自分には無縁だと思っていた糖尿病。現在36歳。
健康診断の血糖値の数値が異常で糖尿病予備軍に。
食事と運動を見直し、１年後正常値まで戻るか検証。
1日のタンパク質摂取目標100g~150g
（体重50kg x2倍～3倍）
2022年4月30日食事・運動検証282日目
■食事
朝
プロテイン（牛乳&豆乳） -タンパク質19g、乳製品
バナナ いちご -果物
蜂蜜ヨーグルト -乳製品(発酵食品)タンパク質3.4g
昼 外食
ナシゴレン（卵 いか えび） -タンパク質10g 炭水化物
３時
プロテイン（牛乳&豆乳） -タンパク質19g、乳製品
夜
サラダ（豆1・ナッツ2・とまと・レタス・ブロッコリー）
-野菜・豆・魚 タンパク質3g
ハンバーグ - 肉 タンパク質15g
キムチ納豆 - 野菜 豆 タンパク質8g
ご飯 (150g) -炭水化物
寝る前
プロテイン（牛乳&豆乳） -タンパク質19g、乳製品
■運動
午前
2時間ウォーキング
午後
2時間ウォーキング
胸筋筋トレ
よく食べるものカロリー一覧 ------------------------
★プロテインドリンク 約500kcal
・プロテイン粉75g 232kcal
・牛乳250ml 171kcal
・豆乳150ml 85kcal
・水100ml 0kcal
★サラダ 約300kcal
・レタス2枚 約6kcal
・コーン大さじ山盛り 約15kcal
・ツナ大さじ山盛り 約 30kcal
・豆大さじ山盛り 約24kcal
・ナッツ大さじ山盛り 約50kcal
・ミニトマト2個 約6kcal
・卵１個 約74kcal
・アボガド半分 約70kcal
・ブロッコリー数個 約15kcal
★キムチ納豆 約110kcal
納豆１パック50g 約100kcal
キムチ 約10kcal
★魚・肉 150g 約350kcal
鶏肉150g 約360kcal
豚肉150g 約340kcal
牛肉150g 約380kcal
魚150g 約370kcal
★白米170g 約270kcal
★はちみつバナナヨーグルト 約240kcal
・はちみつ大さじ１ 約72kcal
・バナナ 約103kcal
・ヨーグルト100g 約62kcal
★味噌汁 約50kcal
豆腐・わかめなど
★青菜炒め 約20kcal
小松菜・青梗菜など
★果物
オレンジ１個 約62kcal
もも１個 約76kcal
2021/09/24時点----------------------------------
体重47.2kg
身長161cm
体脂肪率15.1%
骨格筋率41.2
内臓脂肪レベル2
体年齢（オムロン独自指標）18歳
BMI ---------------------------------------------
BMI ＝ 47.2kg ÷ (1.61m)2 =18.2
日本肥満学会の判定基準 BMI値18.5未満 ：低体重(痩せ型)
世界保健機関(WHO)の判定基準 BMI値17.00〜18.49： 痩せぎみ
基礎代謝量 --------------------------------------
男性：66.47＋47.2kg×13.75＋161cm×5.0－35×6.76=1284kcal
(男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76)
運動等カロリー消費量 -----------------------------
自分の体重を使って行う軽度なトレーニング
（腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど）の場合は3.5METs程度
体重47.2kg が30分行うと、消費カロリーは約62kcalとなります。
（3.5METs－1METs）× 47.2kg ×0.5時間 × 1.05 ＝ 62kcal
ウォーキングは3METs程度
体重47.2kgが1時間行うとすると、その消費カロリーは
約99kcalとなります。
（3METs－1METs） × 47.2kg × 1時間 × 1.05 ＝ 99kcal
最低摂取カロリー目標 ---------------------------------
基礎代謝量＋運動等カロリー消費量
1284kcal + 62kcal + 99kcal = 1445kcal 約1500kcal
１日平均的カロリー摂取量 約2600kcal
糖質の1日の摂取量の目安 -----------------------------
1.61 x 1.61 x 22 x 30 x 0.6 ÷4 = 256g
標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※活動量の数値 普通：30を採用
1日あたりの塩分摂取量の目標値(成人) --------------------
【厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」】
男性7.5g未満
1回で吸収できるタンパク質量の目安 ----------------------
体重47.2キロで体脂肪率15％の場合
体脂肪約7.1キロを引いた数字40.1キロの0.7倍の数字
28gが一度に吸収できる量
(47.2-(47.2x0.15)) x 0.7 = 28g
以前の食事の平均的な内容 -----------------------------
現在の食事の平均的な内容 -----------------------------
