ラジオ体操 第1 １番目の運動
「伸びの運動」
読者のみなさん、こんにちは！
ここでは、毎日を忙しく生きる皆さんが「あ、今日なんだか体が軽いかも」と笑顔になれるような大人ラジオ体操のヒントをお届けしています。
今回は、ラジオ体操の基本中の基本、第1の1番目「伸びの運動」を深掘りします。
たかが伸び、されど伸び。
ここをマスターするだけで、その後の3分間の質が劇的に変わりますよ(^_-)-☆
① 伸びの運動の目的・狙い
この運動の最大の狙いは、眠っている体を「活動モード」に切り替えるスイッチを入れることです。
私たちの体は、じっとしていると筋肉や関節が縮こまり、血流も滞りがち。
「伸びの運動」で全身を縦に大きく引き伸ばすことで、脊柱（背骨）の隙間を広げ、神経の通り道を整え、重力で潰れがちな骨格を本来の正しい位置へと再配置します。
ます。まずは「これから動くよー！」と体に合図を送る、準備運動の準備、というイメージですね。
② 伸びの運動をすることで得られる効果
この「伸び」を丁寧に行うだけで、肩こりや腰痛のリスクを大幅に減らせます。肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、ガチガチに固まった「巻き肩」が緩和されるからです。
さらに、自律神経を整える素晴らしい効果があります。
背骨の周りには自律神経が通っているため、ここを心地よく刺激することで、交感神経と副一副交感神経のバランスが整います。
朝ならシャキッと、夜ならリラックスモードへの切り替えがスムーズに。
ストレス社会で戦う大人にとって、ちょっとした隙間時間に、伸びの運動を1日数回してみてもいいくらい。
心のイライラがスッと引いていく感覚を味わえます。
③ 伸びの運動の効果的な体の動かし方
ただ腕を上げるだけではもったいない！
効果を出すコツは「足裏で地面を押し、その反発で指先を空へ届かせる」という連動性です。
足の裏全体でしっかり床を掴み、そこから力がふくらはぎ、太もも、お腹、背中を通って指先まで伝わっていくイメージを持ちましょう。
踵を浮かさない程度に、全身を「糸で吊るされている」ように上下に引き離すのが正解。
この「上下の引っ張り合い」が、筋肉の深層部まで刺激を届ける鍵になります。
この時、腰を反らせるのではなく、おへそを背骨の方へ少し引き込むようにして、腰を安定させましょう。
下半身をどっしりと安定させた状態で、上半身だけをしなやかに上に逃がしていく。
この「静と動」のコントラストを作ることで、体幹が鍛えられ、ただのストレッチが「トレーニング」へと昇華されます。
④ 伸びの運動の効果的な呼吸の仕方
呼吸は「動きとセット」が鉄則です。
下ろしている両腕を横から前に上げ始めるタイミングで、鼻から大きく息を吸い込みましょう。
両腕が両耳の横をかすりながら上がっていく中で、
肺が空気でパンパンに膨らんでいき、内側から肋骨が押し広げられ、ストレッチ効果が倍増します。
そして、腕を下ろすタイミングで口から「ふぅーっ」と一気に吐き出す。
この時、全身の余計な力みを一緒に捨てるのがコツです。吸気で緊張、呼気で緩和。このリズムが筋肉の柔軟性を最大限に引き出します。
「古い空気を出し、新しいエネルギーを取り込む」循環を感じてみるといいでしょう。
⑤ 伸びの運動のワンポイント
意外と見落としがちなのが「指先」です。指をバラバラにするのではなく、ピンポン玉を軽く包み込むよう形で、遠くへ伸ばしてみてください。
そうすれば、力まず、腕の伸びに集中することが出来ます。
たったこれだけで、前腕から二の腕にかけての筋肉の使い方が変わり、引き締め効果が期待できます。
意識を向けることは、自分の体の末端まで神経をコントロールすることに繋がります。
「私は今、体を一直線に伸ばし、一番綺麗なフォームをしている！」というくらいのナルシスト気分で行うことが、意外と大切です!(^^)!
⑥ 伸びの運動をするにあたっての注意点
先ほども言いましたが、
「高く伸ばそう」と頑張りすぎるあまり、腰をグイッと反らせてしまうのはNGです。これは腰痛の原因になってしまいます。あくまで背骨を「縦」に伸ばすのが目的であって、後ろに反るのが目的ではありません。もし腰に違和感がある場合は、少しお膝を緩めてもOK。お腹に軽く力を入れて、骨盤を立てることを意識してください。「上に伸びる」のと「後ろに反る」のを混同しないように気をつけるのが、長く続けるコツです。
また、
「四十肩・五十肩」などの症状がある方は、無理に真上まで腕を上げる必要はありません。
腕が痛いのに無理に上げると、かえって炎症を悪化させてしまいます。
そんな時は、肘を曲げたままでも、あるいは腕を斜め前に出すだけでも十分効果はあります。
「痛気持ちいい」範囲を絶対に超えないこと。
自分の体と対話して、今日のベストな高さを見つけましょう。
形よりも「心地よさ」を優先してくださいね。
⑦ 次の運動「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」とのつながり
「伸びの運動」で全身の軸を整えたら、次は「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」です。
ここからいよいよ本格的な「動き」が始まります。
伸びてリセットされた真っ直ぐな体軸があるからこそ、次の運動での膝の曲げ伸ばしがスムーズになり、関節への負担が減るんです。
縦への拡張から、今度は弾力性のあるリズムへ。
この「静」から「動」へのスムーズな移行が、ラジオ体操の構成の美しさであり、全身を効率よく目覚めさせる秘訣です。
いかがでしたか？
ラジオ体操第一 1番目「伸びの運動」ひとつ取っても、こんなに深い世界があるんです。 まずは明日から、このポイントを一つだけ意識してラジオ体操をしてみてくださいね。
一緒に、ゆるっと健幸な体を目指しましょう！
次回はラジオ体操第一の2番目「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」
お楽しみに！