奥さんに作ってほしいと頼まれた煮物が美味しくできて御満悦のTAKAです😍
前回の「目指せ！ボディメイク！その3」では、
筋肉量を増やすためには、筋トレと良質なタンパク質の摂取が必要ですが、
食事だけで毎日摂取するのは意外と難しい
というところで話を終えました
では、どうしたら良いのでしょうか
その解決策の一つに「プロテイン」があります
プロテインを活用することで、
できるだけカロリーや脂質を抑えて、
食事だけでは摂取しきれないタンパク質を補うことが出来ます
そもそもプロテインとは英語で「タンパク質」を意味する言葉です
プロテインは基本的には3種類ありますので簡単にご紹介します
1ホエイ
動物性。牛乳が原料。プロテインの主流。必須アミノ酸やBCAAを含んでいて筋トレ後の筋肉修復にも効果的。体内への吸収も速い。筋肉をつけたい人にオススメ。
2カゼイン
ホエイと同じく動物性で牛乳が原料。グルタミンを含んでいて疲労回復に効果的。体内への吸収は緩やかだが腹持ちが良いというメリットがある。ダイエットのためにプロテインを利用したい人にオススメ。
3ソイ
植物性。大豆が原料。カゼインと同じく吸収は緩やかで腹持ちが良い。原料の大豆イソフラボンは美肌や脂肪燃焼効果が期待できる。美容やダイエット体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい人にオススメ。
プロテインはパウダータイプが多いので、
水や牛乳で溶いて飲むのが一般的ですが、
個人的には体内への吸収が速いホエイプロテインを豆乳で溶いて飲むのがオススメ
豆乳の原料はタンパク質の宝庫である大豆ですからね
ボディメイクは1日にして成らず
ですので、プロテインとは長い付き合いになります
選ぶときは種類だけではなく、タンパク質の含有率と価格も考える必要があります
安くても含有率が低かったりすると効果が少ないので、
「1杯あたりタンパク質を何g摂取できるか」「1杯あたり何円になるか」などを考えると良いですよ
飲むタイミングも様々です
1筋トレ後30分以内
これが最も効果的で「ゴールデンタイム」と言われています。運動直後はタンパク質の合成が最も活発に行われるためです。
2食事中
食事メニューにタンパク質が不足している場合は炭水化物と一緒に飲む方法があります。過度な糖質制限(炭水化物抜きダイエットなど)で体内にエネルギー源がないと、そこにタンパク質が消費されてしまうからです。それでは筋肉量を増やすためにタンパク質を摂取しても意味がありません。
3間食
これは小腹を満たすことができるのと筋肉の分解を防ぐためです。
4就寝前
就寝中は筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されるので、タンパク質の吸収を高めて筋肉量を増やすことが期待できます。ただし、消化器官に負担をかけないために就寝1〜2時間前には済ませるのが良いです。
明日はジムに行く予定です
健康のためにも、
一緒にボディメイクを目指しましょう