こんばんは、Kumaです！
前回は太陽礼拝の効果をお話しました。
今回は、いよいよ『太陽礼拝の手順』をお伝えします。
ここでは太陽礼拝のポーズを12に分けて、ポイントとともに説明します。
では、さっそく見ていきましょう！
①タダーサナ
足裏の、親指付け根・小指付け根・かかとの３点で地面を捉えます。お尻の穴をキュッと絞め、おへその指3本下にある丹田を引き上げ、背筋を真っすぐ伸ばします。肩力を抜き、手は胸の前で合唱します。
②上向きの礼拝
息を吸いながら合掌した手を天井に伸ばし、みぞおちの後ろから後ろに反らせて、胸を開き目線は指先を見ます。
③立位の前屈
息を吐きながら、両手は遠く前を通って前屈します。首・肩・腰、上半身の力を全て抜いて脱力しましょう。膝が曲がってもよいので背中・太もも裏・ふくらはぎを気持ちよく伸ばします。
④ルックアップ
息を吸いながら背筋を伸ばして、目線は斜め前の床を見ましょう。手は床かすねか前ももに添えます。
⑤プランク・クンパカーサナ
息を吐きながら両手を地面に付き、足を一歩ずつ大きく後ろに引き、かかとは後ろに押し出していきましょう。肩の真下に手首を置き、腹筋を使って頭の先からかかとまで一直線になるように保ちます。
⑥チャトゥランガ
息を吐きながら（両膝を床に着き）両脇絞めて肘を曲げ、床すれすれでキープします。腕だとけでなく、体幹で体を支えましょう。
⑦アッパードッグ
息を吸いながら手で床を押して状態を起こし、体を前にスライドさせます。肘はロックさせずに少し緩め、胸を天井に開いて目線は斜め上の天井へ向けます。肩を下げて首を長く保ちます。
⑧ダウンワードドッグ
息を吐いて両手で床を押しながら、お尻を持ち上げます。かかとを床に押し付け、目線は足と足の間へ。背骨を伸ばしたいので膝は曲がっていても大丈夫です。
⑨ルックアップ
息を吸いながら目線を手と手の間。足を一歩ずつ両手の間に揃えて背骨を伸ばし、目線を斜め前の床を見ます。手は床かすねか前ももに添えます。
⑩立位の前屈
息を吐きながら上半身の力を全部抜き、前屈します。
⑪上向きの礼拝
息を吸いながら、両手遠く前を通って天井に上げます。みぞおちの後ろから少し後屈し胸を開いて合掌します。
⑫タダーサナ
息を吐きながら両手を胸の前に降ろします。
以上が太陽礼拝の一連の流れになります。
前屈・後屈で背骨周りの筋肉がほぐされるので、背骨を通る脊髄神経の通りが良くなり、内臓機能UPに繋がります。
また、逆転という頭が心臓より下に来るダウンワードドッグと呼ばれるポーズがあります。
これは、普段重力に押しつぶされている内臓の間に隙間をもたらすので、血行を良くし血液を体の末端まで送り届けます。下半身に溜まりがちの血液ですが、ふくらはぎの筋ポンプ作用によりむくみ解消にも繋がります。
太陽礼拝での注意点としては、腕で体重を支える際に過伸展（サル手）にならないようにすることです。過伸展とは、腕を伸ばした時に肘が極端に外側に曲がってしまうことです。
過伸展で体重を支えようとすると外側に折れてしまうという危険以外にも、ポーズをとる際にしっかりと床を押せなくなってしまい、効果が低下してしまい良くないです。
その場合は少し肘を曲げ、肘の降り曲がる線が内側に向くようにしましょう。
また、太陽礼拝だけに関わらず、無理をしないことが重要です。
胸を開く、背骨伸ばす、 腹筋を使うなどの目的を達成できれば問題ないので、決して無理をせず行いましょう。
次回は太陽礼拝から派生するポーズの『ウォーリア１』と『ウォーリア２』を紹介します。
今回も最後までお読みいただき
ありかとうございました。
Kuma