マラソン完走のためのトレーニング計画。
１．準備期
２．強化期
３．調整期
の準備期のうち
--------------------------------------------------------
１－２．強化準備期のゴールは、
★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる状態
--------------------------------------------------------
です。
ＬＳＤで「脚作り」
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
--------------------------------------------------------
▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る
--------------------------------------------------------
【ＬＳＤ１２０分メニュー】
〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
徐々に心拍数を下げてくる。
心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。
何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。
土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）
例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。
１月の末からここまで、
コツコツと走ってきました。
一緒に走っていただきありがとうございます。
ほんとゆっくりゆっくりなのですが、
それでも継続していると、
確実に成果が現れてきているのではないでしょうか。
それで、今日のテーマは
「できてくると感じるもの」です。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
身体を構成している細胞は、概ね３ヶ月で入れ替わる、
といわれています。
つまりトレーニングを始めて３ヶ月すると、
トレーニング開始以降に、一通り細胞が入れ替わった
ことになります。
刺激を受けつつ入れ替わっているわけですから、
入れ替わったあとの細胞は、その前の細胞に比べて
刺激に対する適応力が上がっているはず。
なので、身体的なトレーニングの成果を見る
一つの目安が３ヶ月。
どんな変化を感じるでしょうか。
・体重が減った
・体脂肪が減った
・いやいや体重は増えた
・でもスリムになった
・それは脂肪が筋肉に入れ替わったから
・何より食事が美味しくなった
・よく眠れるようになった
・手先足先の冷えがなくなった
・気持ちがすっきりしてきた
・なんとなく自信がついた
などなど、いろいろなことが感じられるはずです。
言われて気づくこともあるかもしれません。
あるいは、あまりにゆっくり変わってきたので、気づかない、
なんてこともありますね。
でも、確実に変わってきている！！！
あなたの状況はいかがですか？
状況を教えていただけると嬉しいです。
⇒ hideoda@cfaj.biz
もし、トレーニングを続けているのに変化が感じられないのなら、
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
↓ ↓ ↓
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
初心者向けセミナー
基本の「き」を丁寧にやる！
「あれ？走れる！」のヨロコビをあなたにも!!!
4月17日（日） 14:00～16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
詳細は ⇒
target="_blank">http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では次回、お楽しみに。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
がんばれッ東北！ 奮いたてッニッポン！
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
┏┏┏ あなたの人生を最適化する
┏┏ プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏ Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 < hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
ジョギング・ランニングセミナー
◆◇ ブログ
「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」
◇◆ メルマガ
「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Copyright(c) Coaching for Athletes JAPAN All Rights Reserved.