■■ オダリロン その２０
※ この左欄にある
『初中級者のためのジョギング・ランニングセミナー
メール講座（無料:全8回）』
を近々一旦クローズしようと思っています。
リニューアルのために。
もし、まだお読み頂いていない、
でも興味はある、というようでしたら、
是非、今のうちに。無料ですから（笑）
さて、
「通常のメイン練習」は、
目的を１つに絞る。
１）運動し続けられる身体
２）走り続けられる脚の持久力
３）スピード（呼吸や心拍を含む）
４）スピードの持久力（呼吸や心拍を含む）
５）上り、下りに耐えられる力
６）ラストスパートする力
の最後
６）ラストスパートする力
です。
実際のレースでラストスパートする、と言うのは、
じっさいのところ初心者では考えにくいのですが、
レース運びとしては、一つの理想ではあります。
まず前提として、フルマラソンの距離を、
イーブンペースで走りきれる走力が必要です。
その上で、
最後にペースアップするということですので、
上級者向けです。
なので、１）～５）をこなしきれる状態で
実施してください。
お勧めなのは、
上級者には定番ですが、
・インターバル・トレーニング
・レペティション・トレーニング
です。
例えば、
インナーバル・トレーニング
レースで走るペースよりもキロあたり
５秒から１０秒程度速いスピードで、1000m走って、
そのあと続けて、400mをジョグ、
また1000m走って、400mをジョグ
という感じで1000mを5本走ります。
表記の仕方は
インターバル1000m×5（Jog 400m)
レペティション・トレーニングは、
インターバルと同じようなスピードで、走りますが、
ジョグのかわりに、レスト（完全休止）を入れます。
走る本数は３本位。
表記の仕方は
レペティション2000m×3（レスト１０分）
インターバルにしろ、レペティションにしろ、
１本あたりの走るスピードや距離、本数、
間のジョグやレストの距離、時間によって、
負荷が違ってきます。
距離を伸ばして、スピードを落とすと持久系の、
距離を短めにして、スピードを上げるとスピード系の
トレーニングになります。
ただし、フルマラソンのためのトレーニングであれば、
スピードをレースで走るペースよりキロあたり１５秒以上上げる必要は
ないと思います。
（それだとちょっとキツすぎ）
また、レペティションはインターバルよりも
心拍数の上下が激しくなるため、
より呼吸・循環器系の負荷が高くなります。
あなたの状況に合わせてアレンジしてみてください。
ほんと、あまり無理しすぎないでくださいね。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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＾０＾ あなたがマラソンと人生を走っているシーンが
ー 私には見える。
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小田英男（Hideo Oda）
Life & Running Coach
Coaching for Athletes JAPAN代表
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