続けられるダイエット研究会

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寒くなると膝が痛くなる？

私の近くには冬になると膝が痛くなる人が結構います。

スポーツで痛めた古傷が痛んだり、年取って軟骨が磨り減ってたりと理由は様々ですが、
膝と腰が痛くなるのは、二足歩行をしているホモサピエンスの宿命。

歩いているだけで体重の2～3倍、走ると4～5倍の負荷が膝に掛かるので、そんな状態で膝の関節を何千万回も動かしてたら、そりゃ不具合が出てもおかしくない。

若いうちは大丈夫でも膝の関節にある軟骨は年をとると確実に磨り減ってきます。
しかも一度損傷した軟骨は、世田谷生まれのグルコサミンを飲んでも元に戻ることはありません（再生医療に期待）。

日本人の1000万人以上が悩んでいると言われる膝の痛みですが、12/12放送の「ホンマでっかTV」で整形外科の戸田先生という方が、太ももの筋肉を鍛えて膝の負荷を軽減すると良いと言ってました（結構面白いキャラクターだったので次回出演が楽しみ）。

太ももを鍛えるといっても膝に負担をかける運動はNGなので、
整形外科で薦められるのがプールでの水中歩行と自転車漕ぎ。

水中歩行も自転車漕ぎも膝に掛かる体重の負荷を軽減させた運動です。

自転車は膝に悪いイメージはありますが、上半身の体重はサドルとハンドルで支えているので、
膝に体重の負荷を掛けずに太ももの筋肉強化を行うことができます。

ジョージ・Ｗ・ブッシュ元大統領もジョギングのし過ぎで膝を痛めた際に、主治医に薦められて始めたのが自転車（マウンテンバイク）です。
2008年のサミットにもマイチャリ持参で来日しています。

ただ思い出すと、彼の場合は現職の大統領でありながら自転車で転倒を繰り返し、世間を騒がせました。
↓下に当時の記事を貼りましたが、今読んでも笑えます。

私が主治医だったら、忙しい公務の間でも運動でき、負荷を自由に変えることができ、事故に遭うこともないエアロバイクを薦めていたのに。。

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簡単ダイエットまとめページ

簡単にできて効率的、効果的ダイエットできる方法とグッズの情報整理ページ。
つぎつぎに情報を増やしていくので、お楽しみに！

◆効率的ダイエット運動
┣ダイエットの方法とは
┣食事だけのダイエットってアリ？
┣効率的なダイエット運動とは
┣運動をなまけずに続けるには
┣おすすめのダイエットマシン
┣おすすめのダイエットマシン　その2
┣ほどほどのペースで無理なく痩せる
┣運動時間をズラして無理なく痩せる
┣長時間の運動は骨にダメージ？
┣エアロバイクの消費カロリー
┣寒くなると膝が痛くなる？

◆ダイエットウェア
┣着るだけで痩せるダイエットウェアって
┣ダイエットウェアの効果　その1
┣ダイエットウェアの効果　その2
┣ダイエットウェアの効果　その3
┣オススメのダイエットウェア

◆ウォーキングダイエット
┣ウォーキングもいいかも
┣1日1万歩？
┣ウォーキングが薦められるもう1つのワケ
┣お勧めのウォーキングマシン

《ご紹介ショップ》
ダイエットバイク|スリムマシン
ウォーキングマシン|足腰健康屋
ダイエットトレーニング|チェンジアップ
下着ダイエット|ダイエットウェア本舗

ウォーキングが薦められるもう一つのワケ

このブログを目にしてくれている方の年齢はいくつくらいなのでしょう？
20～30代が多いのかな？

実感わかないかもしれないけど、今回は老化の話。

人間誰しも老化します。
ただ老化スピードは部位によって差があって、

下半身の筋肉は上半身の3倍のスピードで衰えるのです。

大体1年で1％ずつ衰え、20歳を100％とすると40歳で約70％、60歳で52％まで足の筋肉量は減少します。

加えて、特に女性ですが40歳を過ぎると急激に骨も衰えます。
カルシウムをとれば、と思うかもしれませんが、骨の衰えを防ぐには適度な運動が有効です。

「老化は足から」といいますが、徐々に進行するので日々の生活では気がつきません。
ある日、突然駅の階段を上るのがきつくなり、歩幅が小さくなり、小さな段差につまづいて骨折して寝たきりに。。。という状況になってしまいます。

また歩かないと下半身の筋肉が衰え、基礎代謝が落ち脂肪がつきやすくなるだけではなく、心臓に負担をかけます。
何故心臓に負担をかけるのかというと、血液を循環させるのに下半身の筋肉がポンプの役割をしているからです。
心臓から遠い足先なんかは筋肉ポンプに頼るしかないので、歩かないと血行不良を起こし、静脈瘤に発展したりします。
ここらへんの障害はこちらにも詳しく書いているので参考に。
足の衰えと健康リスク

徐々に進行する老化を食い止めるには、老化の進行に合わせて筋肉や骨の量を増やす運動をする、という作戦しかありません。

簡単で無理がない方法の1つがウォーキングというワケです。
それも自己流でただ歩くだけではなく、理にかなった効果的な方法で。

ややこしい計算をしなくても理にかなったウォーキングをナビゲートしてくれるウォーキングマシンを利用するというのが現代においてはベストとか思います。

でもちょっと高いのもありますよね。10万円とか
ブランド料なのかな。
個人的には5万円以上のウォーキングマシンは高すぎると思ってます（売ってるけど）。

もう少し値段が安いマシンで機能が充実しているというマシンを次回紹介しようと思います。

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1日1万歩？

ウォーキングを効果的に行うためには？というのが本日のテーマ。

厚生労働省が昔から「1日1万歩」というのを推奨してますが、聞いたことありますか？

日本人の摂取カロリーと消費カロリーの差の平均値が約300ｋｃａｌあり、

その差を埋める運動量というのが「1日1万歩」という考えです。

とても覚えやすい目安ですが、万歩計をつけて1日1万歩歩けば誰でもダイエットできるのか？というと

・体重

・歩き方

・年齢

・性別

・摂取カロリー

・心拍数

・運動時間帯

によって効果は違います。

摂取したカロリーは、運動代謝と基礎代謝によって消費されますが、

年をとるにつれてなかなか消費しなくなります。

体重は同じでも20才と40才では10％消費カロリーが落ちます。

ということは10％運動を増やす必要があるわけです。

この計算は少々ややこしいので、詳しくはこちらのページを参考に。

年をとると太るわけ

またゆっくり歩くのと、速く歩くのとでも違います。

2006年から厚生労働省が「METs」という強度の基準を設定しています。

強度（METs）×時間＝EX

として、1週間に23EX以上運動することを推奨しています。

例えば1EXに相当するのは次のような運動です。

ゆっくり歩く（20分）

速く歩く（15分）

また脂肪燃焼は、ほどほどのペースで行うのが最も効果が高いというのはエアロバイクの回でも書きましたが、そのほどほどのペースを測るのは心拍数です。

これも年齢やその日の体調によって異なり、計算式は次のとおりです。

（（220-年齢）-安静時の心拍数）×0.6+安静時の心拍数

1日1万歩を目指してただ闇雲に歩くだけ、というのはダイエットできる保障はありません

カロリーは消費するでしょうが、痩せるほどにはならないケースが多々あります。
データを確認しながら、理に適ったペースで、というのが効率的にダイエットする近道です。

でもちょっと計算が複雑ですよね。

ウォーキングマシンの中には、必要なデータが全部表示してくれるものもあります。

外を歩くのはリフレッシュできますが、ダイエットが目的で早く目標に到達したい場合は
文明の利器を使った方がいいと思います。

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ウォーキングもいいかも

最近自宅のPCの動きがすごく遅くて、特にアメブロ開くのがストレスだったのですが、

余っていたUSBメモリーを追加メモリー代わりに設定したらサクサク動くようになりスッキリ！

費用0円、所要時間1分。　↓（参考にした設定方法）

http://121ware.com/navigate/enjoy/usage/chomame/041/index.html

これまでダイエット器具についてブログに書いてきましたが、

私が扱っている300点以上のダイエット器具の中ではエアロバイクのサイクルツイスターマシンが

一番、効率的かつリーズナブルにダイエットできると個人的に思っています。

現時点でこの考えは変わりありません。

ただ効率的に脂肪を燃焼させることは

負荷をかけて運動することとほぼ同じ意味。

「もう少し負担が掛からない運動で無理せずダイエットしたい」

「足腰を鍛えて老化を防止したい」

という方は

「ウォーキング」もいいかもと思ってます。

というのはどんなに消費カロリーが高くても続けないと意味がないからです。

消費カロリーだけ考えると水泳が一番です。

ただクロールやバタフライを1時間、毎日継続的にできるかというと実現の難易度が高いです。

（私はそもそも10分以上泳いだ経験がない、というか泳げない）

その点、ウォーキングは環境さえ整えれば毎日継続できますし、

エアロバイクのようなカロリー消費がない代わりに、挫折する可能性が低いと思います。

（参考）運動別の消費カロリー：エアロバイクの消費カロリー

ウォーキングといっても、ただダラダラ歩いても効果ありません。

思いついたように週末散歩するのも効果ありません。

じゃどうやったらダイエットにつながるウォーキングができるの？

という点を次回書こうと思います。

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エアロバイクの消費カロリー

今日は運動と消費カロリーと体重の関係式について、少し数字をつかってまとめようと思います。

まずカロリーと体重の関係式から

体重1kg＝摂取カロリー以上の消費カロリー7,000kcal

体重が大体キープしている人が1ｋｇ痩せようと思うと7,000 kcalの運動が必要ということです。

5ｋｇ痩せようと思えば、35,000kcal必要です。

よくわからないけど、なんか途方もない数字。

「運動でダイエットなんて無駄な努力では？」

と思うかもしれませんが、それは早合点。

目標減量＝1日あたりの消費カロリー×日数÷7,000kcal

毎日の積み重ねで目標カロリーを消費すればいいのです。

例えば体重5ｋｇを3ヶ月で痩せようという計画を立てたとします。

その場合は1日あたり約390kcalのカロリー消費を追加すれば良いのです。

これを1シーズン（3ヶ月）続ければ5ｋｇ減量できます。

食事制限だけでも短期的には同じ結果になりますが、無理な食事制限はリバウンドのリスクがあるし、脂肪を燃焼しやすい体にするためにも運動は欠かせません。

運動の消費カロリー例（30-49歳　女性60ｋｇ）

水泳（平泳ぎ）583kcal

ジョギング503kcal

テニス371kcal

エアロバイク335kcal

エアロビクス265kcal

ダンス（軽い）212kcal

水泳がダントツ一番だけど、私は恥ずかしながら25Mが精一杯なので1時間泳ぐのは絶対ムリ！

それに1回の消費カロリーが多くても、ほぼ毎日続けられる運動じゃなくちゃ意味がない。

繰り返しですが、

目標減量＝1日あたりの消費カロリー×日数÷7,000kcal

なので、プールに週１時間しかいけないのであれば、1ｋｇ痩せるのに3ヶ月掛かります。

ジョギングもシーズンによっては毎日続けるのは難しいでしょう。

その点、エアロバイクは消費カロリーが高い上、毎日、都合のよい時間に継続できるという特徴があります。

3ヶ月間エアロバイクを1時間漕ぐ運動を90日（3ヶ月）続けた場合、次のようになります。

60kg、30代の女性で335kcal×90＝30,150kcal ⇒4.3kg減量

70kg、30代の男性で431kcal×90＝38,790kcal ⇒5.5kg減量

※体重の減量は、実施運動以外の消費カロリーが摂取カロリーと同じ場合（つまり体重をキープしている人）

気がつきましたか？体重によって効果が違うんですよ。

つまり運動は負荷が高い方が、消費カロリーが高くなります。

これはエアロバイクにも同じことが言えて、足漕ぎだけの運動を行うマシンよりも同時に上半身も運動できるマシンは当然消費カロリーが高くなります。

お勧めのサイクルツイスターマシンの場合、足だけではなく腕と腰も同時に運動するマシンなので、同じ時間でも消費カロリーが高く、女性でも1時間あたり大体500kcalを超えるという報告があります。

1年位かけて計画的にシェイプアップする方は、お金がかからないジョギングやウォーキングがお勧めですが数ヶ月で結果を出したい方はエアロバイクをお勧めします。

サイクルツイスタースリムは私の店では19,800円（税込）で販売してますが、他店よりも安いはずです（「税抜」18,857円と表示している店もありましたが（笑））。ちなみに送料も込み。

その他の運動やエアロバイクの消費カロリーはこちらにも詳しくまとめてます。

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オススメのダイエットウェア

こんにちは
色々とバタバタしてて前回から空いてしまいました。
本日は仕事がお休みなので、続きを書こうと思います。

ダイエットウェアは色々とあり、値段も3000円程度から3万円するものまでピンキリ。
この中から、効能とコストパフォーマンスの視点で何点かオススメのものをピックアップしてみます。

下半身のダイエットとセルライトケアをしたい方向け
NEWターボセル
ソリディアマイクロマッサージマジックウェンディ

どちらも加圧下着の先進国イタリアの製品で、ヨーロッパを中心に人気があります。
効果は加圧+温熱+マッサージと、血行を促進して脂肪メラメラパワーを活性化する要素が詰まっています。

NEWターボセルはロングパンツタイプやショートパンツ、腹巻までと幅広いラインナップ。
本当はロングパンツが下半身のシルエットラインを整えるには良いのだけど、安い商品ではないので、まずはお手ごろな腹巻（シェイパーベルト）かショートパンツ（ボディブリーフ）を試してみるのがいいかも。

足の[むくみ解消]をしたい方
ソリディア加圧パンティストッキング

脂肪燃焼やセルライトケアの効果がある高機能ダイエットウェアはどうしても1万円前後してしまいます。
足を引き締めてむくみをなんとかしたいという方は、シンプルな加圧ストッキングで十分だと思います。
加圧ストッキングの種類やサイズが豊富なのはソリディア。価格は2-3千円。毎日履きかえるものだし3枚くらい買っておくとよいかも。

産後の肥立ちを何とかしたい方
MICACO（ミカコ）５スリミングショーツEX

骨盤を補正してダイエットするタイプの下着。
特に産後に開いてしまった骨盤を元に戻すことによって、体型をリカバリーすることができます。
骨盤ダイエットのエクササイズ方法やグッズは他にあるけど、有名なトレーナーMICACOさんがプロデュースしたという安心感がありますし、「履くだけ」という簡単さが魅力。

よかったら下着ダイエットのダイエットウェア本舗をのぞいてみてください。

本日もここまで読んでもらってありがとうございました。

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ダイエットウェアの効果　その3

こんにちは

今日は全く違う視点で作られたダイエットウェアの紹介です。

芸能人やモデルのパーソナルトレーナーの樫木裕実さんもダイエットウェアをプロデュースしています（参考：樫木式パーソナルエクサ）が、その商品にこのように書いてます。

「体は良い方向に意識させて動かしていくことが大切」
「意識するポイントや良い方向に体が覚えてくれるようにサポート」

この商品は加圧や温熱機能ではなく、テーピングで理想の体型を日常から覚え、エクササイズと組み合わせることによってダイエットをする考えで作られています。

確かに漠然とした目標は達成しづらいですよね。
見えたり、感じたり、はっきりと実現したい状態がイメージできて初めて、目標に向けた行動がしやすくなります。
宗教っぽいけど、なりたい姿を強く意識していると、なぜか実現できるのです。

ダイエットで何センチ、何キロ痩せるというのは目安であって、
実際の目標は
足やウェストを「美しいシルエット」にすることじゃないでしょうか？

着て理想のボディラインを目標として体感する、というのはダイエットウェアの大きな効果かも。

次回は私が考えるオススメのダイエットウェアについて書こうと思います。
ここまでお読みいただいてありがとうございました。

次回は「オススメのダイエットウェア」
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ダイエットウェアの効果　その2

こんにちは

今日はダイエットウェアの代表、加圧下着の効果の続きです。
昨日は血行をよくして、脂肪メラメラパワー（基礎代謝）を高めるという点でしたが、加圧下着の中には「セルライト」ケアに効果がある商品もあります。

まずセルライトと言われるブヨブヨした凸凹はなんぞや？ということですが、
一言で言うと消費期限が過ぎたゴミ脂肪の塊。

エネルギーとして役に立つこともなく、ただ血液をふらふらしていた脂肪が老廃物と結託して塊となり、どんどん大きくなって皮膚に浮き出てしまったもの。
一度ついてしまうと、自然に消えることはなく、多少運動してもヤツらを退治できません。
お尻や太ももの裏など見えにくいところにつくから始末が悪い。

解決策は温めて脂肪を柔らかくして、マッサージして血行を良くすることですが、自分ですると時間がかかる上に後ろの方は見えない。
かといってエステに通い続けてたらお金が持たない。

加圧下着の中にはセルライトをケアする仕様の商品もあります。
着用して歩いていると加圧によって血行をよくし、体を温め、ポンプ作用や摩擦作用でマッサージを受けたような効果がある仕様になっています。

加圧ダイエット＋セルライトケアのオススメ商品は今度まとめて紹介しますね。
ここまでお読みいただいてありがとうございました。

次回は「ダイエットウェアの効果　その3」
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