージェントによると、そのチョコレートは実際にはヴィーガンではなく、アレルギー反応が出るほどの牛乳が入っていたそうです。
お家でご飯を作ることは、食べ物がどこからきているのかやどうやってこの料理が作られたかを全部知ることができます。
また、一番重要な事として、「本物の味・食べ物」とのコネクションを築き上げられます。
読者の方には、ヴィーガン料理って難しいなって感じる方もいると思います。でも、心配ありません！☺
私のブログにupしているレシピは簡単なものばかりなので、料理が苦手な方やヴィーガン料理に興味あるけど作り方がわからないという方にも、参考になると思います！！
こちらに、比較的簡単に作れる栄養たっぷりのレシピを載せておくので、ステップバイステップで、楽しみながら作ってみていただけると嬉しいです☺
6. サプリメント
個人的には、サプリメントは好きではありませんが、ヴィーガンの人たちは必ずどこかしらで必要となってくると思います。
サプリメントをどうしてもとりたくない方、不足する栄養素は必ず出てくることを踏まえて、少しこれを考えてみてほしいです。
動物を殺す vs 人間が生み出した栄養サプリメント
どちらがエシカルですか？
ヴィーガンの方なら、答えはわかりますよね☺
私だったらサプリメントを選びます。
もちろん、動物実験なしのヴィーガン認証のサプリメントです！！
人間はとても賢い生き物です。
私は、人間の食べ物・喜びのために動物を殺す方法をすすめるのではなくて、その人間の賢さをもっと"賢く"使ってほしいです。
私たちは、研究者のおかげで、サプリメントで栄養を摂ることができます。
ある有名なメンタリストはサプリメントをすっごく否定していましたが、私はサプリメントを摂ることも一つだと思います。
実際に、栄養素の元となっている土が、過剰な農薬や化学肥料のせいで、昔よりも汚染されて、それで育つ野菜にそもそもあまり栄養素が入っていないこともわかってきています。
サプリメントをとり始めるタイミングは、人によって異なるので、自分自身が持っている勘や、血液検査データを見て、サプリメントをとるかとらないか決めてください☺特にB12はヴィーガンがサプリメントで摂りたい栄養素のひとつです！
詳しくは、こちら。
サプリメント摂取の効果を最大限に出すために、注意したいことがあります。
- 質のいいサプリメント
- 液体フォーム
を選ぶようにしてください☺
カプセルでもかまいませんが、液体の方が、吸収率がアップします！
他に、タブレットがありますが、これはおすすめしません！
理由は、タブレットが消化吸収するのに時間がとってもかかって身体に負担ということと、消化機能によっては十分に吸収されない場合があるからです。
特に、もともと胃腸の調子がよくない方にはおすすめできません。
さらに、胃腸の調子が悪くなる可能性があるので、液体フォームを試してみてください。
"You are what you eat"
「私たちの身体は食べたものでできています」
ヴィーガンも健康になれます！
健康になるために、少し食べるものにフォーカスしてみませんか？☺
"Eat less processed foods"
「加工食品を食べすぎない」
"Eat more whole foods"
「ホールフーズを取り入れる」
一緒に健康的なヴィーガンになりましょう！🍀
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同じくカナダの大学で栄養学を学び、首席で卒業された、山崎ゆかさんとおっしゃられていることが似ていると思います。
ポイントは
・加工食品、添加物を避ける
・ホールフーズ、色々な食材を摂る
というところでしょうか。
女性は、食べる量が少ない方が多いですが、菜食に変えたときは、お腹いっぱい食べることが重要です。
菜食はよほどジャンキーな食事をしていない限りは、カロリー少ないんで食べても太りません。
あと、玄米はしっかり噛んで食べることが重要です。
玄米は栄養多いですが、噛まずにそのまま胃に流し込むと、消化に悪いです。
私はもともと肉食のときから噛まない癖があったので、最近は意識して噛むようにしています。
食感などが気になって、玄米にいきなり変えるのがきついという人は、胚芽米とかからスタートしてみるとよいかもしれません。
胚芽米は、食感は白米に近く、白米よりも栄養があります。
菜食＝健康でも、菜食＝不健康でもありませんが、
菜食を正しく行えば、ガンのリスク、生活習慣病のリスクを減らせるなど、健康的なメリットがあるのは確かです。
しかし 健康うんぬんよりも、この飽食の時代に、動物を虐殺してまで食べる必要はありません。
菜食は、動物の犠牲も植物の犠牲も減らし、環境負荷をも減らすことができます。
動物のため、地球のため、次世代の子供たちのために、少しずつでもいいので実践していきましょう。
